Forza e condizionamento sono fondamentali per il successo in Mixed Martial Arts (MMA), che tu sia un professionista o ti alleni per divertimento. Un lottatore di MMA non può permettersi punti deboli e deve allenare tutto il corpo in modo uniforme. L'allenamento per MMA si concentra sulla funzionalità e sulla sinergia muscolare, piuttosto che sull'estetica del bodybuilding. In questo contesto, le trazioni alla sbarra emergono come un esercizio fondamentale, offrendo una vasta gamma di benefici specifici per questo sport.
Allenamento Funzionale per MMA: Priorità agli Esercizi Base
L'allenamento con i pesi per le MMA deve privilegiare esercizi base che coinvolgono i grandi gruppi muscolari, con un'attenzione particolare ai movimenti sinergici. Un fighter non ha bisogno di isolare i bicipiti con migliaia di curl o i polpacci con i calf raise. Questi esercizi, sebbene validi per il bodybuilding, sono meno rilevanti per le MMA. I muscoli ausiliari, come i bicipiti, vengono allenati indirettamente attraverso esercizi più ampi come trazioni e rematori, mentre i polpacci beneficiano delle sessioni di striking e dei saltelli con la corda.
I 7 Esercizi Fondamentali per l'Allenamento MMA
Ecco una selezione dei migliori esercizi con i pesi per un allenamento efficace nelle MMA:
- Push-up con Remata: Un esercizio combinato che inizia con una posizione di push-up, impugnando i manubri come maniglie. Dopo un piegamento profondo, si esegue una remata alternata con ciascun braccio.
- Front Squat: Ideale per sviluppare gambe forti e potenti, essenziali nelle MMA. Lo squat frontale pone maggiore enfasi sui quadricipiti e richiede un core forte per mantenere la postura corretta.
- Bench Press con Presa Stretta: Una variante della panca piana che enfatizza il lavoro dei tricipiti, che costituiscono la maggior parte del braccio. Questo esercizio migliora la forza della parte superiore del corpo, sviluppando petto e tricipiti.
- Stacco a Gambe Tese (Romanian Deadlift): Rafforza la zona lombare, cruciale negli sport da combattimento per la fase a terra, i ribaltamenti e le tecniche di trazione.
- Military Press in Piedi: Pur non replicando movimenti specifici delle MMA, questo esercizio allena sinergicamente deltoidi, trapezio, tricipiti, core e pettorali alti, rendendolo ideale per lo sviluppo delle spalle.
- Pull-up con Presa Larga: Potenzia i muscoli dorsali, i bicipiti e i deltoidi posteriori. Una presa larga e prona migliora la presa, utile nel clinch e nelle fasi di lotta a corpo a corpo e a terra.
- Dips: Un esercizio completo che allena pettorali, spalle e tricipiti in modo efficace.
EMOM (Each Minute On Minute): Un Protocollo di Allenamento Ad Alta Intensità
L'EMOM è un metodo di allenamento ad alta intensità in cui si esegue una serie di un esercizio ogni minuto, recuperando per il resto del tempo. Questo protocollo è ideale per migliorare la resistenza muscolare, la resistenza cardiovascolare, la forza esplosiva, la velocità e la coordinazione.
Come Funziona l'EMOM
Si inizia con un timer e si esegue una serie di un esercizio all'inizio di ogni minuto. Il tempo rimanente nel minuto viene utilizzato per il recupero. Ad esempio, se si completa una serie in 20 secondi, si hanno 40 secondi di riposo prima della serie successiva.
Leggi anche: L'impatto del karate sulla scrittura creativa
Benefici dell'EMOM
- Stimola il miglioramento delle prestazioni round dopo round.
- Misurabile, permettendo di monitorare i progressi.
- Versatile, adattabile a diversi obiettivi di allenamento modificando ripetizioni, carichi ed esercizi.
Esempi di Allenamento EMOM nel Calisthenics
- EMOM 10' Pull up: Eseguire 15 trazioni alla sbarra ogni minuto per 10 minuti.
- EMOM 10' Push/Pull: Alternare 10 trazioni alla sbarra e 20 piegamenti sulle braccia ogni minuto per 10 minuti.
- EMOM 30' Total body: Eseguire tre esercizi in successione senza pausa per 30 minuti (es. muscle up, dip alla sbarra, trazioni alla sbarra).
- EMOM 15' Push/Pull/Core: Alternare 3 trazioni alla sbarra, 6 piegamenti sulle braccia e 9 sit-up ogni minuto per 15 minuti.
Trazioni alla Sbarra: Un Esercizio Chiave per i Lottatori
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per i lottatori di MMA per diversi motivi:
- Allenamento Completo: Coinvolgono bicipiti, avambracci, trapezio, romboidi e dorsali, muscoli cruciali negli sport di combattimento.
- Versatilità: Possono essere eseguite in diverse varianti, utilizzando entrambe le braccia, una sola, con presa supina, prona, parallela, più larga o più stretta, con il solo peso del corpo o con peso aggiuntivo.
- Prevenzione degli Infortuni: Aiutano a bilanciare lo sviluppo muscolare, prevenendo squilibri che possono portare a infortuni.
Aspetti Funzionali delle Trazioni alla Sbarra
Le trazioni alla sbarra migliorano l'aspetto fisico, ipertrofizzando i dorsali e dando al corpo una forma a V. Rientrano nella categoria degli esercizi di trazione verticale, essenziali per una funzionalità atletica completa. Spesso si dà troppa importanza agli esercizi della parte frontale del corpo, trascurando la parte posteriore (dorsali), il che può portare a squilibri muscolari e problematiche varie. Una schiena forte è indispensabile per il lottatore, poiché i dorsali connettono direttamente l'omero alla colonna vertebrale, rendendo fondamentale la loro partecipazione ai movimenti di trazione.
Variazioni di Presa
È importante variare la presa per allenare diverse aree muscolari. La presa prona (palmi rivolti in avanti) e la presa supina (palmi rivolti verso il corpo) devono essere utilizzate entrambe, insieme alla presa parallela. Indipendentemente dalla presa, è fondamentale concentrarsi sul lavoro dei dorsali piuttosto che dei bicipiti.
Esecuzione Corretta
Per massimizzare l'efficacia delle trazioni alla sbarra, è importante eseguire trazioni complete, superando la sbarra con il mento e stendendo quasi completamente le braccia in fase di discesa. La larghezza della presa dipende dagli obiettivi individuali, ma in generale una presa comoda è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle nella presa supina e più larga nella presa prona. Per allenare la forza della presa, si può utilizzare un kimono afferrandolo per i baveri ed eseguire trazioni a presa parallela.
Metodo di Allenamento Ideale per i Lottatori
Un errore comune tra i lottatori è allenarsi sempre al cedimento muscolare, il che può compromettere lo sviluppo della forza. Nelle trazioni alla sbarra, arrivare al cedimento muscolare nella prima serie rende difficile completare il lavoro prescritto. Invece di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni al cedimento, è meglio dividere il protocollo in un numero maggiore di serie, fermandosi prima del cedimento muscolare. Ad esempio, si possono eseguire 5 serie da 8-7-6-5-4 ripetizioni. L'obiettivo è aumentare gradualmente il numero di ripetizioni globali per aumentare la forza. Dopo circa 6 settimane, si può testare il massimale di trazioni nella prima serie per valutare i progressi.
Leggi anche: Cos'è la Presa alla Nuca nel Wrestling?
L'Importanza della Forza e della Tecnica
L'allenamento con i pesi è utile per i fighter se eseguito correttamente. La forza è una qualità motoria fondamentale, ma non è allenabile pienamente in modo specifico. L'errore più comune è considerare i pesi solo come uno strumento per aumentare la forza muscolare. In realtà, l'allenamento con i sovraccarichi migliora anche la capacità di "attivarsi" rapidamente e coordinare più segmenti corporei in modo coerente sotto carico. Questa è la base per essere esplosivi ed efficienti, qualità trasferibili sul ring, nella gabbia o sul tatami. È fondamentale concentrarsi sulla qualità dell'alzata, prestando attenzione a come si muove l'atleta sotto carico. Il bilanciere deve essere visto come uno strumento didattico per imparare a gestire il proprio corpo sotto carico in modo ottimale. Varianti delle alzate fondamentali con fermi lunghi o eccentriche lente possono aiutare a eliminare i compensi che i fighter utilizzano per rendere le ripetizioni "più esplosive".
Leggi anche: Come sconfiggere i vermi resistenti
tags: #trazioni #alla #sbarra #benefici #mma