Le arti marziali miste (MMA) sono uno sport di combattimento in continua crescita che combina varie tecniche per creare uno sport intensamente fisico e strategico. Se devi trascorrere una lunga stagione a casa o se non hai accesso a una palestra o a un tatami per le arti marziali vicino a dove vivi, esercizi basati sulla routine di allenamento MMA di Conor McGregor possono esserti d'aiuto.
Introduzione alle MMA
Le MMA integrano tecniche provenienti da diverse discipline di combattimento, offrendo combattimenti dinamici che si svolgono sia in piedi che a terra. L'atleta moderno deve essere abile nella lotta, nello sferrare e ricevere colpi e nel combattimento a distanza ravvicinata. Le discipline più utilizzate nelle MMA sono il muay thai, il pugilato, il taekwondo e il karate, abbinate ad abilità di lotta libera e wrestling.
Benefici Fisici e Mentali delle MMA
La pratica delle MMA migliora significativamente la condizione fisica, la resistenza e la forza muscolare. Allo stesso tempo, offre benefici psicologici come la riduzione dello stress e il miglioramento dell'umore. Imparare le MMA significa intraprendere un viaggio di sviluppo personale e fisico.
Discipline Chiave nelle MMA
Le MMA comprendono stili di combattimento come:
- Stand-up: boxe, Muay Thai, taekwondo e karate.
- Clinch: judo, lotta.
- Terra: jiu-jitsu brasiliano, lotta.
Questo consente ai combattenti di specializzarsi o combinare abilità di diverse discipline per un formato unico. Un allenamento MMA efficace include lo sviluppo della resistenza, tecniche di presa e colpi.
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Allenare MMA a Casa: Primi Passi
Per migliorare nelle arti marziali miste, l'ideale è avere un allenatore esperto che ti guidi e un'installazione dotata di tatami, sacchi da boxe e materiale duro per colpire. Tuttavia, è possibile mantenere le proprie condizioni fisiche a un livello accettabile a casa e senza l'aiuto di un partner.
Discipline per Allenarsi a Casa che Migliorano le Prestazioni in MMA
Si può utilizzare un allenamento specifico che i professionisti delle MMA svolgono, come Conor McGregor, per allenarsi a casa. McGregor e i suoi colleghi di professione non si limitano ad allenare bodybuilding, sparring e jiujitsu per i loro attacchi. Per raggiungere determinati livelli di concentrazione e padronanza, devono aver controllato ogni dettaglio del loro corpo e della loro psiche.
McGregor ha espresso di non amare la stagnazione nelle sue routine di allenamento e cerca di incorporare esercizi di ogni tipo di disciplina. Migliorare la meccanica del corpo con allungamenti e movimenti specifici consente di posizionarsi in posizioni che aumentano la forza.
La Routine di Allenamento di Conor McGregor e Ido Portal
Per l'allenamento MMA a casa, si può seguire la routine che McGregor ha assunto dallo specialista Ido Portal, basata sul proprio peso corporeo e che ha ereditato dai suoi 15 anni di pratica della Capoeira. Include anche movimenti presi in prestito dal circo, danza, yoga, movimento somatico, ecc.
McGregor ha affermato che un allenamento diverso e non convenzionale lo ha aiutato a diventare un combattente migliore per la UFC: “Ho imparato un nuovo lavoro ai piedi, e anche l'importanza di posizionarmi con un baricentro inferiore. Con tutto ciò ho trovato più angoli per lanciare pugni".
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Allenamenti MMA a Casa Senza un Partner: La Routine di Conor McGregor
Con questa serie di esercizi, è possibile sviluppare un sistema di allenamento a casa completo per MMA, includendo le esercitazioni esclusive McGregor con Ido Portal utilizzate per i matchup UFC. Facoltativamente, si può aggiungere tecniche MMA sorprendenti ottenendo un sacco da boxe economico e dei guanti da MMA da un marchio specializzato.
Sequenza di Esercizi
Di seguito, sono elencati e sequenziati gli esercizi delle sessioni di McGregor con Ido Portal, con la raccomandazione di consultare i video del maestro israeliano nel condizionamento fisico per ulteriori informazioni.
Stretching e Mobilità per MMA a Casa: Eseguire esercizi di stretching di base per le arti marziali, inserendoli con la mobilità articolare per aiutare a riempire il sangue nei muscoli. Trascorrere 5 o 10 minuti in questa fase per evitare lesioni.
Flessione del Ginocchio Specifica per MMA: La mobilità delle ginocchia è essenziale per i cambiamenti di ritmo e direzione negli attacchi e nelle schivate che si verificano nell'ottagono. Posizionare la caviglia sinistra dietro il ginocchio destro ed eseguire un movimento regolare e controllato per abbassare l'anca. Tenere premuto per 10 secondi e spostarsi sull'altra gamba. Completa due set con ogni gamba.
Squat Profondo Sostenuto: Mantenere la posa per 5 secondi ed eseguire l'estensione dell'anca in modo controllato, facendo attenzione che la schiena rimanga dritta durante il processo. Ripeti il processo con 3 serie da 5 ripetizioni. Con questo esercizio si allungano l'anca e i muscoli posteriori della coscia, mentre la postura isometrica tonifica l'intera parte inferiore del corpo e l'area centrale.
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Rotazione della Spalla in Otto Contro il Muro: Eseguire le rotazioni alternate in 2 serie da 30 secondi per ciascun braccio.
Manico Ubriaco: Appoggiare un manico di scopa a terra e prepararsi a raccoglierlo da un'estremità appena prima che colpisca il terreno. Abbassarsi eseguendo una piega del ginocchio lateralmente mentre si abbassa l'anca al pavimento e si mantiene la schiena dritta. Creare combinazioni di questo movimento in modo continuo, stabilendo un tempo di lavoro di 30 secondi e un tempo di riposo di 20 secondi fino al completamento di 5 serie.
Push-up con Inclinazione Laterale Alternata: Eseguire flessioni con le gambe aperte, piegando i gomiti fino a posizionarsi con il petto vicino al pavimento ma senza toccarlo. Oscillare avanti e indietro come mostrato nel video tratto dalla sessione di allenamento di Conor McGregor. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni in totale.
Salti di Punta nella Flessione del Ginocchio: Rimanere facendo questi mini salti per 10 secondi, recuperare altri 10 secondi e ripetere la serie 5 volte.
Parziali di Rana: Eseguire la posa della rana, ma senza rimanere statici. Creare 3 serie da 10.
Rotazione dell'Anca in Bridge con Spostamento: Iniziare con le mani e i piedi appoggiati a terra come se si stesse camminando come un gatto ed eseguire una svolta alla vita sollevando il braccio sopra la testa. Completa 5 turni prima di riposare. Fai 4 serie di questo.
Vantaggi del Piano di Formazione a Casa di Conor McGregor per MMA
Con questo allenamento che si può fare da solo a casa, si acquisisce un maggiore controllo sui propri movimenti e un'attivazione dei muscoli profondi che è essenziale per la stabilità e l'equilibrio del corpo. Utilizzando queste tecniche, Conor McGregor ha costruito una solida base e ha imparato a controllare meglio il suo centro di gravità per il combattimento.
È importante essere pazienti se alcuni di questi esercizi all'inizio non funzionano. In due sessioni ripetendo i movimenti lentamente e con attenzione, si acquisirà abbastanza abilità in modo che non siano complicati. Da lì, è possibile aumentare i tempi e il numero di ripetizioni proposte per ottenere un risultato migliore.
Componenti Essenziali dell'Allenamento MMA
Un allenamento MMA efficace include diverse componenti chiave:
- Forza e Forza Esplosiva: Aumentare i livelli di forza è necessario per ridurre il rischio di infortuni, affaticarsi di meno e porre le basi per lo sviluppo atletico. Esercizi come squat, stacchi e panca piana sono fondamentali.
- Velocità e Rapidità: La velocità è vitale per diventare più esplosivo. La pliometria e lo sprint training sono due metodi importanti per migliorare la velocità.
- Resistenza: Capacità di ripetere e sostenere gesti esplosivi per tutto il tempo necessario.
- Tecniche di Colpo: Calci e pugni efficaci, con discipline come muay thai, pugilato, taekwondo e karate.
- Tecniche di Presa: Lotta libera e wrestling, essenziali per il combattimento a distanza ravvicinata.
Allenamento di Forza e Condizionamento
La preparazione atletica negli sport da combattimento è essenziale. Migliorare le qualità principali come i livelli di forza e di velocità permette di essere più rapidi ed esplosivi sul ring.
- Forza: Aumentare i livelli di forza è necessario in moltissimi sport e gli Sport da Combattimento non fanno eccezione. I benefici del diventare più forti includono la riduzione del rischio di infortuni, meno affaticamento e la creazione di una base per lo sviluppo atletico.
- Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza: Il fighter deve esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile, quindi deve essere esplosivo. La forza esplosiva è l’incontro tra forza e velocità.
- Velocità: La pliometria e lo sprint training sono due metodi importanti per migliorare la velocità.
Esercizi di Forza Esplosiva
- Box squat
- Squat jump
- Push press
- Medball throw
Questi esercizi, se eseguiti con il maximal intent e inseriti correttamente all’interno della tua programmazione, possono aumentare la tua esplosività.
Aspetti Fondamentali per Iniziare con le MMA
Per iniziare ad allenarti, devi iscriverti a un corso specifico e affinare le abilità appena apprese con una pratica costante. Trova palestre, dojo o club che offrano corsi di arti marziali o di combattimento nella tua zona.
Equipaggiamento Essenziale
In genere, devi indossare un paradenti e un sospensorio dotato di conchiglia. Durante gli allenamenti e gli sparring, sono obbligatori i guanti a dita libere.
Consigli per Principianti
- Segui ogni istruzione dell'allenatore per evitare infortuni.
- Non cercare di allenarti alla massima intensità fin da subito.
- Sii paziente e concentrati sullo sviluppo delle tecniche di base.
- Metti alla prova la tecnica con gli altri allievi durante gli incontri di allenamento.
- Mantieni il tuo ritmo e prenditi il tempo necessario durante gli allenamenti.
- Fai una pausa quando ti senti fisicamente stremato, hai troppo dolore o hai subito un infortunio.
Allenamento Mentale
Le MMA, come tutti gli sport da combattimento, insegnano il controllo della rabbia, a vincere le proprie paure, a prendere decisioni immediate e sotto stress ed il senso di responsabilità.
L'Importanza della Dieta e dell'Idratazione
Per un combattente di MMA, l'alimentazione è fondamentale. Monitora i pasti scrivendo tutto quello che mangi durante il giorno, contando le calorie e i nutrienti; devi inoltre idratarti e seguire un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati.
MMA Amatoriali vs. Professionali
L'agonismo può cominciare a 14 anni per entrambi i sessi con le MMA Light. Le strutture più grandi hanno inoltre attività per bambini più piccoli, della fascia d’età della scuola primaria. In questo caso si tratta di attività propedeutica e non di MMA vere e proprie.
I combattimenti professionistici di MMA durano 3 riprese da 5 minuti l’una con 1 minuto di riposo tra i round. Quando c’è un titolo in palio i round diventano 5. Invece, tra i dilettanti, la durata si riduce a 3 round da 3 minuti.
Regolamenti e Sicurezza
Le MMA moderne sono uno sport che segue regolamenti internazionali ben precisi. A queste limitazioni, tra i dilettanti si aggiunge il divieto di ginocchiate in faccia e di usare i gomiti. Inoltre, si praticano le MMA Light. Per poter combattere, anche nelle MMA Light, è necessario superare apposite visite mediche. Durante un evento di MMA devono essere sempre presenti un medico specializzato in medicina dello sport ed un’ambulanza.
Figure Iconiche delle MMA
- Conor McGregor: Icona mondiale delle MMA, noto per il suo stile di combattimento e la sua personalità carismatica.
- Khabib Nurmagomedov: Dominatore della divisione pesi leggeri, famoso per le sue abilità nel grappling.
- Ronda Rousey: Pioniera delle MMA femminili, diventata famosa anche come modella e attrice.
- Alessio Sakara: Primo italiano a debuttare in UFC, aprendo la strada alle MMA in Italia.
Limitazioni e Precauzioni
Non può praticare MMA, nemmeno a livello amatoriale, chi è afflitto da malattie trasmissibili col sangue e la saliva o chi ha un forte deficit visivo, anche se in un solo occhio. La continuità dello sforzo aerobico, anche per gli amatori, può rendere le MMA pericolose per i cardiopatici. Essendo sport da contatto, le MMA sono da evitare per chiunque soffra di patologie circolatorie che rendono pericoloso il subire ematomi. Non sono indicate per chi soffre di gravi patologie alla colonna o alle articolazioni, affetti da fragilità ossea ed ovviamente agli emofiliaci ed alle donne in gravidanza.
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