L'abbiocco, noto anche come sonnolenza post-prandiale, è una sensazione comune di stanchezza e calo di concentrazione che si manifesta dopo aver consumato un pasto. Questo fenomeno, sebbene fisiologico, può rappresentare un ostacolo alla produttività e al benessere quotidiano. Fortunatamente, esistono diverse strategie e rimedi per contrastare l'abbiocco e mantenere alti i livelli di energia durante la giornata.
Le Cause dell'Abbiocco Post-Pranzo
Comprendere le cause dell'abbiocco è fondamentale per adottare le giuste contromisure. Diversi fattori possono contribuire a questa sensazione di sonnolenza:
- Ritmo circadiano: Il nostro corpo segue un ritmo circadiano che regola i livelli di vigilanza e sonnolenza durante il giorno. Intorno all'ora di pranzo, i livelli di cortisolo tendono a diminuire, mentre quelli di melatonina aumentano, favorendo una sensazione di stanchezza.
- Digestione: Dopo un pasto, l'organismo attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle funzioni di "riposo e digestione". Questo processo comporta un aumento del flusso sanguigno verso lo stomaco e l'intestino tenue per favorire l'assorbimento dei nutrienti, riducendo temporaneamente l'afflusso di sangue al cervello.
- Composizione del pasto: L'assunzione di pasti ad alto contenuto glicemico, ricchi di zuccheri semplici o carboidrati raffinati, provoca un rapido aumento della glicemia, seguito da una altrettanto rapida secrezione di insulina. Questo squilibrio può causare un calo energetico e favorire la sonnolenza. Anche gli alimenti proteici ricchi di triptofano possono contribuire alla produzione di serotonina e melatonina, neurotrasmettitori che inducono il rilassamento e il sonno.
- Dimensione del pasto: Un pasto abbondante richiede un maggiore impegno digestivo, comportando un maggior afflusso di sangue verso l'apparato digerente e un temporaneo minor apporto di sangue al cervello.
Rimedi e Strategie per Combattere l'Abbiocco
Per contrastare l'abbiocco e migliorare la produttività dopo i pasti, è possibile adottare diverse strategie:
1. Alimentazione Equilibrata e Porzioni Moderate
- Scegliere pasti bilanciati: Prediligere una combinazione equilibrata di carboidrati complessi (cereali integrali, verdure), proteine magre (pesce, carni bianche, legumi) e grassi sani (olio d'oliva, frutta secca).
- Limitare le porzioni: Un'assunzione eccessiva di cibo, anche se composto da alimenti sani, può rallentare la digestione e accentuare la sensazione di stanchezza. Restringere le quantità di cibo a pranzo aiuta a evitare la digestione lenta e il gonfiore. Chi porta il pranzo da casa può chiuderlo in piccoli contenitori per salvaguardare le porzioni e "illudere" il cervello che si stia mangiando molto. Al ristorante, scegliere sempre la mezza porzione ed evitare cibi grassi.
- Evitare alimenti troppo ricchi di grassi e zuccheri: Questi alimenti possono causare picchi glicemici seguiti da cali energetici, favorendo la sonnolenza. È consigliabile evitare junk-food, hamburger, sandwich e bevande zuccherate, che possono sembrare la soluzione più rapida per riempire lo stomaco ma provocano un brusco calo di energia.
- Fare una colazione completa: Iniziare la giornata con un pasto sano aiuta a mantenere stabili i livelli di energia. Chi salta la colazione potrebbe essere più soggetto a sperimentare l'abbiocco.
- Non saltare il pranzo: Anche nelle giornate in cui il lavoro è in esubero o l'orario canonico della pausa debba essere posticipato, non rinunciare al pranzo. Piuttosto, sgranocchiare snack a base di proteine e carboidrati, come humus e verdure, un toast integrale con burro d'arachidi o uno yogurt greco con frutta.
2. Idratazione Adeguata
- Bere acqua durante i pasti: Rimanere idratati supporta il metabolismo e la digestione. Bere 4-8 bicchieri d'acqua durante il pranzo aiuta a portare la giusta quantità di ossigeno al cervello.
- Bere adeguatamente durante la giornata: Anche non bere abbastanza può essere causa di sonnolenza.
3. Attività Fisica e Movimento
- Fare movimento regolarmente: Alzarsi dalla scrivania per qualche minuto e sgranchirsi le gambe. Meglio ancora iniziare la giornata con un po' di moto, come salire le scale anziché usare l'ascensore o fare il giro dell'isolato prima di entrare in ufficio.
- Muoversi, se possibile, nel verde: Fare una passeggiata al parco, sfruttando magari la pausa pranzo. Questo contesto ambientale favorirebbe l'attenzione involontaria, una particolare capacità del cervello di osservare e memorizzare gli oggetti senza sforzi eccessivi.
- Fare una camminata dopo pranzo: Una bella camminata, anche di una mezz'oretta, subito dopo pranzo, aiuta la digestione e scaccia il sonno.
- Esercizio fisico regolare: Un'attività fisica regolare di 4-5 volte alla settimana aiuta a migliorare il riposo notturno. Ricordarsi solo di non fare esercizio subito prima di andare a letto.
4. Igiene del Sonno
- Dormire il giusto: Almeno 7-8 ore per notte. Cercare di dormire 8 ore a notte, evitando tirate di studio dell'ultimo minuto, di stare davanti agli schermi fino a tardi e di stressare l'organismo.
- Stabilire una routine regolare: A cui il corpo possa abituarsi, che abbia orari tendenzialmente costanti. Questo aiuterà a scongiurare un colpo di sonno improvviso.
- Fare un breve riposo: Se si ha sonno, dormire! Ma stando ben attenti a seguire qualche piccolo accorgimento: il riposo pomeridiano non dovrebbe mai durare più di 30 minuti, per evitare al nostro organismo di cadere in un sonno troppo profondo che sconvolgerebbe il nostro ritmo sonno-veglia.
5. Altri Rimedi Utili
- Bere caffè o tè: Sono sostanze stimolanti che accendono le funzioni cognitive e tendono quindi a scacciare la stanchezza e la sonnolenza diurna. Un rituale che però deve essere assolto al momento giusto. Ad esempio, mai berlo dopo le 14, se la caffeina contenuta nella bevanda rende faticoso l'addormentamento e il buon sonno.
- Esporsi al sole, accendere le luci o alzarne l'intensità: Un ambiente buio favorisce la sonnolenza, quindi via libera alla luce. La luce dipende il nostro stato di veglia, perciò se ci viene sonno dopo pranzo dovremmo provare a farne il pieno.
- Ascoltare musica: Ma solo quella preferita. Ascoltare un po' della propria musica preferita, meglio ancora se non eccessivamente rilassante.
- Svolgere attività stimolanti: Svolgere una qualsiasi attività nella pausa pranzo potrebbe aiutare a mantenere il cervello vigile.
- Pensare al proprio animale domestico: Focalizzare l'attenzione sul proprio animale domestico stimolerebbe ossitocina, l'ormone che contrasta quelli dello stress, facendo riacquisire concentrazione e tranquillità.
- Mettere in bocca un chewing-gum: Masticare chewing-gum stimola le zone cerebrali dedicate alla memoria e al ricordo.
Quando Consultare un Medico
Se l'abbiocco è ricorrente, eccessivo o invalidante, potrebbe essere il sintomo di un disturbo metabolico o neurologico. In questi casi, è consigliabile consultare un medico per escludere eventuali patologie sottostanti.
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