Le MMA (Mixed Martial Arts) sono diventate un fenomeno globale, uno sport in rapida crescita sia a livello professionistico che amatoriale. Nate negli anni '90 per confrontare diverse discipline di combattimento, le MMA offrono un allenamento completo per il corpo e la mente, combinando tecniche di percussione (pugilato, kickboxing, muay thai) con tecniche di lotta (grappling, lotta libera, jiu-jitsu brasiliano). In questo contesto, il low kick, un calcio basso diretto alla gamba dell'avversario, rappresenta un'arma efficace e insidiosa. Questa guida esplora l'allenamento specifico per il low kick nelle MMA, analizzando tecniche, strategie e metodologie per annullare e contrastare questo colpo.
MMA: un panorama generale
Le MMA moderne nascono per rispondere a un quesito popolare: "Chi vincerebbe tra un pugile e un karateka?". Oggi sono uno sport mondiale, apprezzato anche a livello amatoriale per i benefici fisici, la gestione dello stress e la difesa personale. Le forze armate statunitensi hanno persino sviluppato un programma di combattimento corpo a corpo basato su tecniche e allenamenti MMA.
Aspetti mentali e fisici delle MMA
Le MMA, come tutti gli sport da combattimento, sviluppano il controllo della rabbia, la gestione della paura, la capacità decisionale sotto stress e il senso di responsabilità. Allo stesso tempo, tonificano e rassodano la muscolatura. Uomini e donne praticano sempre più MMA, attratti dai vantaggi psicofisici di questa disciplina. L'attività agonistica può iniziare a 14 anni con le MMA Light, mentre alcune strutture offrono attività propedeutiche per bambini più piccoli.
Regolamenti e sicurezza
Contrariamente a quanto si pensi, le MMA moderne seguono regolamenti internazionali precisi. Tra i dilettanti, sono vietate ginocchiate al viso e l'uso dei gomiti, e si praticano le MMA Light. I combattimenti professionistici durano 3 round da 5 minuti, che diventano 5 in caso di titolo in palio. I dilettanti combattono per 3 round da 3 minuti.
L'area di gara è un ring sopraelevato, spesso ottagonale, delimitato da una rete per evitare cadute. Gli atleti devono indossare protezione inguinale, paradenti e guanti a dita libere (4 once per i professionisti, 6 per i dilettanti). Visite mediche sono obbligatorie per poter combattere, e durante gli eventi devono essere presenti un medico sportivo e un'ambulanza.
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Allenamento MMA: una panoramica
Un allenamento tipico MMA differisce tra amatori e dilettanti solo per durata e intensità.
Preparazione atletica: Round di 3-4 minuti con esercizi aerobici e muscolari (20-40 secondi ciascuno), replicando i movimenti tipici del combattimento MMA, a corpo libero o con attrezzi (manubri, fitball, kettlebell, corde).
Sparring: Simulazione di combattimento tra compagni, senza colpi a piena potenza per evitare traumi. Solo chi si prepara per match ufficiali sostiene sparring "pesanti", ma non frequentemente per non affaticare troppo il fisico.
Il Low Kick nelle MMA: Un'arma devastante
Il low kick è un calcio circolare portato alla coscia dell'avversario. Se eseguito correttamente, con tempismo, forza e tecnica, può infliggere danni significativi, compromettendo la mobilità e l'equilibrio dell'avversario.
Tipologie di Low Kick
Nella Muay Thai, esistono diverse varianti di low kick, ognuna con caratteristiche specifiche. In questa guida, ci concentreremo sul low kick di chiusura, il più pericoloso e in grado di causare KO.
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Come viene portato il low kick di chiusura
Il low kick di chiusura viene portato con l'intenzione di interrompere l'azione dell'avversario, sbilanciarlo o causare dolore immediato. L'impatto sulla coscia può generare un dolore acuto, paragonabile a uno "spillo", che può compromettere la capacità di movimento dell'avversario.
Come difendersi dai Low Kick: Strategie e tecniche
Per affrontare un avversario che fa uso frequente del low kick, è fondamentale imparare a:
- Anticipare
- Rispondere
- Contrastare
- Gestire
- Annullare
Tecniche di difesa
Controllo della distanza: Mantenere una distanza di sicurezza dall'avversario rende più difficile l'atterraggio del low kick. Utilizzare footwork e jab per controllare lo spazio.
Blocco: Alzare la gamba per intercettare il low kick con la tibia. Questa tecnica richiede tempismo e una tibia ben condizionata.
Spostamento: Spostare il peso sulla gamba opposta o uscire lateralmente per evitare l'impatto diretto del calcio.
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Cattura del calcio: Afferrare la gamba dell'avversario durante l'esecuzione del low kick per sbilanciarlo e contrattaccare.
Strategie di contrattacco
Pugni: Approfittare dell'apertura creata dall'esecuzione del low kick per colpire con combinazioni di pugni.
Calci: Rispondere con un calcio alla gamba d'appoggio dell'avversario per destabilizzarlo.
Takedown: Approfittare dello sbilanciamento dell'avversario per eseguire un takedown e portare il combattimento a terra.
Allenamento specifico per il Low Kick nelle MMA
L'allenamento per il low kick nelle MMA deve concentrarsi su:
- Tecnica corretta: esecuzione precisa del calcio, con rotazione dell'anca e impatto con la tibia.
- Potenza: sviluppo della forza muscolare nelle gambe e nel core.
- Velocità: esecuzione rapida del calcio per sorprendere l'avversario.
- Condizionamento della tibia: rafforzamento della tibia per resistere all'impatto dei blocchi.
- Mobilità: flessibilità dell'anca per eseguire il calcio con la massima ampiezza.
Esercizi specifici
Calcio al sacco: Allenamento della tecnica e della potenza del low kick colpendo un sacco pesante.
Calcio ai pao: Allenamento della precisione e del tempismo del low kick con un partner che tiene i pao.
Esercizi di condizionamento della tibia: Colpire un oggetto duro (es. palo di legno) con la tibia per rafforzarla gradualmente.
Esercizi di potenziamento: Squat, affondi, leg press, leg extension, leg curl per sviluppare la forza delle gambe.
Esercizi di mobilità dell'anca: Stretching dinamico e statico per migliorare la flessibilità dell'anca.
Allenamento dei calci circolari con le anche aperte
Un esercizio utile per imparare la corretta postura del colpo nel calcio circolare consiste nel partire dalla posizione di guardia (sinistra o destra). Il piede d’appoggio avanzato deve ruotare il più possibile, idealmente di 180 gradi. La gamba opposta si piega e si alza, come in una ginocchiata, e successivamente il piede viene appoggiato avanti. Le anche si aprono "spingendo" bacino e glutei avanti, mantenendo la direzione lineare frontale e le spalle in avanti. Appoggiando il piede dopo l'esecuzione del movimento, ci si ritrova nella guardia opposta e si ripete l’esercizio con l'altra gamba.
È importante evitare di "chiudere il calcio", ovvero chiudere le anche. Il calcio con l’anca aperta consente di indirizzare l’energia del colpo verso il bersaglio senza disperderla. Per ottimizzare l’efficacia della tecnica, si deve immaginare che il bersaglio sia posizionato circa 50 cm più indietro e più laterale rispetto alla sua reale posizione.
Allenamento MMA: Condizionamento fisico generale
Oltre all'allenamento specifico per il low kick, un lottatore di MMA deve sviluppare un condizionamento fisico completo, che includa:
- Forza: capacità di esprimere la massima forza muscolare.
- Potenza: capacità di esprimere la forza rapidamente.
- Resistenza: capacità di sostenere uno sforzo prolungato.
- Velocità: capacità di eseguire movimenti rapidi.
- Agilità: capacità di cambiare direzione rapidamente.
- Flessibilità: ampiezza di movimento delle articolazioni.
Protocolli di allenamento
Un esempio di allenamento MMA per il condizionamento generale può includere:
- 12 burpees
- 12 piegamenti sulle braccia
- 12 affondi in movimento
- 12 shoulder press
- 12 reverse rows
- 12 squat a corpo libero
- 12 trazioni alla sbarra
- 12 sit up a farfalla
- 30 x 10 secondi di scatto veloce con 30 secondi di recupero
Gli esercizi di questo circuito devono essere eseguiti uno di seguito all’altro (ad eccezione degli scatti). Dopo la prima sessione, si esegue un minuto di recupero prima di ricominciare il circuito, diminuendo i primi 5 esercizi da 12 a 11 ripetizioni. L'obiettivo è diminuire sempre di più il tempo di esecuzione.
Allenamento MMA con i pesi
Gli esercizi chiave per l'allenamento MMA con i pesi includono squat, esercizi olimpici di alzata, panca e stacco da terra.
Squat
- Muscoli interessati: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei.
- Esecuzione: Caricare la barra con i pesi necessari e posizionarla sulle spalle. Effettuare l’esercizio di squat flettendo le ginocchia ma mantenendo il busto dritto, come se ci si volesse sedere per terra senza mai farlo completamente.
Panca
- Muscoli interessati: muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti.
- Esecuzione: Assicurarsi che le scapole siano vicine tra loro. Durante il sollevamento, prestare attenzione che le spalle si alzino contemporaneamente e cercare di tenere la posizione raggiunta. Fare scendere lentamente i gomiti verso lo sterno.
Tecniche essenziali per l’allenamento MMA: la Muay Thai
La Muay Thai è un'arte marziale di attacco molto efficace, che impiega l’uso di mani, piedi, gomiti e ginocchia. Quando il mondo intero si rese conto dell’efficacia della thai boxe durante gli incontri di MMA, la muay thai divenne una delle abilità essenziali apprese dai lottatori di arti marziali miste.
Tecniche di Muay Thai utili nelle MMA
- Calcio frontale: per tenere a distanza l'avversario o infliggere colpi potenti all’addome o alla testa.
- Low kick: uno dei calci più efficaci della muay thai. Pochi low kick piazzati nel posto giusto possono costringere l'avversario alla resa.
- High kick: per un KO spettacolare.
- Tecniche di gomito e ginocchia: per le distanze corte ed il clinch.
- Clinch: per controllare la testa ed il collo dell'avversario e colpire con ginocchiate.
Metodi di allenamento Muay Thai
- Sacco da boxe: per migliorare la tecnica di pugni, calci, gomiti e ginocchia.
- Pao: per provare le proprie tecniche di attacco su un bersaglio mobile, rendendo realistico l’allenamento.
- Sparring: la tecnica di allenamento più vicina ad un incontro reale.
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