I trigliceridi sono una forma di grasso essenziale per il nostro organismo, poiché immagazzinano le calorie in eccesso e forniscono energia. Tuttavia, un eccessivo accumulo di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) può causare problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. In questo articolo, esploreremo cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali, e come un’alimentazione corretta, abbinata a uno stile di vita attivo, possa fare la differenza.
Cosa Sono i Trigliceridi e Perché Tenerli Sotto Controllo
I trigliceridi sono la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Valori troppo elevati di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto, poiché contribuiscono alla formazione di placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), ostacolando il flusso sanguigno.
Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo, è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. È importante evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.
I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione
I trigliceridi sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. In caso di ipertrigliceridemia, l’indiziato principale è quasi sicuramente un’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri. Il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo passo da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.
Valori di Riferimento dei Trigliceridi
Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Leggi anche: Sumo: alimentazione e allenamento
Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Per abbassare i livelli di trigliceridi, il principio generale prevede un’alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Pesce ricco di grassi buoni: come le sardine, il salmone, lo sgombro e le alici, da consumare almeno due o tre volte a settimana.
- Verdure: tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutti: tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione, in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: come latte e yogurt scremati o parzialmente scremati e formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano DOP.
- Cereali integrali ricchi di fibre: come quinoa, orzo, riso integrale, avena e farro.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Noci e semi: che contengono fibre e grassi sani e insaturi, da consumare con moderazione.
- Carne: sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
- Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero: per mantenere un’adeguata idratazione.
Linee Guida Generali per una Dieta Povera di Grassi
Per ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, si possono seguire alcune linee guida semplici:
- Cucinare a vapore, bollire o grigliare: invece di arrostire e friggere.
- Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate: come salsicce e pancetta.
- Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne: prima di iniziare la cottura.
- Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi: ad esempio, latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
- Evitare tutti i formaggi: ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
- Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi: come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
- Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè: senza burro, piuttosto che arrosto.
Assunzione di Omega-3
Gli Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Riduzione del Consumo di Zuccheri e Carboidrati Raffinati
Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta. Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali. Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci. Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero. Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali. Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta. Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.
Leggi anche: Alimentazione e pugilato: la guida
Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari
Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice, includendo legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia) e cereali rigorosamente integrali (sostituire pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali).
Limitare l'Alcol
Ridurre il consumo di alcolici, poiché tutte le bevande alcoliche hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.
Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Per abbassare i trigliceridi, è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici.
Ecco gli alimenti e le bevande da evitare:
- Alcolici e superalcolici.
- Bevande zuccherine: come cola, acqua tonica, tè freddo, succhi di frutta (anche quelli “senza zuccheri aggiunti”).
- Cibi da fast-food.
- Zucchero bianco e zucchero di canna: per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci.
- Frutta sciroppata e candita.
- Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
- Grassi animali: come burro, lardo, strutto, panna.
- Frattaglie.
- Insaccati e salumi.
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Maionese e altre salse.
- Pesce fritto o impanato industrialmente.
- Verdure condite con salse grasse o burro.
- Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Stile di Vita e Attività Fisica
Oltre a seguire una dieta adeguata, è fondamentale adottare uno stile di vita attivo. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti, mentre l’attività aerobica è particolarmente efficace per abbassarli. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare.
Leggi anche: La dieta corretta
Gestione del Peso
Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale.
Il Ruolo degli Integratori
L’unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall’Olio di Krill). Ovviamente, l’utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l’efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all’entità dell’ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.
Dieta Mediterranea e Trigliceridi Alti
Numerosi trial clinici attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre, pesce ricco di omega 3 e olio d’oliva come condimento principale.
Esempio Pratico di Dieta Ipocalorica
Per un uomo di 59 anni, alto 172 cm, con una circonferenza del polso di 17,5 cm, costituzione normale, peso di 76 kg e stile di vita leggermente attivo, si potrebbe considerare una dieta ipocalorica di circa 1770 kcal, con il 30% delle calorie provenienti da lipidi (59 g), proteine pari a 1,2 g/kg di peso fisiologico desiderabile (circa 77 g) e il resto da carboidrati complessi.
L'Importanza della Prevenzione
Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione. La dieta per i trigliceridi alti si pone come obiettivo principale quello di educare a uno stile alimentare sano, preventivo allo sviluppo di dislipidemia e patologie cardiovascolari.
tags: #dieta #trigliceridi #alti #cosa #mangiare