La stipsi, o stitichezza, è una condizione comune caratterizzata da evacuazioni intestinali infrequenti, difficili o di piccolo volume. Si stima che ne soffra il 20% della popolazione. Una normale attività intestinale varia da tre evacuazioni al giorno a tre a settimana, a seconda della dieta e dello stile di vita. La dieta svolge un ruolo fondamentale nel garantire la regolarità intestinale.
Cause della stitichezza
Diversi meccanismi possono portare alla stipsi. Tra le cause principali troviamo:
- Dissinergia pelvica: Il muscolo puborettale, che controlla la continenza, non si rilascia adeguatamente durante l'evacuazione, richiedendo uno sforzo eccessivo. Questo sovra-sforzo può, nel tempo, provocare un prolasso rettale.
- Cambiamenti ormonali: Nelle donne in gravidanza, l'aumento del progesterone nelle prime settimane può rallentare l'attività intestinale. Nell'ultimo trimestre, il peso dell'utero può contribuire alla costipazione.
- Alimentazione inadeguata: Una dieta povera di frutta e verdura è una causa comune di stipsi, soprattutto in età pediatrica.
- Problemi comportamentali: Episodi di defecazione dolorosa possono portare i bambini a sopprimere l'impulso, causando ritenzione fecale e, in alcuni casi, soiling (perdita incontrollata di feci liquide).
- Sedentarietà: L'assenza di movimento rende pigro anche l'intestino.
Alimenti utili contro la stitichezza
Per chi soffre di stipsi, è utile aumentare il consumo di alimenti che favoriscono la regolarità intestinale, come verdure lassative e cibi ricchi di fibre.
- Prugne disidratate: Contengono sorbitolo, uno zucchero con effetto lassativo, in quantità maggiore rispetto al frutto fresco.
- Yogurt: La fermentazione del latte da parte dei batteri Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus produce un alimento utile per contrastare la stitichezza. Lo yogurt contiene meno lattosio rispetto al latte, grazie alla sua scomposizione durante la fermentazione.
- Kefir: Questo latticino fermentato è ricco di batteri Lactobacillus e il suo consumo regolare aumenta la variabilità delle specie batteriche nell'intestino.
- Legumi: Le fibre insolubili contenute nei legumi puliscono l'intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale.
- Cereali integrali: Poco lavorati o consumati sotto forma di seme, i cereali integrali, come la farina integrale (ottenuta dalla macinazione dei chicchi senza crusca e embrione), sono ricchi di fibre.
- Semi oleosi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, semi di canapa, lino e sesamo sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e fibre alimentari. Gli omega-3 contrastano la disbiosi, spesso responsabile della stipsi. I semi di lino, in particolare, rilasciano sostanze mucillaginose che ammorbidiscono le feci e ne aumentano il volume.
- Kiwi: Questo frutto è ricco di fibre e agisce positivamente sulla motilità intestinale.
- Semi di sesamo: Sono consigliati per prevenire o alleviare la stitichezza.
- Radice di zenzero: Possiede numerose proprietà benefiche ed è utile per chi soffre di stitichezza.
- Verdure a foglia verde: Contengono un'elevata quantità di fibre e acqua, favorendo la motilità intestinale.
- Uvetta: Ricca di fibre e sali minerali, stimola la digestione e aiuta il transito intestinale.
- Finocchio: Studi recenti suggeriscono la sua efficacia come rimedio per la stitichezza.
- Miele: Rientra tra i cibi indicati in caso di stitichezza.
Probiotici e prebiotici
I probiotici, come lattobacilli e bifidobatteri, possono influenzare positivamente la motilità intestinale e la consistenza delle feci. Alcuni ceppi, come Lactobacillus casei e Bifidobacterium lactis, sono associati a un aumento della frequenza dei movimenti intestinali e a una riduzione del tempo di transito. Un altro probiotico interessante è Limosilactobacillus reuteri, che sembra stimolare la motilità intestinale e può risultare utile nelle forme di stitichezza cronica.
L'assunzione di probiotici può essere accompagnata da strategie complementari:
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- Fibre solubili: Presenti in frutta, verdura e legumi, favoriscono la formazione di feci più morbide e voluminose, stimolando la peristalsi.
- Prebiotici naturali: Frutto-oligosaccaridi o inulina nutrono selettivamente i batteri benefici, potenziando l'effetto dei probiotici.
- Alimenti fermentati: Yogurt o kefir contribuiscono a mantenere una flora intestinale equilibrata.
Alimenti da evitare in caso di stitichezza
È necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti. Alcune componenti non digeribili presenti in questi alimenti determinano la distensione delle pareti del colon impedendone la normale contrazione.
- Cioccolato (eccetto quello fondente): Contiene tannini, che hanno effetti astringenti.
- Riso raffinato: Privato dei suoi rivestimenti esterni, esercita un'azione astringente intestinale.
- Banane acerbe: L'alto contenuto di amido resistente conferisce loro proprietà astringenti.
- Cibi spazzatura e fast food: Un consumo frequente può aumentare le probabilità di sviluppare disturbi funzionali gastrointestinali, tra cui stitichezza e sindrome del colon irritabile.
- Cibi processati: Sono considerati nemici della regolarità intestinale.
- Cibi fritti: È consigliabile limitarne il consumo.
- Cibi scarsamente idratati o disidratati: Formaggi e salumi stagionati, carne essiccata, frutta disidratata, derivati del pane (grissini, crackers) andrebbero evitati.
- Diete ipolipidiche: Un ridotto apporto di grassi riduce la lubrificazione delle feci.
- Cereali raffinati: che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
- Alimenti ricchi di amidi: come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
- Agrumi, eccezion fatta per le arance: poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
- Cibi molto grassi: come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
- Carne rossa: che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
- Cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
- Cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati: come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
- Tè e vino rosso: perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
- Alcol: Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione;
- Cioccolato al latte: poiché anch’esso contiene tannini.
- Alimenti consumati freddi: poiché rallentano il moto intestinale;
- Carote: perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
- Spezie: perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.
Altre strategie per combattere la stitichezza
Oltre alla dieta, ci sono altre strategie utili per contrastare la stipsi:
- Attività fisica: L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. Camminare, in particolare, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon.
- Idratazione: Bere in quantità adeguata (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per ammorbidire le feci.
- Integrazione di fibre: Le fibre alimentari agiscono come prebiotici, favorendo l'equilibrio del microbiota intestinale.
- Riduzione dello stress: Lo stress può influire sulla regolarità intestinale.
- Massaggio addominale: Massaggiare circolarmente la pancia può aiutare a stimolare l'intestino.
Esempio di dieta per la stitichezza
La seguente è una dieta di esempio di 1620 Kcal con 38,53g di fibra alimentare:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette da 30 g), prugne sciroppate (130 g).
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml).
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (60 g), kiwi (2 frutti grandi da 200 g).
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g).
- CENA: Insalata di indivia, insalata mista.
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