Come evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), non c’è salute senza salute mentale. È per questo che ogni anno, il 10 ottobre si tiene la giornata mondiale della salute mentale, per sottolineare ancora di più l’importanza della sensibilizzazione verso questi temi e per imparare a riconoscere il problema e chiedere aiuto prima che venga compromesso il benessere generale della persona.
L'attacco di panico è un'esperienza terrificante, ma gestibile. Questo articolo fornisce una guida completa su come affrontare e superare gli attacchi di panico, sia per chi ne soffre sia per chi desidera aiutare una persona cara.
Introduzione agli Attacchi di Panico
La parola panico deriva dal dio greco Pan. Si narra che questa divinità minore vivesse in Arcadia e che si aggirasse per i boschi insieme a fauni e satiri, cantando, suonando e bevendo. Come suggerisce l’espressione stessa, l’attacco di panico è un “attacco”, un fenomeno circoscritto nel tempo, con un preciso inizio e una fine. Nel DSM-5 gli attacchi di panico sono definiti come la “comparsa improvvisa di una paura o disagio intensi che raggiungono il picco in pochi minuti”. In genere gli attacchi di panico durano 20-30 minuti, ma è possibile che questo tempo aumenti a causa di altri fattori che ne ostacolano la risoluzione.
Un attacco di panico è un episodio improvviso di intensa paura o disagio che raggiunge il suo picco in pochi minuti. Questi attacchi possono verificarsi inaspettatamente, spesso senza una causa apparente, e sono caratterizzati da una serie di sintomi fisici e psicologici. L'esperienza può essere talmente intensa da far sentire la persona come se stesse per morire, impazzire o perdere il controllo.
Disturbo di Panico: Oltre il Singolo Episodio
Soffrire di attacchi di panico può tramutarsi in un disturbo vero e proprio: il disturbo da panico. La frequenza degli attacchi di panico non è presa in considerazione dal DSM-5 per la diagnosi, mentre l’ICD-10 distingue tra disturbo di panico moderato e grave, a seconda di quanti attacchi si verificano in un mese o in una settimana. Gli attacchi di panico non sono una peculiarità esclusiva del disturbo da panico, ma possono presentarsi in molti altri disturbi. Non è raro infatti osservare attacchi di panico nella depressione, nel disturbo bipolare, nei disturbi di personalità, in chi ha dipendenza da sostanze o in altri disturbi d’ansia come l’ipocondria o l’ansia sociale.
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Quando gli attacchi di panico diventano ricorrenti e portano a una preoccupazione costante per la possibilità di ulteriori episodi, si parla di disturbo di panico. Questo disturbo può avere un impatto significativo sulla vita di una persona, portando all'evitamento di situazioni o luoghi in cui si teme possa verificarsi un attacco.
Sintomi degli Attacchi di Panico
Durante un attacco di panico, si possono manifestare diversi sintomi, tra cui:
- Fisici: Tachicardia, palpitazioni, sudorazione, tremori, difficoltà respiratorie (sensazione di soffocamento), dolore al petto, nausea, vertigini, sensazione di caldo o freddo, formicolio o intorpidimento. Tante volte è proprio quest’accelerazione, questa respirazione veloce, che porta a un iper ventilazione che conduce ad avere sensazioni di vertigini, confusione, formicolio alle mani e piedi, tremori e dolori muscolari.
- Psicologici: Paura intensa di morire, di perdere il controllo, di impazzire, sensazione di irrealtà (derealizzazione) o di distacco da se stessi (depersonalizzazione). Durante un attacco di panico, pensieri catastrofici automatici e incontrollati riempiono la mente della persona.
Non tutti i sintomi sono necessari perché si tratti di un attacco di panico. Vi sono molti attacchi caratterizzati solo o in particolare da alcuni di questi sintomi. Ad esempio, alcuni individui presentano attacchi moderatamente frequenti (per es., una volta a settimana), che si manifestano regolarmente per mesi. Altri riferiscono brevi serie di attacchi più frequenti, magari con sintomi meno intensi (per es., quotidianamente per una settimana). Vi sono anche i cosiddetti attacchi paucisintomatici, molto comuni negli individui con Disturbo di Panico, che sono degli attacchi in cui si manifestano soltanto una parte dei sintomi del panico, senza esplodere in un vero attacco.
Cause e Fattori di Rischio
Le cause scatenanti degli attacchi di panico sono state individuate in alcuni fattori di rischio psicologico. Una delle domande più comuni è quella relativa a come gestirli. A volte i sintomi possono presentarsi in maniera del tutto improvvisa e inaspettata: gli attacchi di panico si verificano senza motivo apparente. Altre volte invece l’attacco di panico si presenta in situazioni che hanno già scatenato il panico in precedenza, ad esempio quando si torna sul posto dopo un incidente stradale.
Diversi fattori possono contribuire allo sviluppo di attacchi di panico e del disturbo di panico, tra cui:
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- Predisposizione genetica: Una storia familiare di disturbi d'ansia o attacchi di panico può aumentare il rischio.
- Eventi stressanti: Traumatici o significativi, come la perdita di una persona cara, problemi finanziari o cambiamenti importanti nella vita. Di solito gli attacchi sono più frequenti in periodi stressanti. Alcuni eventi di vita possono infatti fungere da fattori precipitanti, anche se non indicono necessariamente un attacco di panico.
- Disturbi d'ansia: Come il disturbo d'ansia generalizzata, il disturbo ossessivo-compulsivo o il disturbo post-traumatico da stress.
- Condizioni mediche: Come problemi cardiaci, ipertiroidismo o disturbi respiratori.
- Uso di sostanze: Come caffeina, alcol o droghe. Gli eventi stressanti, le situazioni agorafobiche, il caldo e le condizioni climatiche umide, le droghe psicoattive possono infatti far insorgere sensazioni corporee anomale.
- Tratti di personalità: Come la tendenza all'ansia, al perfezionismo o all'ipersensibilità.
Come Gestire un Attacco di Panico: Strategie Immediate
Quando si verifica un attacco di panico, è fondamentale mettere in pratica strategie che possano aiutare a ridurre l'intensità dei sintomi e a ritrovare la calma. Ecco alcuni consigli utili:
- Riconoscere l'attacco: Aiuta a evitare di confondere l’attacco di panico con altre problematiche (un attacco cardiaco, la sensazione di “perdere la testa”, ad esempio) e spaventarsi inutilmente. Ricordarsi che durante l’attacco di panico non si muore. Il primo passo è riconoscere che si tratta di un attacco di panico e che, sebbene spaventoso, non è pericoloso per la vita. Ricordare che è un'esperienza temporanea e che passerà.
- Respirazione controllata: La respirazione lenta diaframmatica è tra le tecniche di rilassamento per ansia e attacchi di panico utili a contrastare gli effetti dell’iperventilazione. Riprendere il controllo della respirazione può contribuire a eliminare i sintomi e aiutare a calmarli. Molte persone prendono brevi e rapidi respiri quando sono nel panico (rischiando di iperventilare), altre trattengono il fiato. Questo riduce l’apporto di ossigeno, che causa l’accelerazione cardiaca. Concentrarsi sulla respirazione è fondamentale. Inspirare lentamente e profondamente dal naso, riempiendo l'addome, ed espirare lentamente dalla bocca. Contare fino a quattro durante l'inspirazione e fino a sei durante l'espirazione può aiutare a rallentare il respiro e a ridurre l'ansia.
- Attraverso un’immagine mentale: pensate a un palloncino nella vostra pancia. Ispirando riempite questo palloncino, che piano si gonfia ed espirando togliete l’aria da questo palloncino. Faccio uscire l’aria dalla bocca. È un palloncino colorato come quello che usano i bambini. Se farò fatica a immaginare questo palloncino, userò i numeri. Inizierò a contare fino a tre ispirando: 1,2,3 e metterò l’aria nei polmoni.
- Esempio 2: contare dei numeri con degli intervalli definiti. Conto con l’intervallo di 4 fino a 100.
- Distrazione: Distogliere la concentrazione: quando si verifica l’episodio, smettere di focalizzarsi sul momento di panico aiuta a sentirsi meglio. Alcune strategie possono essere lavarsi il viso, accarezzare l’animale da compagnia, annusare un’essenza piacevole, fare movimento fisico, riordinare la stanza etc. Spostare l'attenzione dai sintomi fisici e dai pensieri negativi concentrandosi su qualcosa di esterno. Guardare un oggetto specifico e descriverlo nei dettagli, ascoltare musica rilassante o parlare con qualcuno può aiutare a distrarsi.
- Tecniche di rilassamento: La visione guidata, la meditazione, la mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo sono tutte tecniche di rilassamento che hanno il fine di aiutare a gestire l’attacco di panico. Praticare tecniche di rilassamento come la mindfulness, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre l'ansia e a promuovere la calma.
- Affermazioni positive: Ripetere frasi rassicuranti e positive può aiutare a contrastare i pensieri negativi e a ridurre la paura. Ad esempio, si può ripetere "Questo è solo un attacco di panico, passerà" o "Sono al sicuro e posso gestire questa situazione". Provare invece a usare espressioni tipo “so che sei preoccupato, va tutto bene, sono qui per aiutarti!”, fa sentire la persona meno sola e inadeguata.
- Movimento fisico: Solo nel caso se lo sentisse, far fare del movimento fisico alla persona (dei salti, uno scatto, una passeggiata) oppure impiegarla in compiti precisi su cui concentrarsi per distrarla dalla sensazione di panico. L’attacco di panico porta il corpo a un picco di eccitazione che fa sentire l’individuo come se perdesse il controllo di sé. Tutto l’organismo della persona che ha un attacco di panico in corso è “pronto” a lottare o scappare. Può quindi rivelarsi utile dirigere l’energia verso oggetti fisici e compiti costruttivi e ben determinati. Questo può aiutarla ad affrontare gli effetti fisiologici. Se non è a casa, suggerire un’attività che possa aiutarla a concentrarsi. Può trattarsi di qualcosa di semplice (come, ad es., sollevare e abbassare le braccia).
- Ricerca di supporto: Non lasciare la persona da sola, almeno finché non si è certi che sia passato l’attacco. Avere qualcuno vicino durante un attacco di panico può fare una grande differenza. Parlare con un amico, un familiare o un professionista può fornire conforto e supporto.
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