Questo articolo si rivolge a chi opera nel mondo degli sport da combattimento (SDC), offrendo spunti per ampliare le proprie conoscenze e superare le limitazioni che spesso ostacolano la crescita degli atleti. L'obiettivo è fornire un input di base per andare oltre la diffusione di "allucinazioni" sui termini forza, potenziamento e pesi, offrendo una prospettiva oggettiva e utile.
Dagli albori alla modernità: l'evoluzione dell'allenamento della forza negli SDC
Fino a vent'anni fa, l'utilizzo dei pesi negli sport da combattimento era visto con sospetto in Italia. L'influenza negativa del bodybuilding e dell'ipertrofia forzata, insieme a immagini di atleti "gommati", spaventavano gli allenatori "old style", timorosi di compromettere la velocità e l'agilità dei propri allievi.
Fortunatamente, i vertici nazionali della boxe hanno iniziato a promuovere l'uso dei sovraccarichi per superare queste paure infondate. Tuttavia, spesso gli esercizi vengono prescritti senza una adeguata spiegazione sulla programmazione e sull'esecuzione. In molti casi, si assiste a tentativi di emulazione o semplificazione, senza una solida base teorica o un programma ben definito.
L'approssimazione porta a una semplice conversione di ciò che si faceva prima, come sostituire un 3 x 10 alla sbarra con un 4 x 4 in sala pesi all'80%. Questa situazione ha favorito i "venditori di fumo" che, attraverso kettlebell, lavoro funzionale o crossfit, promettevano di risolvere ogni problema dei fighter, spesso senza risultati concreti.
Un bilanciere olimpico, qualche plinto e una palla medica, se utilizzati con competenza e consapevolezza, sono sufficienti per soddisfare le esigenze di atleti dilettanti e professionisti. L'introduzione di nuovi strumenti e pratiche è positiva, a condizione che siano eseguiti e programmati ad arte.
Principi fondamentali dell'allenamento con i pesi
Gli esercizi multiarticolari con bilancieri insegnano al corpo come utilizzare la propria forza. Prima di iniziare a sollevare carichi importanti, è fondamentale che l'atleta sappia gestire gli schemi motori e il carico. L'incremento del carico deve essere basato sulla qualità dell'alzata, altrimenti si rischia di ottenere risultati negativi.
Il lavoro entry level rappresenta la strada migliore per una corretta costruzione muscolare e strutturale del fisico. In passato, si tendeva a imporre agli atleti di ridurre il peso prima di combattere, senza valutare eventuali carenze strutturali che potevano compromettere la tenuta dei carichi di allenamento.
La massa magra, se costruita in modo naturale e complementare con i pesi, richiede tempo e fatica, soprattutto in uno sport ad alta intensità come gli SDC. Per molti, però, è più facile evitare di studiare e approfondire le proprie conoscenze, affidandosi all'improvvisazione.
Integrare l'allenamento della forza nel programma complessivo
Diverse scuole di pensiero si confrontano sul concetto alla base del programma di forza e sulla sua relazione con il resto dell'allenamento. La complessità principale risiede nel coordinare questa parte del programma con l'allenamento specifico, spesso molto intenso.
Ogni ciclo o blocco di allenamento dovrebbe mirare a migliorare un aspetto specifico, mantenendo al contempo le altre qualità necessarie per la gara. Chi si allena per la forza difficilmente si dedica a lunghe sessioni di allenamento anaerobico o aerobico.
È sconcertante assistere alla diffusione di teorie semplicistiche e fuorvianti, come quella secondo cui migliorando la forza "forte" si migliora tutto. Questo riflette una tendenza italiana a cercare scorciatoie, incrementando il numero di "produttori di distributori di numeri".
Ogni teoria va valutata, sperimentata e contestualizzata. La logistica e le esigenze individuali dell'atleta devono essere prese in considerazione per creare un programma efficace e personalizzato.
Metodologie avanzate per l'allenamento della forza
Esistono diverse metodologie di allenamento della forza, ognuna con i propri vantaggi e svantaggi. È importante conoscerle e sperimentarle per individuare quelle più adatte alle proprie esigenze. Alcune di queste sono:
Zatsiorky e il deficit di forza esplosiva: Questa metodologia si concentra sulla relazione tra forza e velocità, individuando parametri specifici per periodizzare l'allenamento della forza in base alle caratteristiche dell'atleta.
Verchoshansky e l'effetto di allenamento ritardato a lungo termine (EARLT): Questa teoria suggerisce di non forzare troppo i carichi durante il blocco EARLT, concentrandosi sulla qualità dei gesti e sulla risposta dell'atleta.
Metodo di stimolazione di Verchoshansky: Questo metodo alterna lavori ad alta percentuale di carico con lavori a carico minore ed enfasi sulla velocità di movimento, oppure con lavori balistici semi-specifici o specifici.
Sistema coniugato di Louie Simmons: Questo sistema mira a sviluppare contemporaneamente forza massimale e dinamica, suddividendo il lavoro in Up and Low (parte alta e bassa del corpo) e in Dynamic e Max effort (seduta di forza massimale e dinamica).
Questi sistemi, pur avendo garantito successi a numerosi atleti, possono risultare fallimentari per altri. È fondamentale addentrarsi nei concetti e sperimentare per trovare la metodologia più adatta.
L'importanza del circuit training
Il circuit training è una valida modalità di allenamento, soprattutto dal punto di vista energetico metabolico. Si tratta di un metodo efficiente per sviluppare un condizionamento generale, una discreta capacità di resistenza e resistenza alla forza.
Coordinazione, dinamica e biomeccanica: le basi del combattimento
La sala pesi non può sostituire l'ossessiva ricerca della corretta esecuzione di una tecnica. Ottenere una buona coordinazione e lavorare su una corretta dinamica e biomeccanica è fondamentale. Tutto deve essere in funzione della tattica e della strategia.
Oltre la performance: la filosofia marziale
Allenarsi nel giusto ambiente significa condividere le stesse passioni, costruire nuove amicizie, creare un gruppo, studiare insieme e condividere la vita di tutti i giorni. Le arti marziali sono un diesel che parte lento, non viaggia troppo veloce, ma non si ferma mai.
È importante lasciare che le cose fluiscano, mantenendo la mente aperta e condividendo il cammino con gli altri. Un "marzialista" desidera allenarsi ancora con i compagni di viaggio nonostante le difficoltà, la fatica, i tempi ristretti e i dolori.
L'evoluzione delle arti marziali: dalla difesa personale allo sport da combattimento
Le arti marziali classiche rappresentano il punto di partenza per molti appassionati. La difesa personale è la modernizzazione dell'obiettivo delle antiche arti marziali. Lo sport da combattimento trasforma ciò che è nato per la guerra in attività fisica, svago, competizione e spettacolo.
Il Jeet Kune Do di Bruce Lee invita a essere senza forma e senza limiti come l'acqua, adattandosi a ogni situazione. L'Escrima, il Kali o l'Arnis, antichi sistemi di combattimento filippini, offrono un vasto repertorio di tecniche con e senza armi. Il Silat, arte marziale indonesiana e malese, è caratterizzato da colpi devastanti e posizioni di guardia apparentemente contorte. Il Chin Na, arte cinese di "afferrare e controllare", include tecniche di presa, leva, pressione e percussione.
Il Tai Chi Chuan, con i suoi movimenti lenti e uniformi, calma la mente, rilassa il corpo e regola il respiro. Il Nei Gong sviluppa il Chi all'interno del Dan Tian, mentre il Chi Gong riequilibria il ciclo energetico e rinforza l'energia vitale. Il Pa Kua Chang, con i suoi movimenti circolari e a spirale, si basa sulla filosofia dell'Yijing e sulla strategia di aggirare l'avversario. Il Wushu, insieme dei sistemi marziali cinesi, prevede la pratica a mani nude e con armi. Il pugilato, la kick boxing e la Muay Thai sono sport da combattimento popolari in tutto il mondo.
Superare la crisi e ritrovare il senso
La crisi economica influisce sulla popolarità delle arti marziali, riducendo il numero di iscritti ai corsi e alle palestre. Ma esiste un altro tipo di crisi, più profonda e personale, che riguarda i praticanti che hanno adottato lo stile di vita "del guerriero".
Questi atleti, che dedicano tutte le loro energie all'allenamento e alla ricerca, possono sperimentare momenti di stallo, depressione e perdita di motivazione. In questi momenti, è importante fermarsi, riflettere e ritrovare la propria individualità sotto l'arte.
L'uomo è più importante dello stile, come diceva Bruce Lee. Gli stili non esistono senza qualcuno che dia loro vita praticandoli. È importante ricordare che a tutti possono capitare periodi migliori e peggiori, compresi quelli di "smarrimento totale".
Come insegna il Tao, non si può pretendere di mantenere per sempre un elevato livello di passione e di pratica. È importante riconoscere nel "periodo no" una determinante yin (o yang) di una pratica che, per essere armonica ed equilibrata, deve essere duratura.
La competenza sul campo: un valore inestimabile
La conoscenza sul campo è fondamentale negli sport da combattimento. Non c'è teoria che tenga e non c'è marketing che possa sostituire l'esperienza diretta. Questo vale anche per l'allenamento con i sovraccarichi.
È importante minimizzare i livelli di stress che l'allenamento di forza porta con sé, concentrandosi sullo sviluppo della forza massimale ed esplosiva. L'allenamento della forza deve essere specifico e mirato a migliorare la performance.
L'obiettivo è imprimere la massima energia possibile in qualunque condizione, attingendo alle massime riserve energetiche in ogni momento. L'allenamento della forza serve a questo, il resto è wellness, moda o divertimento.
Se non si ha una buona base tecnica con i sovraccarichi, è meglio fare dell'altro. I pesi senza crismi tecnici fanno male alla performance. Il fisichetto da spiaggia è un fisico non performante, a meno di essere ricorso a scorciatoie per ottenerlo.
Il valore della resistenza specifica
La resistenza è una problematica complessa che va trattata con attenzione e affidandosi agli esperti veri. È importante distinguere tra resistenza all'esplosività e forza resistente, quest'ultima troppo relazionata alla forza massimale.
L'allenamento della resistenza deve essere specifico e mirato a migliorare la performance in combattimento. Non serve avere i carichi del compianto Alexeev, ma nemmeno quelli di una bambina di 13 anni.
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