La preparazione atletica nel judo riveste un ruolo cruciale per ottimizzare le prestazioni e minimizzare il rischio di infortuni. Questo articolo esplora i principi scientifici alla base dell'allenamento della forza esplosiva nel judo, fornendo una guida pratica per atleti e allenatori.
Introduzione
Nel judo, la forza esplosiva è una componente essenziale per eseguire proiezioni efficaci, resistere alle prese dell'avversario e dominare la lotta a terra. La capacità di generare forza rapidamente è determinante per il successo in questa disciplina. La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno. Tutti immaginiamo degli atleti di arti marziali veloci, esplosivi, flessibili e in grado di battere gli avversari grazie alla tecnica e a queste abilità allenate all’ennesima potenza. Indubbiamente questo se consideriamo discipline dove non è previsto un vero è proprio contatto fisico è senz’altro vero.
L'Importanza della Forza Massimale
La forza massimale rappresenta la base per lo sviluppo di altre capacità fisiche, tra cui la forza esplosiva. Ebbene ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. In questi casi si può evincere come la componente di abilità coordinative e condizionali sia fondamentale per esprimere a pieno il gesto tecnico A seconda del tempo di contatto con l’avversario cambierà il tempo di applicazione della forza massima.
Forza e Judo: Un Binomio Indissolubile
Nel judo, è stato provato che la parte del corpo maggiormente coinvolta durante un combattimento è la parte alta, soprattutto gli avambracci. Per il judoka, sia Forza che Esplosività sono importanti.
Metodologie di Allenamento della Forza Esplosiva
Esistono diverse metodologie per allenare la forza esplosiva nel judo, ognuna con i propri vantaggi e svantaggi. Le strade ovviamente sono molte, alcune estremamente pratiche, mentre altre necessitano di strumenti più sofisticati per realizzare performance ottimali.
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Velocity Based Training (VBT)
Il VBT è un metodo di allenamento efficace e scientificamente provato che associa l'intensità relativa di un carico a una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Il vantaggio principale di utilizzare il VBT è la sua oggettività e affidabilità. L’unica cosa che dovete fare è fare del vostro meglio, la velocità vi dirà esattamente come impostare la vostra seduta.
Esercizi Pliometrici
Gli esercizi pliometrici sfruttano il ciclo di allungamento-accorciamento muscolare per migliorare la reattività e la capacità di generare forza rapidamente. Durante un esercizio di tipo pliometrico i muscoli vengono allungati rapidamente attraverso un movimento eccentrico (caricamento) e immediatamente vengono contratti in modo concentrico, generando una forte esplosione di forza. Questo lavoro specifico sul ciclo di allungamento-raccorciamento rapido e insegna a migliorare la reattività muscolare e quindi la capacità di generare forza in modo rapido. Un esempio di esercizio pliometrico è il depth jump squat. Ci si posiziona su una panca o su una pila di step, si salta giù attutendo la caduta (fase di caricamento) e con l’obiettivo di ridurre al minimo il tempo di contatto col suolo si esegue subito un salto verso l’alto in avanti.
Alzate Olimpiche
Le alzate olimpiche, come lo snatch e il clean&jerk, sono un ottimo modo per allenare la forza esplosiva, ma richiedono una tecnica elevata. Caratteristica delle alzate olimpiche è ovviamente quella di ruotare intorno all’esplosività, tanto che ti consiglio, se vuoi utilizzarle, di farlo secondo i dettami classici della scuola sovietica: fai 1/3, o al massimo la metà, delle ripetizioni che puoi fare con un dato peso.
Dynamic Effort con Catene ed Elastici
L'utilizzo di catene ed elastici negli esercizi di dynamic effort permette di variare la resistenza durante il movimento, stimolando l'esplosività. Per usare questo metodo si usa un basso numero di ripetizioni e un elevato numero di set (ad esempio un 10×3), ma si utilizza un peso molto basso, circa il 40-60% del proprio massimale, a cui poi viene aggiunto l 25-30% portato da elastici o catene. Cosa succede? Mentre scendi l’elastico si accorcerà, generando sempre meno forza, poi mentre ricominci a salire l’elastico si tende sempre di più tirandoti verso il basso e aumentando la forza che devi imprimere sul bilanciere. Ed ecco che diventi più esplosivo imparando a generare sempre più forza durante la risalita.
Allenamento con Attrezzi Isocinetici
Gli attrezzi isocinetici generano una resistenza proporzionale all'accelerazione del movimento, favorendo lo sviluppo della forza esplosiva. Durante l’esecuzione degli esercizi, il dispositivo riesce a generare una resistenza che cresce in proporzione all’accelerazione data al movimento dall’atleta. Questo significa che più veloce è il movimento svolto, maggiore sarà la resistenza che l’attrezzo pone a carico dell’atleta. Questo genere di allenamento è sicuramente un ottimo modo per sviluppare la forza esplosiva, in quanto richiede il saper generare un’accelerazione rapida e una forza massimale in tempi brevi.
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Programmazione dell'Allenamento della Forza Esplosiva
Un programma di allenamento della forza esplosiva per il judo dovrebbe essere strutturato in fasi, tenendo conto del livello dell'atleta, degli obiettivi specifici e del periodo della stagione.
Fase 1: Forza Generale e Preparazione
La fase uno sarà focalizzata sulla forza generale e sulla preparazione per un allenamento più intenso.
Fase 2: Forza Massima e Potenza
La fase due inizierà a utilizzare variazioni più intense dell'esercizio per migliorare ulteriormente la forza e la potenza massime.
Considerazioni Specifiche per i Judoka Master
Un judoka master di 40 anni, che compete nella categoria 66 kg e si allena 2-3 volte a settimana, necessita di un programma di allenamento che tenga conto delle esigenze specifiche della sua categoria e del suo livello di esperienza. Questo include la gestione del volume e dell'intensità dell'allenamento per evitare il sovrallenamento e massimizzare il recupero.
Esempio di Allenamento
Un esempio di allenamento potrebbe includere:
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- Squat
- Panca piana
- Stacco da terra
- Power clean
- HSPU (Handstand Push-Up)
- Rematore inverso
- Trazioni
- Dip
- Muscle up
- KB swing
- KB halo
- KB snatch
- KB clean
Nelle tre settimane successive, si potrebbero aggiungere i power clean e i muscle up, mantenendo squat, panca e stacco da terra con carico fisso. Per allenare la resistenza, si potrebbero aggiungere circuiti da 5 minuti con 10 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.
Prevenzione degli Infortuni
La prevenzione degli infortuni è un aspetto fondamentale dell'allenamento nel judo. Uno studio del 2019 ha rilevato che, nel judo, le lesioni alla testa e agli arti superiori rappresentavano rispettivamente il 41% e il 33% degli infortuni registrati durante i Campionati europei di judo U23. Di queste lesioni, le contusioni erano le più diffuse (33%). Lussazioni e tagli costituiscono il 17% ciascuno, mentre il 13% delle lesioni si verifica come distorsione della caviglia e del gomito. Una revisione del 2013 ha rilevato distorsioni, stiramenti e contusioni che costituivano la maggior parte delle lesioni ottenute. Le prese erano la causa più comune di lesioni alle mani e alle dita.
Integrità Articolare e Salute Muscolo-Tendinea
Per ciò che concerne i movimenti dell'omero, la priorità deve necessariamente riguardare il preservamento dell'integrità articolare e la conservazione della buona salute muscolo-tendinea. Certo, nelle proiezioni, l'esplosività nei movimenti di adduzione-estensione è importantissima.
Composizione Corporea
La composizione corporea può influenzare le prestazioni nel judo. I judoka di livello élite (che hanno partecipato ai Giochi olimpici o asiatici) hanno una massa magra maggiore rispetto ai judoka di livello universitario. Non di meno, anche la composizione corporea fa la sua differenza. Questo perché muscoli più grossi hanno un peso maggiore.
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