La stitichezza, o stipsi, è una condizione comune e fastidiosa che può compromettere l'equilibrio gastrointestinale e il benessere generale. Fortunatamente, esistono diversi rimedi naturali e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a combattere questo disturbo.
Stitichezza: Cos'è?
La stitichezza (o stipsi) è un disturbo molto comune caratterizzato dalla difficoltà di espellere le feci durante la defecazione e dalla ridotta frequenza di evacuazione delle feci, ovvero meno di tre volte a settimana. Quando ciò non accade e la frequenza di evacuazione è minore di tre volte a settimana, allora si assiste alla condizione di stitichezza. La frequenza di evacuazione considerata normale va da 3 volte al giorno a 2-3 volte a settimana. Per frequenze inferiori, si può parlare oggettivamente di stipsi. Tuttavia, per alcune persone, anche una frequenza minore può essere identificata come un normale equilibrio intestinale che non provoca alcun tipo di problema.
La stipsi può presentarsi per un breve periodo oppure persistere nel tempo. In questo secondo caso, si parla di stitichezza cronica.
Sintomi e Conseguenze della Stitichezza
Alla stipsi sono associati alcuni sintomi, tra cui:
- Gonfiore
- Dolori addominali
- Mal di testa
- Malessere generale
È importantissimo rivolgersi al medico, però, se a questi si aggiungono altri sintomi che possono essere la spia di problematiche più gravi. Tra i sintomi di allarme, troviamo:
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- Nausea e vomito
- Febbre
- Dolore molto forte
- Sangue nelle feci
- Perdita di peso
Le conseguenze di una stitichezza prolungata nel tempo, possono ripercuotersi sulla salute dell’intestino. Nel lungo periodo, la difficoltà ad evacuare può portare anche all’insorgenza di problematiche quali:
- Emorroidi e ragadi
- Prolassi anali
- Diverticoli, che, se infiammati, determinano diverticolite e finanche peritonite.
Fare prevenzione nei confronti di emorroidi e ragadi anali. Emorroidi e ragadi anali rendono la defecazione piuttosto dolorosa. Attraverso un meccanismo nervoso, il dolore avvertito in tali circostanze perturba i normali riflessi che, a livello dell'ultimo tratto di intestino, favoriscono l'espulsione delle feci.
Cause della Stitichezza
Le cause della stipsi sono numerose. Anzitutto dobbiamo distinguere la stipsi cronica da quella occasionale. Esistono infatti persone con un transito intestinale regolare, che però in alcune condizioni presentano difficoltà. Questo si può verificare ad esempio durante un viaggio, nel periodo della gravidanza, dopo un intervento chirurgico o un periodo di immobilità forzata. Nell'adulto le cause possono essere molteplici, ma possiamo fare un esempio molto comune: quello delle donne incinte. Anche i più piccoli, infatti, possono sperimentare problemi di stitichezza durante lo svezzamento (con il passaggio agli alimenti solidi) oppure nel processo di educazione al vasino o all’inizio della scuola. In tutti questi casi è possibile l’instaurarsi di un circolo vizioso, alla cui base si osservano dolore e difficoltà nell’evacuare.
Normalmente, la causa della stitichezza è associata a due aspetti principali:
- Rallentato transito del materiale fecale all’interno dell’intestino
- Difficoltà di espulsione delle feci
Stitichezza da Transito Rallentato
La velocità di transito dipende dalla capacità dell’intestino di muovere il materiale, grazie alle contrazioni della sua muscolatura liscia con i movimenti peristaltici. Questi movimenti sono involontari e vengono regolati dal sistema nervoso enterico. Quest’ultimo è strettamente collegato al nostro cervello. Basti solo pensare che hanno in comune il neurotrasmettitore serotonina. L’equilibrio intestinale è così delicato che può essere alterato da tantissimi fattori. Tra i tanti, è possibile citare:
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- Errate abitudini alimentari;
- Stress;
- Modifiche alla routine quotidiana;
- Assunzione di farmaci;
- Malattie;
- Modifiche della flora batterica intestinale.
- Alimentazione scarsa di fibre
- Abitudine a bere poco
- Sedentarietà
- Terapie farmacologiche croniche (ansiolitici, antidepressivi, antiparkinsoniani, ecc.)
- Patologie
Stitichezza da Espulsione
La difficoltà di espulsione può dipendere da problematiche di tipo anatomico. Ad esempio, si può citare un malfunzionamento della muscolatura del pavimento pelvico o anche una formazione di feci molto dure e voluminose che formano una sorta di tappo.
Rimedi Naturali Contro la Stitichezza
Il vero segreto per sconfiggere la stipsi, in assenza di problemi specifici all’apparato gastrointestinale, è intervenire su stile di vita, abitudini e alimentazione.
1. Aumentare l'Apporto di Fibre
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale per il benessere intestinale. Per una corretta alimentazione, dovresti assumere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questo quantitativo, ti basterà mangiare frutta e verdura, cereali integrali e legumi. In sostanza, è sufficiente seguire un’alimentazione sana dalla quale non avrai altro che benefici.
Oltre ad essere fondamentali anche nel trattamento delle emorroidi, le fibre aiutano l’organismo a migliorare il benessere intestinale e possono essere introdotte grazie a questi alimenti:
- Cereali integrali
- Crusca
- Avena
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Pane integrale
- Semi
- Orzo
- Fagioli
- Lenticchie
È importante assumere almeno 25- 35 g. al giorno di fibre (ad es. una pera = 4-5 g.).
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2. Idratarsi Adeguatamente
La massa fecale deve essere idratata per avere la giusta consistenza e, quindi, è necessario idratarsi correttamente. Per farlo, devi bere almeno1,5 litri d’acqua al giorno. Bere molta acqua, fondamentale per mantenersi idratati e rendere le feci più morbide e più facili da espellere. Un ridotto apporto di liquidi può causare una condizione di disidratazione e stimolare lo sviluppo di stipsi poiché, in presenza di pochi liquidi, l’organismo cerca di conservare l’acqua nel sangue, rimuovendo quella in eccesso dalle feci.
Il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci. Per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente. Il consiglio degli esperti, a chiunque soffra di stitichezza e non solo, è portare sempre con sé una bottiglietta d'acqua (in ufficio, in palestra ecc.), in modo da provvedere alla corretta idratazione dell'organismo.
Per introdurre la giusta dose di liquidi, è possibile ricorrere anche a cibi ad alto contenuto di acqua, come le zuppe. Bevande zuccherate o a base di caffeina, caffè e alcolici, invece, sono causa di disidratazione.
3. Attività Fisica Regolare
Se ti muovi tu, si muove anche il tuo intestino. La sedentarietà è la più grande alleata della stipsi. Muoviti, fai attività fisica o dedicati almeno a delle passeggiate. Così facendo, vedrai che anche il tuo intestino si rimetterà in moto. praticare attività fisica con regolarità, almeno 20-30 minuti al giorno.
Studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi. Un altro elemento importante per favorire la regolarità intestinale è l’esercizio fisico. Che si tratti di una passeggiata o di uno sport più intenso, l’attività fisica può avere un impatto significativo perché aiuta il processo di allungamento e la contrazione dei muscoli addominali.
Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione. Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. La stitichezza da indebolimento dei muscoli addominali e dei muscoli del pavimento pelvico è più comune dopo la gravidanza e il parto, negli obesi, nelle donne in menopausa e negli individui con tosse cronica (es: fumatore, asmatico ecc.). Per i muscoli addominali, i classici esercizi di tonificazione che si eseguono comunemente in palestra sono più che sufficienti. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel. Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro. Per chi non ne fosse a conoscenza, i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che, durante la minzione, permettono di interrompere il flusso di urina.
4. Non Ignorare lo Stimolo
Quando lo stimolo arriva, non aspettare e assecondalo. Nel lungo periodo puoi sicuramente cercare di regolare il tuo intestino ad orari per te comodi, quando sei a casa e dopo i pasti, ritagliandoti dei momenti di calma. Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.
5. Assumere la Posizione Corretta
La posizione migliore, per evacuare, è con il busto in avanti e le gambe leggermente rialzate (anche aiutandoti con un piccolo supporto). Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario). Alla luce di ciò, una volta in bagno, è importante ottenere un'evacuazione naturale attendendo il giusto stimolo, senza sforzi eccessivi. In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).
6. Curare la Flora Batterica Intestinale
La flora batterica intestinale è fondamentale per la regolarità. In questo senso, gli integratori di fermenti lattici probiotici specifici possono aiutare molto. Puoi inoltre contribuire quotidianamente alla tua flora mangiando derivati del latte fermentati, come lo yogurt o il kefir.
7. Evitare l'Abuso di Lassativi
Per quanto possibile, evita i lassativi. Soprattutto gli irritativi e gli emollienti, determinano uno svuotamento innaturale di tutto l’intestino. Dopo un evento del genere, ci vorrà qualche giorno perché l’intestino si riempia nuovamente.
Alimenti Consigliati Contro la Stitichezza
Un’adeguata pulizia dell’intestino fa sì che le scorie non stazionino per troppo tempo, causando i diversi problemi sopra descritti. Uno dei rimedi per favorire un transito intestinale regolare, come appena visto, è seguire un regime alimentare sano. Di seguito ti suggeriamo alcuni alimenti che puoi consumare per aiutare il tuo intestino:
- Spinaci
- Carciofi
- Peperoni
- Cereali integrali
- Legumi
- Mandorle
- Kiwi
- Pere
- Fichi
- Yogurt
- Bietole, spinaci o altre verdure a foglia verde larga, da consumare bollite e condite rigorosamente con olio a crudo. Il loro effetto risulta potenziato se si consumano come primo alimenti ai pasti, quindi anche prima della pasta o del secondo.
- Prugne secche, soprattutto a colazione o, in alternativa, lasciar macerare 3 o 4 prugne in un bicchiere di acqua e berne il contenuto per favorire l'effetto lassativo
- Kiwi: è un frutto ricco di fibre e per questo agisce in maniera positiva sulla motilità intestinale.
- Semi di sesamo: sono consigliati per prevenire o alleviare la stitichezza.
- Radice di zenzero: è dotata di numerose proprietà benefiche per il nostro organismo, rivelandosi un alimento molto utile per chi soffre di stitichezza.
- Verdure a foglia verde: contengono un’elevata quantità di fibre e acqua, agendo positivamente sulla motilità intestinale.
- Uvetta: è un alimento ricco di fibre e sali minerali, stimola la digestione e aiuta il transito intestinale.
- Finocchio: è una pianta aromatica utilizzata da secoli nella medicina popolare. Studi recenti suggeriscono la sua efficacia come rimedio per la stitichezza.
Alimenti da Evitare
- Cibo spazzatura e da fast food: un consumo frequente di questa tipologia di prodotti alimentari può aumentare le probabilità di sviluppare disturbi funzionali gastrointestinali (FGID), tra cui stitichezza e sindrome del colon irritabile.
- Cibi processati: come i precedenti, anche i cibi processati sono da considerare nemici della regolarità intestinale.
- Cibi fritti: anche i golosi delle fritture dovrebbero limitarne il consumo solo alle occasioni speciali.
Quando Consultare un Medico
È importante consultare un medico se la stitichezza persiste nonostante i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, o se è accompagnata da sintomi allarmanti come sangue nelle feci, dolore addominale intenso, nausea, vomito o perdita di peso inspiegabile.
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