Come evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), non c’è salute senza salute mentale. La giornata mondiale della salute mentale, il 10 ottobre, sottolinea l’importanza della sensibilizzazione verso questi temi, per imparare a riconoscere il problema e chiedere aiuto prima che venga compromesso il benessere generale della persona. Questo articolo esplorerà in dettaglio cosa sono gli attacchi di panico, come riconoscerli, e soprattutto, quali rimedi e strategie possono essere adottati per affrontarli senza l'uso di farmaci.
Cosa Sono gli Attacchi di Panico?
Un attacco di panico è un'improvvisa ondata di paura intensa che raggiunge il suo picco in pochi minuti. Gli attacchi di panico sono caratterizzati dalla paura di una catastrofe o di perdere il controllo anche quando non c’è alcun pericolo reale. Questi attacchi possono verificarsi senza preavviso e senza alcun motivo evidente. In casi estremi, i sintomi possono essere accompagnati da un’acuta paura di morire.
Secondo il professor Giampaolo Perna, direttore del Centro di medicina personalizzata per i disturbi d’ansia e di panico presso Humanitas San Pio X, un attacco di panico è una possibile manifestazione di un vero e proprio disturbo d’ansia, spesso chiamato disturbo di panico. Quest’ultimo è definibile dalla presenza di ricorrenti attacchi di panico con lo sviluppo di ansia anticipatoria (paura di avere un attacco) e condizionamento del proprio comportamento fino ad arrivare a una vera e propria agorafobia (grande disagio o evitamento di tutte quelle situazioni o luoghi in cui potrebbe comparire un attacco di panico). L’attacco di panico si manifesta con momenti acuti di forte malessere fisico con una sensazione di paura o disagio. La sensazione è di essere in pericolo, quando in realtà non ce n’è nessuno di reale. L’attacco di panico vero e proprio sorge in maniera improvvisa, generalmente senza una motivazione particolare e dura 15-20 minuti, anche se la percezione è che sia molto più lungo.
Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) fornisce precise indicazioni sui sintomi che caratterizzano gli attacchi di panico. I sintomi possono variare da persona a persona, sia per frequenza che per intensità.
Sintomi Fisici Comuni
- Dolore al petto
- Sensazione di soffocamento
- Tachicardia
- Sudorazione
- Vertigini e sensazione di svenimento
- Nausea e dolori addominali
- Tremori
Sintomi Psicologici Comuni
- Confusione mentale
- Paura intensa
- Sensazione di perdere il controllo di sé e del mondo circostante
- Paura irrazionale di morire
- Sentimenti di irrealtà come la derealizzazione o la depersonalizzazione
Guarire Senza Farmaci: È Possibile?
Spesso gli attacchi di panico vengono curati attraverso l’assunzione di farmaci come gli Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina-SSRI (antidepressivi) e le Benzodiazepine (ansiolitici), o la combinazione di entrambi. Tuttavia, talvolta è possibile guarire da essi senza il ricorso ad un trattamento farmacologico, ma fronteggiando le situazioni che li innescano. Questo diventa di estrema importanza soprattutto se non è possibile prescrivere farmaci, come nel caso di soggetti farmacofobici o bambini, oppure quando gli effetti collaterali dei farmaci sono così evidenti ed invalidanti da evitare l’assunzione degli stessi.
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Il primo passo per affrontare questi attacchi è innanzitutto quello di riconoscerli: la varietà dei sintomi che si possono presentare può rende difficile da parte del paziente riconoscere che si sta trattando di un attacco di panico, soprattutto perché spesso viene imputato ad un malessere fisico di natura organica; altre volte, invece, per pudore o vergogna si tende ad evitare l’argomento, a non approfondirlo. Solo quando si sarà consapevoli della loro esistenza e che non serve a nulla ignorarli, si può comprendere che gli attacchi non sono altro che una manifestazione dirompente di stati di ansia.
Rivolgersi ad un esperto diventa quindi fondamentale in modo che questi ultimi possano effettuare una diagnosi, anche attraverso l’ausilio di strumenti psicodiagnostici. Una volta effettuata la diagnosi sarebbe necessario iniziare un percorso di psicoterapia che aiuti nella gestione degli attacchi di panico lavorando sul malessere alla base, sempre in sinergia, se indicato, della terapia farmacologica.
Il Ruolo della Psicoterapia
Nella cura degli attacchi di panico, rivolgersi ad uno psicoterapeuta rappresenta la strada migliore da percorrere per giungere alla guarigione, anche nei casi in cui si stia facendo già uso di farmaci. La terapia farmacologica è senza dubbio una componente importate per il trattamento dei disturbi d’ansia, compreso quello di panico. Da sola però può non portare benefici stabili nel tempo e in alcuni casi può addirittura risultare controproducente in quanto non agisce direttamente sulla causa del problema, ma solo sui sintomi che potrebbero ripresentarsi in forme nuove e più acute. Questo accade perché per vincere gli attacchi di panico è necessario lavorare sulle radici del problema, sviscerando le sue cause più profonde e questo solo un percorso di psicoterapia può farlo.
Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC)
Una delle metodologie più efficaci per trattare gli attacchi di panico è la Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC), che si concentra sull’identificazione e sulla ridefinizione di pensieri distorti o negativi che scatenano o mantengono alti i livelli di ansia. Con la TCC, infatti, il paziente giunge alla consapevolezza dei propri schemi di pensiero che scatenano gli attacchi di panico e impara a neutralizzarli prima e a sostituirli con pensieri nuovi e più funzionali alla gestione dell’ansia. Altresì, la TCC aiuta a modificare quell’insieme di comportamenti messi in atto per evitare determinate situazioni o luoghi e gestire la sintomatologia.
Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)
Un altro trattamento d’elezione, individuato per la cura degli attacchi di panico, è L’ Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), una tecnica evidence-based che coinvolge la stimolazione attraverso movimenti oculari guidati dal terapeuta. Durante le sessioni, il terapeuta guida il paziente a rivivere una esperienza traumatica mentre si concentra su stimoli esterni, i movimenti degli occhi: viene così ridotto il carico emotivo associato al ricordo, consentendo una rielaborazione adattiva dell’esperienza. L’EMDR permette, infatti, di tornare indietro, al giorno in cui gli attacchi di panico sono iniziati, dando a quell’evento una connotazione meno negativa di ciò che automaticamente la nostra mente ha fatto in precedenza e riuscendo a connettere le reazioni automatiche di attacco-fuga, tipiche del panico, con pensieri più razionali.
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Strategie Immediate per Gestire un Attacco di Panico
Come detto sopra, gestire un attacco di panico può essere difficile ma imparare a riconoscerlo e adottare strategie che possano far fronte a queste situazioni in modo efficace è certamente un buon inizio. Alcuni elementi che possono tornare utili in questi casi sono:
- Riconoscere i sintomi: È fondamentale riconoscere che palpitazioni, sensazione di soffocamento, tremori, iperventilazione, sudorazione sono segnali dell’attacco di panico. Ciò permette di affrontare la situazione con maggiore consapevolezza.
- Tecniche di respirazione: Esistono varie tecniche che possono aiutare a calmare il corpo e ridurre la sensazione di panico. Una tecnica è quella che prevede di inspirare lentamente, trattenere il respiro, espirare o respirare dentro un sacchetto.
- Tecniche di rilassamento: La visione guidata, la meditazione, la mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo sono tutte tecniche di rilassamento che hanno il fine di aiutare a gestire l’attacco di panico.
- Distogliere il focus: Per interrompere il circolo vizioso dei pensieri ansiosi che alimentano l’attacco di panico, una strategia utile è quella del cambiamento del focus mentale, concentrandosi su qualcosa di diverso (es. contare ad alta voce gli oggetti oppure descrivere mentalmente in modo dettagliato il luogo in cui ci si trova).
- Individuare dei pattern: Potrebbe essere utile tenere traccia degli attacchi di panico, notare quando e dove si verificano, in modo da individuare schemi o situazioni che gli scatenano. Riconoscere questi fattori può aiutare a fronteggiare in modo proattivo gli attacchi di panico, senza avere la sensazione di subirli del tutto passivamente.
- Sapere quando chiedere aiuto: Qualora gli attacchi di panico diventino invalidanti e compromettano la vita quotidiana, risulta fondamentale il supporto di un professionista. Il supporto psicologico può fornire strategie specifiche per gestire l’ansia.
Tecniche di Respirazione Dettagliate
Le tecniche di respirazione sono diventate un’importante strategia terapeutica nel trattamento del disturbo di panico. Il loro obiettivo generale è quello di influenzare i modelli di respirazione abituali disfunzionali attraverso il controllo diretto o indiretto dei muscoli respiratori per alleviare l’ansia e migliorare la salute generale.
- Respiro diaframmatico: Trovare una posizione comoda, mettere una mano sul petto e una sullo stomaco; inspirare facendo in modo che lo stomaco si gonfi mentre il petto rimane immobile, espirando lentamente, rilasciando l’aria dallo stomaco. Mantenere questo respiro lento e profondo per alcuni minuti, concentrandosi su un ritmo costante.
- Tecnica del "respiro quadrato": Inspirazione, pausa, espirazione e pausa hanno tutti la stessa durata (es. contare fino a 4).
Queste tecniche richiedono pratica e costanza per essere efficaci.
Mindfulness e Tecniche di Rilassamento
La mindfulness è una pratica di consapevolezza che aiuta ad imparare ad essere presenti nel qui ed ora, in modo da allenare la mente ad essere consapevole di pensieri, emozioni e delle sensazioni e percezioni fisiche, riducendosi la tendenza ad essere sopraffatti dall’ansia e acquisendo una maggiore tranquillità mentale.
- Scansione corporea: Concentrarsi attentamente sulle varie parti del corpo, una alla volta, osservando le reazioni fisiche.
- Tecniche di visualizzazione guidata: Immaginare un luogo tranquillo e concentrarsi sui dettagli sensoriali dell’ambiente al fine di favorire il rilassamento.
Esercizio Fisico e Attività
L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano l’umore e fungono da analgesici naturali. Inoltre, concentrarsi sull’attività fisica aiuta a distogliere l’attenzione da pensieri negativi, che possono scatenare gli attacchi di panico.
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Attività consigliate:
- Camminare, soprattutto se all’aria aperta
- Corsa e jogging
- Yoga, che mediante attività rilassanti e tecniche di respirazione riduce ansia e stress
Curare l’Alimentazione
Una dieta sana ed equilibrata può contribuire alla gestione dello stress, dell’ansia e della salute mentale.
- Dieta bilanciata: Comprendere frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani.
- Omega-3: Assunzione di alimenti ricchi di Omega-3 contribuisce alla riduzione dell’infiammazione cerebrale supportando una funzione celebrale ottimale.
- Idratazione: Mantenere il corpo ben idratato è essenziale per una buona salute mentale.
- Riduzione di zuccheri, alcol e caffeina: Questi interferiscono con il sonno e l’umore, attraverso picchi e cali di glucosio nel sangue.
Supporto Sociale e Condivisione
Parlare dei propri attacchi con amici fidati o gruppi di supporto può rompere il senso di isolamento che accompagna spesso queste esperienze. Prendere coscienza di non essere soli e che anche altri hanno sperimentato la stessa esperienza può essere rassicurante e confortante.
Come Aiutare Qualcuno Durante un Attacco di Panico
Anche nel caso di attacco di panico in un’altra persona è importante riconoscere subito i sintomi e agire fornendo sostegno, garantendo un certo grado di calma, empatia e comprensione.
- Offrire supporto emotivo: Assicurare alla persona la propria presenza lì per aiutarla e soffermarsi sul fatto che il panico è passeggero.
- Guidare la respirazione: Far concentrare la persona su una respirazione lenta e profonda. Ad esempio, un modo può essere quello di respirare in modo lento chiedendo all’altro di seguirti.
- Portarla in un luogo aperto: Far cambiare ambiente, conducendola in un luogo tranquillo e aperto, può aiutare. Aria fresca e spazio aperto possono aiutare a calmarsi, riducendo i sintomi.
- Distrazione positiva: È efficace parlare di argomenti rilassanti o invogliarla a focalizzarsi su aspetti rassicuranti presenti nell’ambiente.
- Evitare giudizi: Mostrare solo comprensione e sostegno senza minimizzare la situazione o giudicare la reazione della persona.
Cosa NON fare:
- Minimizzare il vissuto del paziente
- Invocare la buona volontà
- Usare frasi come "smettila", "non è niente", "mettici un po’ di buona volontà", "non è nulla di grave"
Cosa FARE:
- Mostrarsi comprensivi e rassicuranti
- Aiutare la persona a muovere il corpo e invitarlo a rallentare la respirazione
- Usare frasi come "so che ti senti male, ma passerà" oppure "sono qui per aiutarti"
Terapia Cognitivo Comportamentale: Tecniche Avanzate
La Terapia Cognitivo Comportamentale è l’intervento che ha fornito la maggiore dimostrazione di efficacia nel trattamento dei disturbi d’ansia e, in particolar modo, del disturbo da attacchi di panico. L’efficacia clinica della Terapia Cognitivo Comportamentale è confermata dalle alte percentuali di risoluzione (superiori anche alla farmacoterapia) e rappresenta un fattore protettivo per le ricadute a lungo termine.
Il Circolo Vizioso del Panico
I pensieri catastrofizzanti fanno sì che le persone con attacchi di panico interpretino erroneamente i sintomi dell’ansia e li vedano come dei reali pericoli. Uno dei primi obiettivi della Terapia Cognitivo Comportamentale è aiutare il paziente a capire che gli sgradevoli sintomi fisici che prova durante l’attacco di panico sono solo una conseguenza dell’ansia.
Esposizione Enterocettiva
Il secondo step del trattamento cognitivo comportamentale del disturbo di panico consiste negli esercizi di esposizione enterocettiva (esposizione alle sensazioni fisiche). L’obiettivo è quello di dimostrare al paziente che può stare coi sintomi. Gli esercizi di esposizione enterocettiva servono a suscitare proprio le sensazioni corporee simili a quelle che si manifestano spontaneamente in caso di ansia.
Esposizione Graduata in Vivo per gli Evitamenti Agorafobici
Poiché molti individui con il disturbo di panico mostrano forme quanto meno lievi di evitamento agorafobico, l’esposizione graduata in vivo è una componente fondamentale della Terapia Cognitivo Comportamentale per il disturbo di panico.
Ristrutturazione Cognitiva
Dopo aver contrastato la tendenza del paziente a evitare di provare ansia e di tollerarne i sintomi, si procede alla ristrutturazione cognitiva, che svolge due funzioni nella Terapia Cognitiva del Panico: introduce un’evidenza contraria alle interpretazioni catastrofiche errate e offre una spiegazione alternativa alle sensazioni interne.
Prevenzione delle Ricadute
Infine, nella prevenzione delle ricadute, il terapeuta fa scrivere o scrive insieme al paziente quanto è stato appreso durante il trattamento, riguardo le cause del panico, i fattori di mantenimento, e i modi usati per superare il problema.
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