L'accumulo di acido lattico nelle gambe è un problema comune per molti, dagli atleti professionisti ai principianti del fitness. Questo articolo esplora cos'è l'acido lattico, come si forma, e soprattutto, come ridurlo per migliorare le prestazioni e ridurre il disagio muscolare.
Cos'è l'Acido Lattico e Come si Forma?
L'acido lattico, o lattato, è una sostanza naturale prodotta dal nostro organismo, un prodotto metabolico che nasce dai tessuti muscolari. Si forma come prodotto finale della cosiddetta "glicolisi anaerobica", ossia del processo biochimico che avviene all’interno delle cellule per produrre energia metabolica in assenza di ossigeno, a partire dal glucosio. Questo processo si attiva quando il corpo necessita più energia di quanta ne può produrre con l'apporto di ossigeno, ad esempio durante un esercizio fisico intenso. In queste condizioni, le cellule muscolari producono acido lattico come fonte di energia alternativa.
L’acido lattico si forma in grandi quantità quando la richiesta di energia del muscolo aumenta notevolmente e rapidamente, come avviene all’inizio di un esercizio impegnativo senza riscaldamento preliminare, oppure quando uno sforzo muscolare viene protratto a lungo (sport di resistenza).
Acido Lattico: Amico o Nemico?
Contrariamente a quanto si credeva in passato, l'acido lattico non è il principale responsabile dei dolori muscolari post-allenamento (DOMS). Gli studi degli ultimi vent'anni hanno escluso tale correlazione, individuando altri fattori all’origine dei fastidi. L'accumulo di acido lattico, pur presente, è al più un indicatore di fatica muscolare, ma non la causa dei sintomi.
Anzi, in piccole quantità, l’acido lattico aiuta il corpo ad assorbire l’energia più facilmente e sembrerebbe esercitare un ruolo neutro o, secondo alcuni ricercatori, addirittura favorevole, contribuendo a contrastare la fatica muscolare (in sinergia con altre sostanze protettive, come le catecolamine), a proteggere la funzionalità muscolare durante l’attività e/o a promuovere il recupero post-esercizio.
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Strategie per Ridurre l'Acido Lattico nelle Gambe
Nonostante l'acido lattico non sia il colpevole dei dolori muscolari, ridurre il suo accumulo può comunque migliorare le prestazioni e il comfort durante l'esercizio. Ecco alcune strategie efficaci:
1. Allenamento Graduale e Riscaldamento Adeguato
Un programma di allenamento con incremento dei livelli di intensità graduale, compatibile con le proprie potenzialità fisiche, il livello di fitness e l’età è fondamentale. Iniziare sempre con un riscaldamento adeguato prepara i muscoli all'esercizio, migliorando la flessibilità muscolare e riducendo il rischio di microtraumi. Lo stesso va fatto al termine dell’allenamento per favorire il defaticamento e la circolazione del sangue che rimuove le sostanze tossiche prodotte dal metabolismo energetico e dall’attività contrattile dei muscoli. Prevedere un programma di allenamento con un professionista del settore e per aggiungere lentamente più minuti o ripetizioni all’allenamento.
2. Respirazione Corretta
La prima regola è respirare nel modo giusto durante il movimento. Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca è la regola più diffusa, ma, come dicono molti allenatori esperti, va benissimo respirare con qualsiasi orifizio. Una corretta respirazione garantisce un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli, riducendo la necessità di glicolisi anaerobica e la conseguente produzione di acido lattico.
3. Monitoraggio della Frequenza Cardiaca
Assicurarsi che la frequenza cardiaca sia nell’intervallo corretto: se l’allenamento è troppo intenso, si accumula più acido lattico. La frequenza cardiaca dovrebbe essere in una zona brucia grassi o resistenza a seconda degli obiettivi.
- Innanzitutto, calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo l’età da 220 anni. Ad esempio, 30 anni di età, calcolare 220 - 30 = 190.
- Successivamente, calcolare la propria zona brucia grassi moltiplicando la frequenza cardiaca massima per il 50% e il 70%. Calcolare 190 x 50% = 95 e 190 x 70% = 133.
- Infine, calcolare la zona cardio moltiplicando la frequenza cardiaca massima per 70% e 85%, ad esempio 190 x 70% = 133 e 190 x 85% = 162.
Se la frequenza cardiaca di quella persona supera i 162 battiti al minuto, si starebbe esercitando troppo. Ridure l’intensità dell’allenamento se i muscoli iniziano a bruciare. La sensazione di bruciore che si avverte durante un esercizio intenso è il meccanismo di difesa del corpo che cerca di prevenire lo sforzo eccessivo. Quando svolgiamo attività aerobiche come la corsa, la camminata veloce, il ciclismo o l’esercizio sull’ellittica o sullo stepmaster, è necesario rallentare la velocità.
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4. Stretching e Massaggi
Fare stretching dopo l’esercizio, poiché l’acido lattico viene distribuito da 30 minuti a un’ora dopo l’esercizio, lo stretching aiuta a rilasciarlo. Ciò allevierà eventuali sensazioni di bruciore o crampi muscolari. Allungare leggermente i muscoli dopo qualsiasi esercizio fisico intenso e massaggiare delicatamente l’area con la punta delle dita.
Pratica preferita dagli sportivi agonisti, l’elettrostimolazione e i massaggi defaticanti permettono di agire localmente sul muscolo dolente. Con il calore generato dal massaggio, l’acido lattico in eccesso riprende il suo normale flusso e viene smaltito, riducendo di conseguenza anche i D.O.M.S.
5. Recupero Attivo e Riposo
Il riposo a causa dei dolori è importante, ma mai interrompere per troppo tempo gli allenamenti, in quanto sono necessari per smaltire l'acido lattico accumulato. Per intervenire sui dolori muscolari conseguenti allo sforzo, si dovrebbe praticare un'attività di defaticamento muscolare, nota come recupero attivo, ossia continuando ad eseguire un'attività fisica ma a ritmi più leggeri.
Riposarsi dopo l’allenamento è sicuramente necessario, ma lo è altrettanto condurre una vita attiva. I muscoli hanno bisogno di attività, nonché di ossigeno e acqua per rimanere sani. Per questo è fondamentale dare al proprio corpo il tempo di cui ha bisogno per recuperare tra un allenamento e l'altro e prevedere quindi qualche giorno di pausa. Riposare a sufficienza tra sessioni fitness o sportive è infatti importante per un recupero muscolare ottimale.
6. Idratazione e Alimentazione
L'idratazione mentre si fa sport è fondamentale sotto diversi aspetti e non deve quindi essere sottovalutata. Inoltre è importante ricordarsi di avere sempre a portata di mano una borraccia piena d'acqua mentre si fa sport, in modo da reintegrare i liquidi durante la sessione e immediatamente dopo.
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Una dieta equilibrata, ricca di magnesio e vitamine del gruppo B, può aiutare il corpo a gestire l'acido lattico.
- Magnesio: Il minerale magnesio è essenziale per una corretta produzione di energia nel corpo. Livelli sani di magnesio aiutano il corpo a fornire energia ai muscoli durante l’esercizio, limitando l’accumulo di acido lattico. Incrementare l’apporto di magnesio (legumi, frutta secca, cacao e cereali integrali).
- Vitamine del gruppo B: Mangiare cibi che contengono vitamine del gruppo B (pesce, legumi, carne e uova).
- Acidi grassi: Assumere alimenti ricchi di acidi grassi (salmone e pesce azzurro).
7. Bagni Caldi, Idromassaggio e Sauna
Se non siamo allenati e l’accumulo di acido è importante, è consigliato anche un bel bagno caldo che aiuta il rilassamento muscolare o un massaggio effettuato con olio caldo o meglio ancora con la colatura di candela.
Col fine di prevenire i dolori post sforzo, o di alleviarli, possono tornare utili anche delle sessioni di idromassaggio, sauna e bagno turco. Questa strategia per smaltire l'acido lattico accumulato, è forse la più amata da chi frequenta la palestra. Il massaggio dell'acqua, infatti, agisce efficacemente sui muscoli affaticati e, con sauna e bagno turco, il calore e il vapore aiutano a distendere i muscoli e favoriscono la circolazione, favorendo così lo smaltimento dell'acido lattico. Le attività del circuito benessere agiscono attivamente sul rilassamento dei muscoli. In particolare, l’azione combinata di vapore e calore distende la muscolatura e favorisce il flusso dell’acido lattico accumulato con l’attività fisica.
Cosa Fare in Caso di Dolori Muscolari
Ritrovarsi un po’ indolenziti nei giorni successivi ad attività che impegnano i muscoli in modo inconsueto è del tutto normale e assolutamente prevedibile.
Distinguere il Dolore
Attenzione: spesso confondiamo il dolore dato dalla rottura fisiologica di alcune fibre muscolari per eccesso di acido lattico. Come distinguerlo? Il dolore dell’acido lattico è un dolore “caldo” che rende il muscolo “duro” (perdendo, momentaneamente, la sua elasticità, non riesco a muoverlo), mentre il dolore dovuto alla “rottura” delle fibre muscolari consente comunque il movimento ma dura molto più a lungo.
Rimedi per i DOMS (Dolori Muscolari Post-Allenamento)
Se il giorno successivo all’attività fisica compare una DOMS modesta, non è indispensabile restare a riposo, anche perché in genere l’indolenzimento si attenua quando i muscoli “si riscaldano” con il movimento. Il riposo è, invece, raccomandato in caso di dolori muscolari significativi, per dar modo al muscolo di riparare i microtraumi a carico delle fibre muscolari. In questi casi, per attenuare i sintomi e l’infiammazione muscolare può essere utile applicare impacchi freddi nel punto interessato ed, eventualmente, utilizzare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) in forma topica (cerotti medicati, gel ecc.). Viceversa, se l’indolenzimento è notevole ed esteso a più distretti muscolari, può essere necessario assumere FANS per bocca per 1-2 giorni.
Quando i dolori sono particolarmente forti, può avere effetti positivi anche l'applicazione di impacchi freddi o di ghiaccio sulla zona dolorante: il freddo, infatti, aiuta a ridurre l'infiammazione e ad alleviare il fastidio. Tuttavia, è importante avvolgere il ghiaccio in un panno o utilizzare impacchi freddi appositamente progettati per evitare il contatto diretto con la pelle e possibili danni da freddo. In alcuni casi specifici (per i quali è opportuno rivolgersi al parere di un medico) sono efficaci anche degli impacchi caldi o l'idroterapia (come bagni caldi o docce calde).
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