Affrontare l'ansia può essere un percorso difficile, ma esistono diversi rimedi e strategie per gestire concretamente questa emozione, trasformandola in una risorsa utile e superando le conseguenze negative che può avere sulla qualità della vita. L'ansia è un disturbo emotivo caratterizzato dalla percezione eccessiva di paura e può causare non solo angoscia, ma anche reazioni fisiche come aumento della frequenza cardiaca, sudorazione e tremori.
Cos'è l'ansia?
L’ansia è un’esperienza comune e fisiologica, una reazione naturale che l’essere umano prova di fronte a situazioni percepite come potenzialmente minacciose. Anche oggi, sebbene i pericoli siano cambiati, l’ansia rimane una reazione di difesa automatica e necessaria. Tuttavia, quando questa emozione diventa eccessiva o cronica, può limitare notevolmente la qualità della nostra vita. Soffrire di ansia significa vivere un'esperienza caratterizzata da una sensazione persistente di preoccupazione, apprensione o paura. Può essere accompagnata da una varietà di sintomi fisici e psicologici, come tensione muscolare, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione, ipervigilanza, irritabilità, attacchi di panico e sensazione di perdita di controllo.
L'ansia è una componente naturale della nostra risposta alla sopravvivenza. I nostri antenati ne hanno beneficiato per restare vigili e attenti ai pericoli che li circondavano. Oggi, per fortuna, non siamo più circondati da predatori affamati, ma il nostro cervello continua ad attivare la stessa reazione ansiosa in risposta a situazioni moderne come pressioni lavorative, esami, relazioni interpersonali o preoccupazioni finanziarie.
L'impatto dell'ansia sulla salute mentale
L'impatto di questa condizione può essere significativo sulla salute mentale. L'ansia cronica e intensa può interferire con il normale funzionamento quotidiano, causando stress emotivo e influenzando negativamente il benessere generale. Può compromettere le relazioni personali, il lavoro, gli studi e le attività sociali. L'ansia prolungata può anche aumentare il rischio di sviluppare altri disturbi mentali come la depressione.
Sintomi dell'ansia
Riconoscere i sintomi dell'ansia può essere il primo passo per identificarla e cercare un supporto adeguato. Tra i sintomi cognitivi si riscontrano l'irritabilità, la paura di morire, di perdere il controllo, di non riuscire ad affrontare le situazioni, l'atteggiamento apprensivo, il nervosismo, l'incapacità di rilassarsi, lo stato di allarme continuo ed esagerato e l'irrequietezza. I sintomi somatici includono la tachicardia, la sensazione di soffocamento, l'affaticabilità, la sudorazione eccessiva, la bocca asciutta, le vertigini, il mal di stomaco, la diarrea, la nausea, i brividi, le vampate di calore, la minzione frequente, la sensazione di nodo alla gola, le contrazioni muscolari e i tremori.
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Secondo la teoria di Wells, l'ansia può trasformarsi in un sintomo psicologico rilevante. Nel contesto del "circolo dell'ansia", si verificano interpretazioni erronee degli eventi fisici e mentali che contribuiscono ai disturbi d'ansia. Queste interpretazioni errate portano a considerare come minacce situazioni che in realtà sono innocue. Le persone affette da ansia spesso cercano di evitare situazioni temute, ma questa strategia può finire per alimentare ulteriormente l'ansia anziché ridurla. Inoltre, la concentrazione eccessiva sulle sensazioni corporee può portare a interpretazioni distorte dei sintomi.
Neurofisiologia dell'ansia
L’ansia è strettamente collegata all’attivazione di diverse strutture cerebrali e sistemi neurochimici. L’amigdala, una piccola struttura situata nel sistema limbico del cervello, gioca un ruolo cruciale nella risposta ansiosa. È responsabile del riconoscimento delle minacce e dell’attivazione della risposta di “attacco o fuga”. Quando percepiamo una possibile minaccia, l’amigdala invia segnali al resto del cervello e del corpo per prepararsi all’azione.
Un’altra componente fondamentale della neurofisiologia dell’ansia è l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Questo sistema regola la produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo. In risposta a uno stimolo percepito come pericoloso, l’ipotalamo rilascia un ormone che stimola l’ipofisi, la quale a sua volta attiva le ghiandole surrenali. Le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, un ormone che aiuta il corpo a mobilitare energia e a rispondere rapidamente al pericolo.
Il sistema nervoso autonomo è suddiviso in sistema simpatico e sistema parasimpatico, entrambi coinvolti nella regolazione della risposta ansiosa. Il sistema simpatico è responsabile dell’attivazione della risposta di “attacco o fuga”, mentre il sistema parasimpatico favorisce il rilassamento e il ritorno alla calma una volta che il pericolo è passato.
Anche i neurotrasmettitori giocano un ruolo chiave nell’ansia. In particolare, la serotonina, la noradrenalina e il GABA sono coinvolti nella regolazione dell’umore e delle risposte ansiose. Bassi livelli di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e alla stabilità emotiva, sono spesso associati a stati d’ansia. La noradrenalina, invece, è coinvolta nella risposta allo stress e può aumentare la vigilanza e l’agitazione.
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Ansia normale vs. Disturbi d'ansia
È importante distinguere tra ansia normale e disturbi d’ansia. L’ansia è una reazione fisiologica e adattiva che tutti noi sperimentiamo in situazioni di stress o incertezza. Essa ci permette di prepararci e adattarci alle sfide della vita quotidiana, come sostenere un esame, affrontare un colloquio di lavoro o superare una prova sportiva.
I disturbi d’ansia, invece, rappresentano un livello patologico di ansia che interferisce significativamente con la qualità della vita. Questi disturbi si manifestano con una ansia eccessiva e persistente che va oltre ciò che è proporzionato alla situazione affrontata. I disturbi d’ansia includono diverse condizioni, come il disturbo d’ansia generalizzato (GAD), il disturbo da attacchi di panico, l’ansia sociale e le fobie specifiche. La differenza principale tra l’ansia normale e i disturbi d’ansia risiede quindi nell’intensità, nella durata e nell’impatto sull’individuo.
Secondo le psicoterapie di terza generazione, ciò che mantiene l’ansia e la sofferenza non è tanto l’emozione in sé, quanto il nostro tentativo di evitarla e controllarla. L’approccio delle terapie di terza generazione è quindi controintuitivo: smettere di combattere l’ansia. Queste terapie, come la Acceptance and Commitment Therapy (ACT) o la mindfulness, puntano a riorientare la nostra vita in funzione dei nostri valori e desideri, piuttosto che delle nostre paure. Evitare l’ansia può sembrare un modo efficace per ridurre la sofferenza, ma alla lunga porta a conseguenze negative. L’evitamento riduce la nostra capacità di affrontare situazioni difficili e ci fa sentire sempre più vulnerabili.
Rimedi pratici per combattere l'ansia
Esistono diversi rimedi "pronti all'uso" per gestire l'ansia eccessiva e favorire la salute del proprio cervello emotivo, ovvero di quella parte del cervello umano che ha il compito di coordinare, percepire, prendere consapevolezza, controllare ed esprimere le emozioni. Tra questi, alcune tecniche di rilassamento possono essere eseguite in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi contesto, anche sul luogo di lavoro.
1. Tecniche di respirazione
La respirazione profonda e consapevole è un metodo efficace per calmare il sistema nervoso. Inspirare lentamente dal naso, trattenendo il respiro per qualche secondo e poi espirare gradualmente dalla bocca. Questa tecnica può essere usata nel momento stesso in cui si sente che il livello di ansia sta crescendo. Idealmente è meglio interrompere quello che si sta facendo e sedersi o appoggiarsi a qualcosa per fare l'esercizio.
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Un altro esercizio di respirazione utile è il seguente:
- Trattenere il fiato senza fare prima un respiro profondo e contare 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 (sono 6 secondi circa).
- Dopo 6 secondi, espirare lentamente per 3 secondi (sempre contando 1001, 1002,1003), mentre con la bocca socchiusa si ripete a se stessi la frase “Mi rilasso”, in modo calmo e tranquillo.
- Inspirare con il naso senza sforzo per 3 secondi, esercitando una respirazione bassa, diaframmatica (facendo gonfiare la pancia).
- Continuare a inspirare ed espirare lentamente per più cicli da 6 secondi, ripetendo con calma “Mi rilasso” ad ogni espirazione.
- Dopo una serie di dieci respiri trattenere di nuovo il respiro per 6 secondi e riprendere poi a respirare come descritto, seguendo cicli da 6 secondi.
2. Esercizio fisico regolare
L'attività fisica regolare è un modo efficace per ridurre l'ansia. Bisogna trovare un'attività che piace, come camminare, correre, praticare yoga o nuotare, e cercare di dedicarci almeno 30 minuti al giorno.
3. Tecniche di rilassamento
Sperimentare diverse tecniche di rilassamento come la meditazione, la visualizzazione guidata o lo yoga. Le psicoterapie di terza generazione propongono di affrontare gradualmente le situazioni ansiogene, accettando le emozioni che emergono e riorientando la nostra attenzione verso ciò che è importante per noi. La mindfulness è una pratica che aiuta a prendere contatto con i propri pensieri ed emozioni senza giudizio, permettendo di osservarli senza esserne sopraffatti. Quando si tratta di ansia, la mindfulness può aiutare a ridurre la sofferenza associata ai sintomi, favorendo una maggiore apertura e accettazione.
Rilassamento Muscolare Progressivo
Questa tecnica di rilassamento prevede di contrarre e poi rilassare i diversi gruppi muscolari. Aiuta a cogliere e comprendere la differenza tra lo stato di tensione e lo stato di rilassamento: praticando questo esercizio, si allena la propria consapevolezza partendo dal rapporto tra corpo e mente.
Per mettere in pratica l’esercizio bisogna scegliere un luogo tranquillo dove ci sia un basso rischio di essere disturbati da pensieri, attività o rumori. Sedersi in modo da avere le braccia e la testa appoggiate e rilassate (ad esempio per terra, contro un muro). Contrarre i diversi gruppi muscolari (mani e avambracci, muscoli del viso, spalle e collo, addominali, glutei, gambe e dita dei piedi) per 5-7 secondi, quindi rilasciare la tensione di colpo e rilassarsi per altri 15-20 secondi, ripetendo ciascuna sequenza due volte per ogni gruppo muscolare, uno dopo l’altro. Portare a termine l’esercizio senza lasciarsi distrarre da sensazioni di calore o solletico. Alla fine, alzarsi lentamente e preservare lo stato di rilassamento il più a lungo possibile.
Rilassamento isometrico
Questa è una tecnica di rilassamento che può essere usata davvero ovunque, ogni volta che se ne sente il bisogno.
- Fare un respiro e trattenerlo per 7 secondi. Contemporaneamente, tendere gradualmente i muscoli delle gambe.
- Dopo 7 secondi, lasciare uscire il fiato e ripetere lentamente la frase “Mi rilasso”, rilasciando tutta la tensione dai muscoli.
- Chiudere gli occhi.
- Durante il minuto successivo, ripetere mentalmente la frase “Mi rilasso” ogni volta che si espira, e lasciare fluire via tutta la tensione.
L’esercizio può essere ripetuto fino a rilassamento completo passando via via alle altre parti del corpo, quindi coinvolgendo i muscoli delle braccia, del viso, delle mani eccetera.
4. Mantenere un sonno di qualità
L'ansia notturna spesso non consente di addormentarsi o provoca frequenti risvegli notturni. Il sonno adeguato è fondamentale per il benessere emotivo e bisogna stabilire una routine di sonno regolare, creando un ambiente tranquillo e confortevole nella propria camera da letto.
5. Seguire una dieta bilanciata
Un piano di alimentazione ricco di cereali, verdure e frutta, può contribuire a mantenere bassi livelli di zucchero nel sangue e favorire una maggiore calma. Sono efficaci alimenti come verdure a foglia verde, legumi, semi, cereali integrali e noci, che sono ricchi di magnesio. Sarebbe opportuno integrare anche cibi ricchi di serotonina, come il cioccolato fondente, omega 3, come il salmone, di zinco, come ostriche, anacardi, fegato, manzo e tuorli d'uovo.
6. Praticare l'assertività
Imparare a esprimere i propri pensieri, sentimenti e bisogni in modo chiaro e rispettoso.
7. Il Diario delle emozioni
Può sembrare strano, ma tra i rimedi all’ansia c’è una maggiore consapevolezza riguardo alle proprie emozioni. Capita a molti di non essere in grado di riconoscere rapidamente un’emozione o un sentimento e di non riuscire quindi a intervenire prima che lo stato emotivo prenda in qualche modo il sopravvento.
Per migliorare la capacità di riconoscere le emozioni, può essere utile registrare i cambiamenti del proprio stato emotivo all’interno di un diario e cercare di dare un nome ad ogni stato, sentimento ed emozione. Si tratta di qualcosa di molto utile perché sviluppare una maggiore connessione con il proprio cervello emotivo aiuta a gestire le emozioni con efficacia e a limitare i momenti di disagio, compresa l’ansia eccessiva.
Da dove partire? I nostri sentimenti spesso sono accompagnati da manifestazioni fisiche. Facendo attenzione ai segnali che il corpo ci invia possiamo imparare a riconoscere le emozioni provate nelle diverse situazioni. Arrossire può significare imbarazzo, un formicolio alle estremità o alla bocca dello stomaco possono essere connessi alla paura e così via. Con la pratica, usando il diario, la connessione con il proprio cervello emotivo migliorerà. Per iniziare si può proprio associare per iscritto lo stato fisico all’emozione, descrivendo in quale situazione si è verificato e quale fosse il livello di intensità dell’emozione (ad esempio alto, medio o basso).
8. Confronto diretto e graduale con ansie e paure
In tutti questi casi, il confronto diretto con ciò che provoca l’ansia e l’esposizione graduale alla situazione ansiogena possono essere di grande aiuto. Paradossalmente, quindi, tra i rimedi all’ansia c’è l’esposizione all’ansia stessa.
Per mettere in pratica questa tecnica è importante procedere con gradualità e costanza, tollerando di avere piccoli risultati alla volta ma incrementali; partendo dalle situazioni che attivano lo stato di ansia in misura inferiore e poi procedendo verso quelle più temute. In questo modo, si allena il cervello emotivo e si sostituisce a quella errata (ansia patologica) una nuova associazione tra stimolo non pericoloso e reazione emotiva.
Ad esempio, chi ha molta ansia legata alla guida può iniziare semplicemente sedendosi al posto di guida, poi facendo brevi manovre in un parcheggio, passando successivamente a guidare in zone a basso traffico e così via.
9. Rimedi naturali
I rimedi naturali per l'ansia possono fornire un supporto nei periodi di stress, tensioni, nervosismi, paure e insicurezze, aiutando a mantenere l'equilibrio delle emozioni, il normale tono dell'umore e il benessere mentale. Vediamo quali sono i principali rimedi naturali per l'ansia:
- Valeriana: pianta con le doti calmanti e sedative utile per il rilassamento e il mantenimento del sonno.
- Biancospino: aiuta a diminuire stress e tensioni, può essere utile anche per controllare la pressione
- Triptofano: è un amminoacido essenziale, precursore della serotonina e della melatonina può influire positivamente sul tono dell'umore e nei disturbi del sonno.
- Griffonia: pianta ricca di triptofano, favorisce il rilassamento e migliora il tono dell'umore.
- Passiflora: pianta con proprietà calmanti e rilassanti.
- Rodiola: può influire positivamente sul tono dell'umore
10. Attacchi di panico
L’attacco di panico è una condizione prolungata di paura o disagio, accompagnata da diversi sintomi quali tachicardia, palpitazioni, sudorazione, tremori, senso di soffocamento, senso di costrizione al petto, nausea. Le persone che sono soggette a queste crisi riducono le attività sociali, si chiudono il loro stesse e si allontanano dai rapporti affettivi, evitano di uscire con i loro amici, hanno paura di guidare, in situazioni più difficili arrivano a lasciare il lavoro per paura di avere delle crisi davanti al responsabile e ai colleghi.
- Se riusciamo per un attimo a rallentare i pensieri e a osservarci, noteremo che le emozioni, paura inclusa, nascono, arrivano all’apice e poi, se smettiamo di alimentarle, si placano.
- Accetta consapevolmente che l’ansia stia arrivando a farti visita. Accogli le sensazioni che arrivano. Resistere in tutti i modi all’ansia significa prolungare gli effetti negativi dell’ansia.
- Concentrati a fare respiri lenti e profondi, e a spingere il tuo respiro verso il basso attraverso tecniche di respirazione.
- L’unico modo per farlo è osservare dentro di sé.
Quando cercare un aiuto professionale
Quando l'ansia diventa persistente, interferisce con la qualità della vita o causa notevoli difficoltà, è consigliabile cercare l'aiuto di un professionista qualificato, come uno psicologo o uno psichiatra. Oltre alle terapie non farmacologiche, possono essere prescritti anche farmaci per gestire i sintomi. Alcuni esempi di farmaci comunemente utilizzati includono le benzodiazepine, gli inibitori selettivi del reuptake di serotonina (SSRI) e altri farmaci specifici, come il propranololo, l'idrossizina e il pregabalin, che vengono scelti in base alle esigenze individuali del paziente. Inoltre, sono frequentemente prescritti principi attivi come citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. Bisogna ricordare che non esiste una terapia universale che sia adatta a tutti. La scelta della terapia da seguire dipende dalle necessità e dalle preferenze personali di ciascun individuo.
La psicoterapia cognitivo comportamentale (CBT) rappresenta uno tra gli interventi d’elezione per superare gli attacchi d’ansia. Se soffri d’ansia e ti stai chiedendo come curare gli attacchi d’ansia, un percorso psicologico potrebbe fare al caso tuo.
Siamo un gruppo di Professionisti pronti ad ascoltare e supportare le persone nelle loro difficoltà quotidiane.
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