Introduzione
Negli sport da combattimento, il peso corporeo riveste un ruolo cruciale. Pugilato, kick-boxing, thai-boxe, savate e sport di lotta come greco-romana, libera, judo e ju-jitzu brasiliano, sono tutte discipline in cui il peso può influenzare significativamente l'esito di un incontro. Questo articolo esplora l'importanza della percentuale di massa grassa ideale per un pugile, analizzando come influisce sulla performance e sulla salute.
L'Importanza del Peso Corporeo negli Sport da Combattimento
Negli sport di lotta, una differenza di peso corporeo può influenzare gli sbilanciamenti, le prese, le leve e le proiezioni, spesso favorendo l’atleta più pesante. Anche negli sport dove la distanza è maggiore e si utilizzano colpi come pugni, calci, gomitate e ginocchiate, l’atleta più pesante è spesso avvantaggiato, grazie a una maggiore forza e potenza muscolare.
Suddivisione in Categorie di Peso
Proprio per queste ragioni, gli atleti negli sport da combattimento sono suddivisi in categorie di peso. Inizialmente, queste categorie avevano margini ampi, ma con il tempo si è compresa l'importanza di differenze anche minime di peso, portando a una moltiplicazione delle categorie. Ad esempio, nella boxe con la maglietta si contano 11 categorie di peso per gli uomini e 13 per le donne, mentre nei professionisti si arriva a 14-17 a seconda delle sigle.
Composizione Corporea: Massa Muscolare vs. Massa Grassa
Quando si parla di peso corporeo, si intende il peso totale dell’organismo, composto da muscoli, grasso, ossa, organi interni, sangue, ecc. Un atleta di alto livello ha una composizione corporea diversa da un sedentario di pari peso: è più muscoloso e ha meno grasso.
Allenamento e Alimentazione
L'allenamento e una corretta alimentazione portano a modificazioni del fisico, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso. Un atleta con maggiore massa muscolare rispetto a un sedentario sviluppa maggiore forza e potenza muscolare. Allo stesso modo, tra due atleti della stessa categoria di peso, chi ha una composizione corporea più sbilanciata verso la massa muscolare e meno grasso è generalmente più forte e potente.
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Fattori Determinanti nella Gara
Molti fattori concorrono a determinare l’esito di una gara, tra cui l’abilità tecnica e tattica, la motivazione e la prontezza di riflessi. Tuttavia, a parità di questi fattori, chi ha più massa muscolare è avvantaggiato. L'obiettivo dell'atleta e dei suoi tecnici è individuare la categoria di peso ottimale per esprimere al meglio il proprio potenziale.
Il Pericolo di Scendere Troppo di Peso
Nelle discipline sportive da combattimento, c'è spesso la tendenza a cercare di scendere di peso il più possibile per affrontare avversari più leggeri, con meno forza e potenza muscolare, e disporre di leve più lunghe. Tuttavia, per scendere al di sotto del peso corporeo ottimale, si rischia di compromettere negativamente la composizione corporea.
Perdita di Massa Magra e Disidratazione
Diete fortemente ipocaloriche e sbilanciate portano alla perdita di massa magra, ovvero liquidi e muscoli. La perdita di massa muscolare riduce la forza e la potenza, mentre la disidratazione causa un calo della prestazione fisica. Un pugile che tenta di passare a una categoria inferiore mediante la disidratazione può subire una riduzione della prestazione del 4-6%, influenzando negativamente velocità, forza, resistenza, lucidità e motivazione.
Importanza dell'Idratazione
L’acqua è il principale costituente del nostro organismo, e un piano alimentare deve prevedere un’adeguata introduzione di liquidi, circa 2,5-4 litri al giorno per gli atleti, a seconda delle perdite dovute a sudorazione e diuresi.
Ruolo del Medico e del Nutrizionista
Il supporto di un medico o di un nutrizionista è fondamentale per raggiungere un peso corporeo e una composizione corporea ottimali. Essi possono suggerire un regime dietetico equilibrato, con il corretto contenuto di energia (calorie) a seconda delle esigenze dell’atleta, un adeguato apporto e una giusta proporzione di macronutrienti (zuccheri, proteine e grassi) e di oligoelementi (sali minerali, vitamine, calcio, ferro, ecc.).
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Importanza dei Grassi nella Dieta
Una dieta priva di grassi è dannosa, poiché i grassi contengono nutrienti fondamentali come alcune vitamine (A, gruppo B) e gli acidi grassi essenziali. Ogni cellula del nostro corpo è delimitata da una membrana composta in gran parte di grassi, e una loro riduzione eccessiva può causare malfunzionamenti cellulari.
Percentuali Minime di Massa Grassa
Per evitare condizioni patologiche, sono stati proposti dei valori minimi di percentuale di massa grassa corporea: 4-5% per il sesso maschile e 12-15% per quello femminile.
Monitoraggio Medico-Sportivo
Il medico dello sport può aiutare nell’identificazione del peso corporeo e della composizione corporea ideale, prescrivere un regime alimentare equilibrato e monitorare gli effetti del programma di allenamento, fornendo indicazioni preziose ai tecnici.
Alimentazione e Sport da Combattimento: Il Ruolo dei Macronutrienti
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti necessari per superare i propri limiti. Un piano nutrizionale ben impostato è essenziale per migliorare le performance negli sport da combattimento.
Sistemi Energetici
A seconda della durata e dell'intensità dello sforzo, il corpo utilizza una combinazione diversa dei tre sistemi energetici principali:
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- Sistema aerobico: Metabolismo prevalente negli sport di durata.
- Sistema anaerobico lattacido: Utilizzato durante picchi di intensità, con i carboidrati come combustibile principale.
- Sistema anaerobico alattacido: Coinvolto negli sforzi brevi e intensi.
Durante gli allenamenti, i ritmi e l’intensità sono spesso molto elevati, con il battito cardiaco che può raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima. In queste fasi, il sistema del lattato diventa predominante, utilizzando i carboidrati come fonte energetica principale.
Importanza del Metabolismo Aerobico
Anche nei combattimenti, dove un match può durare molti minuti, la componente aerobica è fondamentale per consentire all'atleta di recuperare adeguatamente e arrivare fino alla fine. Pertanto, allenare il metabolismo aerobico è essenziale.
Introito Calorico
La corretta impostazione dell’introito calorico è la base da cui partire, e errori di valutazione possono compromettere le prestazioni. Un eccesso calorico porta a un aumento della massa grassa, peggiorando il rapporto peso-potenza, mentre una restrizione calorica eccessiva può causare cali prestativi.
Carboidrati: Il Combustibile Principale
I carboidrati sono il combustibile di elezione per un fighter. Sono ampiamente utilizzati a scopo energetico, ma i loro quantitativi nei depositi, sotto forma di glicogeno, sono limitati. Atleti in restrizione cronica di carboidrati percepiscono molta fatica durante gli allenamenti.
Timing dei Carboidrati
Il timing dei carboidrati è fondamentale, specialmente quando gli allenamenti sono frequenti, intensi e voluminosi. Consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare.
Proteine: Struttura e Riparazione Muscolare
Le proteine sono un macronutriente essenziale per un fighter, con un range ottimale tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Un introito proteico adeguato supporta la riparazione e la crescita muscolare, soprattutto durante periodi di allenamento intenso e di restrizione calorica.
Proteine nell'Alimentazione Vegana
Raggiungere la corretta quota proteica è possibile anche con un'alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure possono fornire le quantità proteiche necessarie.
Grassi: Funzioni Cellulari e Ormonali
I grassi alimentari sono fondamentali per numerose funzioni cellulari, la produzione ormonale e l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti a valori sufficienti nella dieta, ma possono essere modulati in funzione del target calorico da raggiungere. In caso di restrizione calorica, possono essere ridotti notevolmente per mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti.
Idratazione ed Elettroliti
Mantenere un'adeguata idratazione è cruciale per le prestazioni. Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca un calo delle performance. Ripristinare i liquidi è quindi fondamentale.
Valutazione dell'Idratazione
Un semplice metodo per valutare l'idratazione è osservare il colore delle urine. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento per capire quanto è stato perso con la sudorazione.
Reintegro degli Elettroliti
L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati, in particolare sodio, potassio e magnesio.
Allenamenti a Digiuno
Gli allenamenti a digiuno possono avere un ruolo nell'attivazione dell’atleta mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico. Tuttavia, la risposta a questo tipo di approccio è molto individuale e varia da atleta a atleta.
Strategie per la Riduzione del Peso
Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui competere. Stare nella categoria più bassa, mantenendo un buono stato di forma, genera un vantaggio competitivo. Per ridurre il peso, si può agire in due modi:
- Riduzione del peso a lungo termine: Attraverso una dieta ipocalorica nelle settimane/mesi precedenti il match.
- Riduzione del peso in acuto: Nei giorni prima del match, adottando tecniche specifiche.
Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo.
Percentuale di Massa Grassa Ottimale
Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Una volta impostata una percentuale obiettivo, vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Taglio del Peso
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
La Tecnica del Bilancio Energetico Negativo (BEN)
La tecnica del bilancio energetico negativo (BEN) si realizza attraverso il confronto tra l’apporto calorico (calorie introdotte con la dieta) e il consumo (metabolismo basale, attività fisica, termogenesi, altre attività giornaliere) di energia. Un maggiore consumo energetico rispetto all’apporto crea un bilancio negativo delle calorie gestite giornalmente dall’organismo.
Calo Ponderale e Perdita di Acqua
Rapide riduzioni del peso corporeo inducono a un calo ponderale dovuto principalmente alla perdita di acqua, alla degradazione di glucosio e all’impiego di proteine (in misura minore). Le attività aerobiche risultano efficaci per il calo peso perché continuative e perché coinvolgono i maggiori distretti muscolari.
Raggiungimento del Goal Weight
La procedura ideale per la perdita del peso corporeo in vista di una competizione è finalizzata al raggiungimento di un "Goal Weight", ovvero un obiettivo di peso da raggiungere gradualmente attraverso la tecnica del BEN. Questa condizione deve essere attuata in un arco di tempo utile e strutturata in rapporto all’entità della massa corporea da ridurre.
Dieta ad Alto Contenuto Glucidico
Durante l’allenamento e durante i periodi di riduzione del peso corporeo (RPC), è consigliabile sostenere una dieta alimentare ad alto contenuto glucidico (60-75%).
Consigli Alimentari per Diverse Tipologie di Atleti
È importante distinguere le diverse tipologie di atleti che frequentano le palestre, ognuna con esigenze e obiettivi specifici:
- Atleti esili e magri: Obiettivo di aumentare la massa muscolare.
- Atleti in sovrappeso: Obiettivo di ridurre il grasso corporeo.
- Atleti già in forma: Obiettivo di restare in forma e migliorare la definizione muscolare.
Atleti Esili e Magri
Per aumentare la massa muscolare, è necessario un apporto adeguato di proteine e carboidrati. Se l'apporto energetico è insufficiente, la crescita muscolare non si verifica come dovrebbe. Un individuo magro deve mangiare più di quanto fa normalmente e ingerire più calorie, scegliendo carboidrati complessi (pasta integrale, riso basmati, patate americane, pane integrale o di segale) e proteine (uova, carni, pesce e verdura).
Atleti in Sovrappeso
Per ridurre il grasso corporeo, è utile combinare attività aerobica ed esercizio muscolare con sovraccarichi. Tuttavia, è fondamentale evitare un aumento dell'introito calorico, soprattutto se composto da grassi e zuccheri. La dieta deve essere ricca e abbondante, eliminando zuccheri semplici e grassi.
Atleti Già in Forma
Questi atleti hanno già un'alimentazione equilibrata e possono migliorare ulteriormente la propria condizione fisica con un'attività fisica regolare. Non sono necessarie rinunce o forzature eccessive.
Piano Alimentare Personalizzato
In tutte e tre le categorie, è fondamentale seguire un piano alimentare calibrato bene, in base alla condizione di ognuno, manipolando bene i carboidrati, variando con l’aumento di grassi e mantenendo i 2 grammi per chilo di peso corporeo di proteine, abbinando attività in sala pesi con attività aerobica.
Zuccheri: Fonte di Energia e Controllo Glicemico
Gli zuccheri sono la fonte di energia più disponibile per un atleta, ma gli alimenti zuccherati andrebbero consumati con moderazione. Una volta assimilati, vengono trasportati al fegato, dove vengono convertiti in glucosio. Il glucosio viene trasportato ai muscoli e al cervello, ma solo una piccola quantità viene convertita in glicogeno e immagazzinata, mentre il resto si trasforma in grasso.
Carboidrati a Basso vs. Alto Indice Glicemico
È preferibile scegliere carboidrati a basso indice glicemico, che rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante, garantendo una stabilità glicemica. I carboidrati ad alto indice glicemico determinano un brusco innalzamento della glicemia, con picco energetico di breve durata.
Alimenti Consigliati
Per non alzare troppo la glicemia, i migliori cereali sono i fiocchi d’avena, la farina d’avena, l’orzo, la quinoa, il grano saraceno, il segale e la maggior parte delle verdure che hanno un alto contenuto di fibre. Anche la frutta è consigliata, evitando però uva, cachi, fichi e banane troppo mature.
Importanza del Glicogeno
Glucosio e glicogeno sono fondamentali per riempire le riserve energetiche e aiutare il muscolo nella riparazione post-allenamento. I carboidrati sono anticatabolici e facilitano la manipolazione del rilascio di insulina.
Strategie Alimentari
Esistono molte strategie a livello alimentare che facilitano la modifica del rapporto a favore del glicogeno. Carboidrati con indice glicemico inferiore a 50 sono i migliori, come le patate americane, il riso integrale, la pasta integrale, l’avena, il pane con farina integrale o il segale e le verdure.
Integrazione
L’uso di integratori come le maltodestrine, il destrosio e le ciclodestrine sono importanti perché facilitano l’assunzione e la digestione dei carboidrati stessi. Atleti avanzati ingeriscono dai 450 ai 650 grammi di carboidrati al giorno, dai carboidrati complessi, ai cereali, dalle patate dolci fino alle migliori verdure.
Zuccheri Semplici
Gli zuccheri semplici, come lo zucchero e il glucosio, possono causare depositi di grasso, soprattutto se assunti nei momenti sbagliati, come prima di andare a letto.
Proteine: Mattoni Fondamentali per la Crescita Muscolare
Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica e la costruzione muscolare. Un'alimentazione iperproteica è indispensabile per mantenere i muscoli in uno stato anabolico.
Fonti Proteiche
Le proteine di origine animale (carne, pesce e uova) hanno un maggiore valore biologico rispetto a quelle vegetali. È consigliabile assorbire circa due terzi di proteine di origine animale e un terzo di origine vegetale (legumi).
Proteine di Origine Animale
La proteina di manzo è considerata la migliore, seguita dalle carni magre come tacchino e petto di pollo. Il pesce è ricco di Omega 3 e grassi insaturi, che aiutano a ridurre i grassi cattivi. Le uova, in particolare l'albume, sono veloci da digerire e assimilare, rendendole ideali per il pasto successivo all’allenamento.
Tuorlo d'Uovo e Colesterolo
Il tuorlo contiene colesterolo, ma l’uovo nella sua interezza (albume e tuorlo) abbassa il colesterolo. Si può mangiare anche tutti i giorni e nelle giuste quantità. L’uovo è in assoluto l’alimento più completo, più digeribile e più nutriente.
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