La beta-alanina è un integratore sempre più popolare tra gli atleti, in particolare per i suoi potenziali benefici negli sport da combattimento. Questo articolo esplora in dettaglio come la beta-alanina influisce sulle prestazioni, i suoi meccanismi d'azione, il dosaggio consigliato e gli eventuali effetti collaterali.
Cos'è la Beta Alanina?
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, il che significa che il corpo può sintetizzarlo da solo. A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non viene utilizzata per costruire proteine. Invece, insieme all'istidina, la beta-alanina è un precursore della carnosina, una molecola presente principalmente nei muscoli scheletrici. La beta-alanina è quindi un aminoacido non proteico. La carne è la principale fonte alimentare di carnosina e beta-alanina. Le donne, gli anziani e i vegetariani hanno quantità inferiori di carnosina muscolare rispetto agli uomini, ai giovani e ai mangiatori di carne.
Ruolo della Carnosina
La carnosina (o beta-alanil-L-istidina) è una molecola fisiologicamente importante nel corpo umano. La carnosina svolge un ruolo cruciale nella regolazione del pH muscolare durante l'esercizio fisico intenso. Durante l'attività fisica intensa, i muscoli producono acido lattico, che porta a un calo del pH e all'affaticamento muscolare. La carnosina agisce come un tampone, contribuendo a neutralizzare l'acido lattico e a ritardare l'insorgenza della fatica.
È stato dimostrato che un contenuto di carnosina muscolare più elevato attenua l’affaticamento durante un esercizio dinamico estenuante e induce una maggiore sensibilità al calcio dell’apparato contrattile. La carnosina ha anche effetti immunomodulatori. A sua volta, l’aumentata disponibilità di carnosina migliora la capacità del muscolo di tamponare l’accumulo di ioni idrogeno durante l’esercizio ad alta intensità. Grazie a questo effetto tampone, gli atleti sono in grado di ritardare l’affaticamento e perpetrare più a lungo lo sforzo lattacido. La carnosina e la beta-alanina abbondano nei muscoli scheletrici, quindi negli alimenti a base di carne.
Beta-Alanina e Prestazioni Sportive
L'integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la capacità di tamponare l'acido lattico. Questo si traduce in diversi benefici per le prestazioni sportive, tra cui:
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- Aumento della resistenza muscolare: La beta-alanina può contrastare l’accumulo di scorie acide nel tessuto muscolare, consentendo ai muscoli di lavorare più duramente e a lungo. Garantirebbe un aumento medio della performance del 2,85% in termini di aumentata resistenza muscolare a sforzi di durata compresa tra 60 e 240 secondi.
- Ritardo dell'affaticamento muscolare: La beta-alanina aiuta a ritardare l'insorgenza dell'affaticamento muscolare, consentendo agli atleti di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità.
- Miglioramento della potenza e della capacità di esercizio: In due meta-analisi su 18.000 persone, la beta-alanina ha migliorato la potenza e la capacità di esercizio, ma non le prestazioni.
- Aumento del volume dell'allenamento: Nell’allenamento contro resistenza, la beta-alanina può aumentare il volume dell’allenamento e ridurre l’affaticamento. Allo stesso modo, 30 giorni di integrazione sono stati in grado di aumentare il volume di allenamento (numero totale di ripetizioni eseguite) negli atleti di forza/potenza.
- Miglioramento delle prestazioni cognitive sotto stress: Anche brevi periodi di integrazione con dosi relativamente elevate di β-alanina (6-12 g/die per 12-30 giorni) hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive in condizioni di stress elevato, come nei soldati.
Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di β-alanina è più vantaggiosa per attività intense che durano da 1 a 4 minuti. Secondo una meta-analisi di 18 studi clinici randomizzati condotti su un totale di 331 soggetti, la beta-alanina (da 5,6 a 6,4 grammi per circa 4 settimane) ha migliorato leggermente le prestazioni durante esercizi di massima intensità della durata di 4-10 minuti.
Beta-Alanina negli Sport da Combattimento
Gli sport da combattimento richiedono movimenti esplosivi ad alta intensità da parte delle estremità inferiori e superiori del corpo. La performance negli sport di combattimento si realizza nell’ordine di pochi secondi o minuti, in base alle diverse regole sportive. Gli sport di combattimento richiedono uno sforzo intermittente costituito da brevi ma intense azioni di forza esplosiva che necessitano di una buona parte di energia proveniente dal sistema anaerobico.
Le azioni ad alta intensità che coinvolgono il metabolismo anaerobico utilizzano l’adenosina trifosfato (ATP), la fosfocreatina (PCr) e/o la glicolisi anaerobica durante la performance del combattimento. Queste condizioni metaboliche causano un alto incremento del lattato ematico dopo ogni combattimento; l’accumulo può essere elevato quando diversi combattimenti vengono eseguiti consecutivamente portando ad un acidosi potenzialmente dannosa per la performance.
L'integrazione di beta-alanina può essere particolarmente vantaggiosa per gli atleti di sport da combattimento, in quanto aiuta a:
- Migliorare la resistenza durante i round: La beta-alanina può aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare, consentendo agli atleti di mantenere un'elevata intensità durante i round.
- Aumentare la potenza nei colpi: La beta-alanina può contribuire ad aumentare la potenza nei colpi, consentendo agli atleti di sferrare attacchi più efficaci.
- Accelerare il recupero tra i round: La beta-alanina può aiutare ad accelerare il recupero tra i round, consentendo agli atleti di essere pronti per il round successivo.
Dosaggio e Modalità d'Uso
Per ottenere risultati ottimali, l'integrazione di beta-alanina richiede una fase di carico con dosi giornaliere di 4-6 g, divise in dosi di 2 g o meno, per almeno due settimane. La ricerca suggerisce che la beta-alanina andrebbe assunta in cronico nella dose di 4-6gr al giorno, suddivisa in dosi da 2gr o meno per un minimo di due settimane (portando ad un incremento della concentrazione di carnosina muscolare del 20-30%); maggiori benefici sono stati osservati dopo 4 settimane continuative di assunzione (incremento del 40-60%). Una dose di 6gr suddivisa in 4 dosi uguali da 1,5gr sembrerebbe ancora più vantaggiosa per la sintesi di carnosina. La beta-alanina non agisce in modo acuto come la caffeina: per ottenere risultati tangibili consigliamo un’assunzione costante, che consenta di saturare i muscoli di carnosina nel tempo. La strategia più efficace è quella di assumere 2-5 grammi al giorno, suddivisi in piccole dosi (es. 2x2,5g) per almeno 4-8 settimane consecutive.
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L’assunzione di un gran quantitativo di beta-alanina in un’unica soluzione potrebbe indurre parestesia e formicolio, un rapido cambiamento nel pH e l’incapacità di ripristinare correttamente la carnosina muscolare, rendendo meno efficace il miglioramento della performance. La supplementazione di β-alanina durante l’assunzione di pasti contenenti alte quantità di carboidrati e proteine sembra incrementare maggiormente il contenuto di carnosina rispetto all’assunzione a stomaco vuoto. Recentemente, la Sport Integrity Australia ha raccomandato che la supplementazione di β-alanina venga inizializzata con una fase di carico da 3.2g al giorno per 8 settimane o 6.4gr al giorno per 4 settimane, seguita da una fase di mantenimento di 1.2g al giorno.
Effetti Collaterali
L’unico effetto collaterale associato all’integrazione di β-alanina è la parestesia. La parestesia è una sensazione di intorpidimento o formicolio della pelle. L’effetto collaterale associato all’assunzione di ß-alanina è una parestesia, nello specifico una sensazione di formicolio o intorpidimento della pelle. Per quanto innocuo, il fenomeno delle parestesie è associato all’assunzione di dosi elevate di ß-alanina. Questo può essere ridotto/evitato assumendo la ß-alanina in piccole dosi, con formulazioni a rilascio prolungato oppure in concomitanza di un pasto che contenga carboidrati, con l’uso continuato e, qualora fosse assunta prima di un allenamento, la sensazione di formicolio e prurito tende a risolversi non appena si inizia l’attività fisica. Il discomfort correlato alla parestesia può aumentare se si associa all’assunzione di ß-alanina la caffeina.
Per evitare o limitare i problemi di parestesia (formicolio), si consiglia di assumere una dose da 0,8-1,6 grammi di beta-alanina ogni 3-4 ore. In alternativa, sono disponibili formulazioni a rilascio prolungato che consentono l’uso di dosi maggiori senza il rischio di parestesie. Sebbene la beta-alanina sia comunemente inclusa negli stack pre-allenamento, i tempi di ingestione non ne influenzano l’efficacia.
In uno studio che utilizzava formulazioni a rilascio prolungato, non sono state notate differenze nei sintomi di parestesia rispetto al placebo, anche a una dose giornaliera di 12 g di β-alanina a rilascio prolungato (divisa in 4 dosi da 3 g al giorno).
Interazioni e Precauzioni
L’uso di integratori di Beta Alanina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l’allattamento. L’assunzione di Beta Alanina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
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È stato osservato essere utile seguire un’integrazione di creatina combinata con beta-alanina. In uno studio di 4 settimane su 37 atleti, l’associazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio ha migliorato le prestazioni, lo sforzo percepito e la quantità totale di lavoro svolto in misura superiore all’assunzione singola dei due integratori.
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