La depressione è una patologia sempre più diffusa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Non va confusa con la semplice tristezza o malinconia, ma è una vera e propria malattia psichiatrica che può compromettere significativamente la qualità della vita. Fortunatamente, la depressione è curabile e esistono diverse strategie per affrontarla al meglio.
Cos'è la Depressione?
La depressione fa parte dei disturbi dell’umore. Solitamente il termine ‘depressione’ si utilizza per indicare, in modo generico, qualsiasi condizione depressiva. I disturbi depressivi sono diversi tra loro e possono essere distinti sulla base della sintomatologia oppure dell’eziologia (ossia, delle cause). Possono manifestarsi ad ogni età, più spesso durante l’adolescenza e tra i 20 e i 30 anni.
È caratterizzata da un profondo senso di disagio, tristezza profonda e scarsa o nessuna fiducia nei confronti del futuro. Chi ne soffre vive un'esperienza di oscurità trasparente, dove tutto appare faticosamente penoso e nulla riesce a suscitare gioia. La vita affettiva si appiattisce, si fa fatica a stare in relazione, ci si chiude in se stessi e si ha la sensazione di non riuscire più a svolgere le normali attività quotidiane.
Sintomi tipici della depressione includono:
- Tristezza persistente e profonda
- Perdita di interesse o piacere per le attività quotidiane (anedonia)
- Faticabilità e mancanza di energia (astenia)
- Sentimenti di autosvalutazione o di colpa eccessivi
- Ridotta capacità di pensare o di concentrarsi, o indecisione
- Pensieri ricorrenti di morte o ideazione suicidaria
- Alterazioni del sonno (insonnia o ipersonnia)
- Variazioni dell'appetito e del peso
- Agitazione o rallentamento psicomotorio
Un Disturbo Diffuso
La depressione colpisce nel mondo 5 persone su 100 (circa 322 milioni di persone); ha un’incidenza maggiore nella popolazione femminile (3 su 4 pazienti, circa il 75%) in un’età compresa tra 55 e 74 anni (dati OMS), e colpirebbe più frequentemente l’occidente e la regione sud-est asiatica. In Italia, l’incidenza del disturbo sarebbe di 2,8 milioni di persone (circa il 5-6% della popolazione) calcolato dall’Istituto Nazionale di Statistica.
Depressione: Non una Debolezza, ma una Malattia
È importante sottolineare che la depressione non è una debolezza di carattere, ma una malattia che si può curare. Non basta “voler guarire” o “farcela da soli”. La tendenza ad attribuire la depressione al carattere o a circostanze esterne, frutto della mancanza di informazioni scientificamente corrette, peggiora i sensi di colpa, la frustrazione e la sensazione di non essere compresi e, in ultima analisi, aggrava lo stato di sofferenza di chi già sta male.
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Un secondo frequente errore è considerare chi soffre di depressione una persona semplicemente triste, avvilita o, ancor peggio, pigra, “debole di carattere”, “incapace di reagire alle difficoltà”. Ad un osservatore esterno può sembrare incredibile che una persona apparentemente sana non ce la faccia ad andare a lavorare e trascorra ore e ore in poltrona, rifiutandosi persino di fare una passeggiata, andare al cinema o vedere gli amici più cari.
Come Affrontare la Depressione: Rimedi e Strategie
Per curare la depressione è importante farsi seguire da un medico specialista. Il trattamento avviene, in genere, in regime ambulatoriale e prevede l’eventuale prescrizione di farmaci, un percorso di psicoterapia o entrambi. Nei casi più gravi il medico può invece suggerire un breve percorso di ricovero in reparti o ospedali specializzati.
Terapie Farmacologiche
Nelle forme medie e gravi la terapia di prima scelta è di tipo farmacologico. Esistono diversi tipi di antidepressivi, tra cui:
- Antidepressivi triciclici: usati soprattutto nella cura della depressione media e grave.
- Antidepressivi serotoninergici o noradrenergici
È importante ricordare che una volta iniziata la cura, per vedere i primi miglioramenti sono necessarie in media 2-3 settimane e in alcuni casi, in relazione al tipo di depressione e alla sensibilità personale, anche di più (fino a qualche mese). Aiutate il vostro congiunto a portare avanti con fiducia la cura: assumere i farmaci, attendere il tempo necessario perché svolgano la loro azione e, in caso di risultati insoddisfacenti, tenere presente che esistono molti tipi di antidepressivi per cui trovare quello giusto per lui può richiedere più di un tentativo. Informatevi sugli eventuali effetti collaterali dei farmaci e collaborate alla loro gestione.
Psicoterapia
La psicoterapia può essere un utile supporto ai farmaci per un sostegno in fase acuta, per la gestione di eventuali problemi psicologici e probabilmente (ci sono studi in corso) per ridurre il rischio di ricadute. Tra le diverse forme di psicoterapia, la più utilizzata è la psicoterapia Cognitivo-Comportamentale (TCC).
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La TCC è piuttosto efficace, anche se talvolta richiede un supporto farmacologico antidepressivo o regolatore dell’umore. Consiste nella presa di consapevolezza dei circoli viziosi che provocano la malattia, eliminandoli con la riattivazione del comportamento, del pensiero e grazie a comportamenti più idonei.
Come riporta il sito dell’APA division 12, e del NIMH (National Institute of Mental Health), i trattamenti che hanno ricevuto una classificazione con forti evidenze empiriche dalla ricerca scientifica sono: l’attivazione comportamentale, la terapia cognitiva, la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia interpersonale e la terapia basata sul problem-solving.
La terapia cognitivo-comportamentale rappresenta il percorso terapeutico che offre maggiore integrazione di tecniche terapeutiche evidence-based che unisce l’attivazione comportamentale con il cambiamento di credenze e pensieri disfunzionali. Si basa sul principio del rinforzo (Skinner, 1953). La persona depressa smettendo di svolgere le attività smette anche di auto-rinforzarsi e quindi di provare piacere nel fare le attività. Non raccogliendo nessun rinforzo, la persona non é motivata a portare avanti la propria vita perché non riesce a trarre piacere e a vederne il senso.
L’attivazione comportamentale quindi mira a pianificare nel corso della settimana delle attività valutate utili e piacevoli dal soggetto che possono portarlo a provare un senso di padroneggiamento dell’attività stessa e quindi ad incrementare l’autostima. Queste due componenti, molto importanti, rinforzano la persona spingendola a ricompiere la stessa attività.
Nella maggior parte dei casi le persone ritrovano il piacere risvolgendo le attività che compivano prima del periodo depressivo o in un periodo della vita che è stato particolarmente produttivo e positivo.
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Tale psicoterapia integra la parte comportamentale di attivazione e ha come obiettivo quello di aiutare il soggetto ad avere una modalità di pensiero più funzionale e adattiva. L’obiettivo della terapia cognitiva è ristrutturare i pensieri su di sé, sul mondo e sul futuro (ibidem) che risultano fortemente influenzate dalle proprie credenze circa il fallimento e la mancanza di risorse interne per fronteggiare le situazioni stressanti. Molto importante per la terapia cognitiva è far prendere consapevolezza al paziente del suo dialogo interno depressivo (pensieri automatici negativi). La tipologia dei pensieri automatici rileva come la persona attiva le sue distorsioni cognitive come la generalizzazione, il pensiero dicotomico (bianco o nero, tutto-o-nella), l’idealizzazione e la svalutazione, ma anche tante altre.
Quando è Necessario il Ricovero?
Il ricovero per depressione diventa necessario quando il paziente mostra una sintomatologia grave, soprattutto quando la sintomatologia è resistente ai trattamenti ambulatoriali o quando c’è un rischio elevato di suicidio. In questi casi si procede con un ricovero ospedaliero in un reparto specializzato. Per capire quando è necessario un ricovero per depressione è fondamentale la valutazione di un medico specialista.
Altri Interventi Utili
Parallelamente ai trattamenti farmacologici e psicoterapeutici, alcune persone hanno trovato beneficio dall’integrazione con alcune cure naturali e cambiamenti nello stile di vita:
- Alimentazione sana: Seguire un regime dietetico sano è la base per ottenere un benessere generale. Adottare una dieta normocalorica ed equilibrata. Promuovere il consumo di cibi ricchi di omega 3: garantiscono l'integrità dei neuroni; quindi anche la loro funzionalità. Evitare l'eccesso di bevande, integratori e alimenti fortemente stimolanti come: caffè, tè, energy drink, cacao, cioccolato fondente ecc. Evitare l'assunzione di bevande alcoliche: aumentano il rischio di abuso e incidono negativamente sul metabolismo farmacologico. Evitare cibi molto ricchi di istamina: ha un'azione stimolante che può compromettere l'azione farmacologica o scatenare forti mal di testa e peggiorare l'ansia. Evitare cibi molto ricchi di tiramina: è un derivato dell'amminoacido tirosina. Come il precedente è un marker di cattiva conservazione. Stimola il rilascio di noradrenalina predisponendo alla tachicardia, alla cefalea ecc. Evitare cibi molto ricchi di glutammato: è un amminoacido che funge da neurotrasmettitore eccitante. Molto usato nell'industria alimentare come esaltatore di sapidità, abbonda nel dado da brodo, nelle zuppe pronte o liofilizzate ecc. Evitare l'eccesso di colesterolo e grassi saturi o idrogenati (soprattutto in conformazione trans): non hanno un effetto negativo diretto sulla depressione, ma una dieta ricca di queste molecole si associa a un peggioramento della funzionalità cerebrale. Evitare l'eccesso di acido arachidonico: è un omega 6 derivato dall'acido linoleico. E' abbondante in alcuni semi oleosi e relativi oli (ad esempio nelle arachidi e nell'olio di estrazione).
- Regolarizzare il sonno: Evitate di dormire più di 8 ore al giorno. Generalmente la depressione porta con sé disattivazione, insonnia, sonnolenza e sensazione di fatica e di essere stanchi. Ma dormire tanto rinforza la depressione. Cercate di posticipare i “sonnellini” diurni alla sera: avrete una spinta omeostatica al sonno che vi farà dormire bene la notte. Ricordatevi che l’efficienza del sonno diminuisce all’aumentare del tempo stando sul letto prima di addormentarvi e al risveglio.
- Esposizione alla luce del sole: La luce solare può aiutare a migliorare l'umore e regolare i ritmi circadiani.
- Attività fisica: L'esercizio fisico regolare ha dimostrato di avere effetti positivi sull'umore e sulla riduzione dei sintomi depressivi.
- Tecniche di rilassamento avanzato: Tecniche di rilassamento di qualsiasi genere.
- Vitamina B1, B3, B6, la vitamina D
- Iperico: è il più efficace.
Strategie Mentali e Comportamentali
- Pensiero non catastrofico: Quando si è depressi si ha la tendenza ad amplificare i propri sentimenti e i vissuti legati agli eventi esterni, ed essere “catastrofici” rinforza la depressione. Non occorre che siate per forza ottimisti, ma realisti.
- Non ruminare: Un sintomo peculiare della depressione è la ruminazione.
- Valorizzare gli accadimenti positivi e le proprie qualità: Un altro modo per invertire la rotta è notare e annotare tutti gli accadimenti positivi durante la settimana.
- Essere gentili con sé stessi/Avere compassione per sé stessi: Non punitevi, non giudicatevi e non criticatevi per essere depressi.
- Vivere il presente (Be Mindful): La maggior parte delle nostre emozioni disturbanti derivano dal fatto che focalizziamo l’attenzione su pensieri che non appartengono alla sfera del presente, ma a quella del passato e del futuro.
- Coltivare le relazioni sociali: Le relazioni sociali costituiscono un fattore protettivo per chi è vulnerabile a sviluppare la depressione. Non smettete di vedere e sentire i vostri amici e i vostri parenti, e ricordatevi di essere assertivi, cioè esprimete le vostre opinioni, le vostre emozioni e i vostri bisogni senza calpestare gli altri ma nemmeno voi stessi.
- Regolarità delle attività: Scegliete 1 o 2 attività utili e/o piacevoli da fare al giorno e sforzatevi di portarla a termine e di rifarla nei giorni a seguire.
- Abbandonare i luoghi comuni, cercare di superare la vergogna e cercare aiuto nei momenti di necessità.
Il Ruolo della Famiglia e degli Amici
Essere vicini a chi soffre di depressione può essere molto logorante/impegnativo sul piano emotivo. Per questo, è fondamentale informarsi e cercare un supporto adeguato.
È necessario pertanto evitare di esortare all’ottimismo (“va tutto bene, perché ti preoccupi tanto?”) e di far leva sull’orgoglio (“non ti vergogni a stare tutto il giorno a casa mentre gli altri lavorano?”) e sulla buona volontà (“fai uno sforzo, prova almeno a giocare a tennis”). Per quanto fatte a fin di bene (“cerco di scuoterlo, non posso vederlo buttato così”), queste sollecitazioni peggiorano lo sconforto, riducono la già bassa autostima, aumentano il senso di solitudine. In altre parole ottengono l’effetto opposto a quello voluto finendo con l’aggravare, piuttosto che migliorare, la situazione. A volte un aiuto pratico e concreto, come per esempio preparargli una bevanda calda o portargli le medicine con un po’ d’acqua, può essere più di utile di tante parole.
Ecco alcuni consigli per aiutare un familiare o un amico che soffre di depressione:
- Informarsi sulla malattia: L’unico modo per abbattere lo stigma è proprio essere informati, per capire, grazie agli esperti del settore, come poterla affrontare al meglio.
- Essere presenti e pazienti: Anche se il nostro congiunto vuole rimanere a letto, è bene accettare questa condizione senza spaventarci troppo: l’importante è stargli vicino, magari in silenzio, facendogli sentire che ci siamo.
- Evitare giudizi e critiche: Chi è depresso vive la realtà con distacco.
- Incoraggiare a cercare aiuto professionale: Suggerire al proprio caro di rivolgersi a uno specialista per una diagnosi e un trattamento adeguati.
- Offrire un aiuto concreto: Aiutare il proprio caro a mantenere una minima regolarità nelle attività quotidiane come lavarsi, cambiarsi i vestiti, non saltare i pasti.
- Suggerire di rimandare decisioni importanti: Chi soffre di depressione vede la realtà attraverso il filtro del pessimismo e può prendere decisioni avventate dettate da stati d’animo profondamente negativi, a volte dominati da idee di rovina.
- Aiutare a mantenere una vita sociale: Superata la fase più acuta, tuttavia, è opportuno aiutare il vostro caro a uscire dall’isolamento e a riprendere un po’ alla volta le relazioni iniziando con i parenti e gli amici più fidati.
- Riconoscere i segnali di una possibile ricaduta: Imparate quindi insieme al vostro caro a riconoscere i segni che possono precedere l’avvio di una nuova fase depressiva (per esempio, stanchezza inusuale, diminuzione della concentrazione, disturbi del sonno, inappetenza, facilità a cambiare umore, nervosismo, riduzione della concentrazione, mal di testa, minore desiderio sessuale) e segnalateli subito allo psichiatra.
- Prendersi cura di sé stessi: Programmate quindi uscite regolari per la spesa o per andare al cinema, come pure organizzate di tanto in tanto una cena tra familiari o una riunione tra amici.
Cosa NON fare
- Evitare di esortare all’ottimismo (“va tutto bene, perché ti preoccupi tanto?”)
- Evitare di far leva sull’orgoglio (“non ti vergogni a stare tutto il giorno a casa mentre gli altri lavorano?”)
- Evitare di far leva sulla buona volontà (“fai uno sforzo, prova almeno a giocare a tennis”).
La Depressione si Può Sconfiggere
Uscire dalla depressione è possibile: «Abbiamo a disposizione interventi efficaci che permettono nella maggior parte dei casi un netto miglioramento e spesso una guarigione. È importante non scoraggiarsi, non far venir meno il nostro sostegno al paziente ed essere consapevoli che ci troviamo di fronte ad una malattia che come tale può essere affrontata e sconfitta». Sì, nel 70% dei casi, ma solo se si chiede aiuto. Gli esiti negativi circa il trattamento della depressione riguardano essenzialmente soggetti che hanno altri disturbi mentali in comorbidità come disturbi di personalità, dipendenze o disturbi alimentari, od ancora patologie organiche severe anche di tipo neurologico.
La depressione è una condizione complessa che può manifestarsi in modi diversi da persona a persona. Se riscontri diversi di questi sintomi o se hai preoccupazioni sulla tua salute mentale, è importante cercare il supporto di un professionista della salute mentale. Raccogliere più informazioni possibili, parlare con il medico di famiglia, rivolgersi ad associazioni per pazienti e familiari di chi soffre di depressione, sono le strade più semplici per arrivare ad un clinico che individuerà la cura più adatta per l’episodio depressivo in corso e, se necessario, per prevenire possibili ricadute.
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