Introduzione
La preparazione atletica specifica per il judo è un argomento complesso che richiede un approccio multidisciplinare. Questo articolo nasce dall'esigenza di fornire una guida completa e strutturata, basata su evidenze scientifiche e sull'esperienza pratica, per ottimizzare la performance dei judoka, in particolare nella categoria master. Visto che è tanto che non scrivo, faccio una breve presentazione per far capire così le mie esigenze. Ho 40 anni e faccio judo agonistico nella categoria master. Peso 67 kg e gareggio nei 66kg (da qui anticipo subito che non mi interessa metter massa magra, grassa ecc. Ho poca massa grassa e non ho interessi estetici).
Considerando che il judo agonistico nella categoria master prevede gare da 3 minuti con la possibilità di affrontare fino a 5 incontri, caratterizzati da continui cambiamenti tra lotta alle prese, momenti statici e attacchi esplosivi (proiezioni), è fondamentale sviluppare una preparazione atletica che tenga conto di queste specifiche esigenze.
Questo articolo esplora l'importanza della forza, la sua classificazione negli sport da combattimento, i fattori che influenzano la richiesta di forza, e come allenare scientificamente le tecniche basandosi sui tempi di applicazione della forza massimale. Si parlerà anche dell'utilizzo del Velocity Based Training (VBT) e si fornirà uno spunto per applicare il VBT per un atleta di judo.
L'Importanza della Forza nel Judo
La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno. Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore questa qualità.
La forza è una qualità condizionale fondamentale nel judo, poiché da essa dipendono un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate. Dalla forza dipendono non solo la forza resistente ma soprattutto le famose forza veloce e forza esplosiva tanto idolatrate dai puristi delle arti marziali e dai tradizionalisti degli sport di combattimento.
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Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono:
- Il Volume del muscolo
- la tipologia delle fibre muscolari (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che maggiormente condiziona la forza è il numero di fibre bianche)
- la Capacità di reclutamento delle unità motorie
- la disponibilità delle risorse energetiche
- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento.
Per capire bene di cosa si parla, e per comprendere ancor meglio quanto la Forza sia importante in queste due abilità ci basta osservare come alcuni autori a partire da Zatsiorsky e Verchochansky fino a Bompa ecc. nelle loro classificazioni di Forza relazionano questa alla Velocità e all’Esplosività. Pertanto poco senso ha affermare che al fighter non serve Forza ma bensì Velocità e Esplosività perché rappresentano due facce della stessa medaglia. Ora però bisogna capire bene quali livelli di Forza sono importanti, il perché in alcuni sport ne serve di più e il perché in altri ne serve meno.
Classificazione degli Sport da Combattimento che Richiedono Più Forza
Se vogliamo determinare una classifica degli SDC che richiedono maggiore Forza avremo più o meno questa disposizione:
1- Lotta Greco-Romana (Greco-Roman Wrestling)
2- Lotta Libera (Freestyle Wrestling)
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3- Judo
4- MMA
5- No-Gi Grappling e Sambo
6- BJJ
7- Muay Thai
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8- Boxe
9 - Kick Boxing
10- TaeKwonDo, Light Contact, Point Karate
Ma perché chi pratica sport di lotta è più forte e conseguentemente necessità di tassi elevati di Forza? Perché invece un pugile necessità di più Velocità e Potenza piuttosto che di Forza generale? E perché il lottatore di Greco-Romana necessita di più forza rispetto al jujitero del BJJ?
Fattori Influenzanti la Richiesta di Forza negli Sport da Combattimento
La durata del tempo di applicazione dei gesti atletici specifici è un fattore determinante. Negli sport di combattimento, un gesto atletico specifico viene rappresentato da un pugno, un calcio, una ginocchiata, una schivata, ma anche una proiezione, una sottomissione, un escape, un passaggio di guardia, un ribaltamento di posizione, una transizione di posizione ecc. Ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka.
Maggiore è il tempo di applicazione di un gesto atletico specifico maggiore sarà la Forza esprimibile su quel gesto. Ma perché? Perché non solo nei gesti atletici specifici degli Sport di combattimento ma in quelli di tutti gli altri sport e attività fisiche è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale. In pratica, il Jab del pugile piuttosto che la proiezione d’anca di un judoka avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. Quindi più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo. A seconda del tempo di contatto con l’avversario cambierà il tempo di applicazione della forza massima. Esso sarà minore se il gesto tecnico da esprimere avrà coinvolte solo percussioni veloci senza la vera e propria fase di contatto corpo a corpo.
Come Allenare in Modo Scientifico e Preciso le Tecniche Basandosi sui Tempi di Applicazione della Forza Massimale?
Le strade ovviamente sono molte, alcune estremamente pratiche, mentre altre necessitano di strumenti più sofisticati per realizzare performance ottimali.
Ogni buon preparatore deve sapere esattamente cosa serve all’atleta che dovrà preparare atleticamente. Partendo dall’analisi fatta in precedenza sulla quantità di forza che servirà per ognuna delle discipline prese in esame, dobbiamo dare più importanza allo sviluppo di alcune abilità motorie, piuttosto di altre. Cambieranno così i tempi di lavoro(durata, intensità, carico ecc.) e sicuramente le tipologie di esercizi adatti a colmare le carenze in termini prestazionali degli atleti. Se per esempio mettiamo a confronto un lottatore/judoka e un pugile, vedremo fin da subito che l’attivazione neuromuscolare e forza massimale richiesta a parità di peso corporeo sarà ben diversa. Mentre nel lottatore dovremmo trovare spazio per l’inserimento di esercizi che lo portino ad estrinsecare una grande quantità di forza, nel pugile tutto questo sarebbe abbastanza controproducente e toglierebbe enfasi a ciò di cui realmente ha bisogno.
Considerando che il judo è uno sport ibrido che coinvolge tutti e tre i sistemi energetici, è necessario combinare diverse abilità neuromuscolari e metaboliche, tra cui forza, potenza, capacità aerobica, forza resistente e potenza resistente.
Nel judo, la forza massimale relativa al peso corporeo è fondamentale. L’aumento della forza massimale migliora indirettamente anche la forza esplosiva e in uno sport dove le proiezioni e le tecniche devono essere fulminee questo si traduce in una più alta possibilità di sopraffare l’avversario. Il judoka necessità mediamente di un picco di potenza che si aggira intorno a carichi del 60-65% del massimale (1RM).
Data la frequenza degli allenamenti di judo (2-3 volte a settimana), è importante ottimizzare le sessioni di preparazione atletica per massimizzare i risultati. Gli allenamenti in palestra si basano su esercizi come squat, panca, stacco da terra (STT), power clean, HSPU (handstand push-ups) e rematore inverso, trazioni, dip, muscle up, kettlebell swing, kettlebell halo, kettlebell snatch e kettlebell clean. Nelle tre settimane successive, è consigliabile aggiungere i power clean e i muscle up mantenendo squat, panca e STT con carico fisso. Per allenare la resistenza, oltre al lavoro specifico sul tatami, è possibile aggiungere circuiti da 5 minuti con 10 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.
Utilizzare il Velocity Based Training (VBT)
Il Velocity Based Training (VBT) è un metodo di allenamento efficace e scientificamente provato che associa l’intensità relativa di un carico ad una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Chiunque abbia come obiettivo un qualsiasi risultato a livello di allenamento fisico dovrebbe utilizzarlo.
Il vantaggio principale di utilizzare il VBT, a confronto con altri metodi, è che esso è il più oggettivo ed affidabile in assoluto. Vi evita di affidare il vostro allenamento all’opinione e alle valutazioni soggettive di terze persone, percezioni, umori e condizioni fisiche che variano giornalmente. L’unica cosa che dovete fare è fare del vostro meglio, la velocità vi dirà esattamente come impostare la vostra seduta. Se siete dei coach e lavorate con molti atleti, dovete tenere conto delle singole caratteriste di ciascuno di loro e può diventare un lavoro di una mole davvero notevole, specialmente se avete a che fare con gli sport di squadra.
Il Velocity Based Training vi permette di individuare il valore di Peak Power in maniera molto più precisa ed accurata di ogni altro metodo, senza rischiare di stancare l’atleta con test stremanti e di scegliere carichi sbagliati che potrebbero risultare pericolosi o inefficaci.
Uno Spunto per Applicare il VBT per un Atleta di Judo
Nel judo abbiamo sicuramente bisogno di una forza massimale relativa al peso corporeo non indifferente. L’aumento della forza massimale migliora indirettamente anche la forza esplosiva e in uno sport dove le proiezioni e le tecniche devono essere fulminee questo si traduce in una più alta possibilità di sopraffare l’avversario. Il judoka necessità mediamente di un picco di potenza che si aggira intorno a carichi del 60-65% del massimale (1RM). Tuttavia, dal momento in cui avete la possibilità di misurare il valore della Potenza di Picco (Peak Power), perchè misurare il massimale (1RM) di un atleta?
Per il judoka, sia Forza che Esplosività sono importanti. Più specificatamente Forza e Forza Resistente (Strength Speed) sono richieste nelle fasi di lotta a terra, quando gli atleti devono cercare di liberarsi dall’azione del loro avversario, il quale cerca di immobilizzarlo e durante fasi di lotta più lunghe; Azioni esplosive, invece, hanno luogo durante le transizioni, quando i lottatori attaccano o si difendono con movimenti veloci.
Altri studi ci hanno dimostrato come, durante un combattimento, fasi brevi ma ad alta intensità si susseguano con fasi più lunghe, ma ad intensità più bassa, in una proporzione di 1:8. Questa informazione è la chiave per costruire un programma d’allenamento accurato per lottatori di Judo.
Inoltre, è stato provato che la parte del corpo maggiormente coinvolta durante un combattimento è la parte alta, soprattutto gli avambracci. Infatti, essi risultano essere la parte che si affatica di più, insieme alla presa della mani, della quale è stato registrato un calo della massima forza isometrica. Tutti questi studi dimostrano come grazie al Velocity based Training sia possibile prescrivere dei programmi d’allenamento molto più precisi ed accurati.
Programmazione dell'Allenamento
Fase 1: Forza Generale e Preparazione
La fase uno sarà focalizzata sulla forza generale e sulla preparazione per un allenamento più intenso.
Fase 2: Forza Massima e Potenza
La fase due inizierà a utilizzare variazioni più intense dell'esercizio per migliorare ulteriormente la forza e la potenza massime.
La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. La forza così intesa non ha una vera e propria definizione perché è talmente influenzabile da molteplici fattori che ve ne sono innumerevoli tipi. (J. L’allenamento della forza, quindi, implica che vengano usati esercizi con una certa resistenza il cui obiettivo è quello di incrementare il livello della forza stesso. L’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc. Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle.
Esercizi per la Forza Esplosiva
Alcuni esempi per sviluppare forza esplosiva è sicuramente l’esecuzione di push-up pliometrici per la parte alta del corpo. Oppure utilizzare dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Svolgere 5 giri totali per chiudere l’allenamento.
Composizione Corporea e Prevenzione Infortuni
Non di meno, anche la composizione corporea fa la sua differenza. Questo perché muscoli più grossi hanno un peso maggiore. Per ciò che concerne i movimenti dell'omero, la questione è più complessa. Questo perché la priorità deve necessariamente riguardare il preservamento dell'integrità articolare e la conservazione della buona salute muscolo-tendinea. Certo, nelle proiezioni, l'esplosività nei movimenti di adduzione-estensione è importantissima.
Uno studio del 2019 ha rilevato che, nel judo, le lesioni alla testa e agli arti superiori rappresentavano rispettivamente il 41% e il 33% degli infortuni registrati durante i Campionati europei di judo U23. Di queste lesioni, le contusioni erano le più diffuse (33%). Lussazioni e tagli costituiscono il 17% ciascuno, mentre il 13% delle lesioni si verifica come distorsione della caviglia e del gomito. Una revisione del 2013 ha rilevato distorsioni, stiramenti e contusioni che costituivano la maggior parte delle lesioni ottenute. Le prese erano la causa più comune di lesioni alle mani e alle dita.
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