Il Judo, il Karate, il Jiu-Jitsu, il Kung Fu, l'Aikido, il BJJ e le MMA sono tutte discipline di combattimento diverse tra loro per stile, filosofia e approccio all'avversario. Nel Judo, una delle innovazioni introdotte da Jigoro Kano è l'importanza di afferrare il costume dell'avversario (judogi) per eseguire le tecniche. Questo permette proiezioni più spettacolari e offre la possibilità di controllare la caduta dell'uke (colui che subisce la tecnica). La presa, nel Judo, è quindi un elemento fondamentale che influenza l'efficacia delle tecniche e il controllo dell'avversario.
L'Importanza della Presa nel Judo
Nel Judo, la presa (kumi kata) non è solo un modo per afferrare l'avversario, ma un elemento chiave per controllare i suoi movimenti, sbilanciarlo e preparare le tecniche. La presa fondamentale consiste nell'afferrare il bavero (il risvolto della giacca) e la manica dell'avversario.
La Presa Fondamentale: Bavero e Manica
La presa fondamentale nel Judo si esegue afferrando con una mano all’altezza del bavero e con l’altra sotto il gomito. Entrambe le mani afferrano la casacca dell’avversario ponendo la forza nelle ultime tre dita ed utilizzando pollice ed indice solo come controllo. La presa può essere eseguita da migi-shizen-tai prendendo la casacca all’altezza del bavero con la mano destra e la manica all’altezza del bavero con la sinistra; oppure da hidari-shizen-tai invertendo la posizione delle braccia. Partendo dalla presa fondamentale è possibile effettuare qualsiasi tecnica di Judo.
Presa al Bavero: Maggiore sensibilità agli spostamenti del compagno, produce l'energia necessaria per lo squilibrio.
Presa alla Manica: Direziona questa energia perfezionando lo squilibrio, e permette il controllo della caduta.
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La presa fondamentale sinistra (destra) è eseguita con la mano sinistra (destra) al bavero destro sul petto di uke e con l'altra sull'esterno della manica opposta.
Morbidezza e Sensibilità nella Presa
È proprio per questa funzione delle prese che, come per posizione e spostamenti, devono essere morbide, "cedevoli" (secondo i principi del judo). Naturalmente "cedevoli" non significa passive o, peggio, inattive; l'essere morbido non preclude la possibilità di essere comunque vigile e attento. Per meglio comprendere è necessario capire la differenza tra energia e forza. Per utilizzare un paragone potremmo considerare l'elettricità, e quindi la differenza tra tensione e corrente: la tensione è la quantità di elettricità presente, pronta per essere utilizzata, mentre la corrente è la quantità di elettricità che viene utilizzata. Tenere le prese "dure", con forza, sarebbe come collegare un elettrodomestico che consuma corrente inutilmente e tanta più forza si applica, sarebbe come tanta più elettricità viene consuma; tenere le prese inattive/passive, sarebbe come staccare la corrente dal quadro generale, in modo che non scorra più elettricità nemmeno quando ci servirà. Naturalmente lo stesso concetto può essere visto in senso opposto, ossia le nostre prese sono sensore per uke delle nostre intenzioni.
Variazioni e Limitazioni delle Prese Non Fondamentali
Prese portate con qualsiasi altra modalità, anche se possono risultare vantaggiose in talune occasioni, non vengono considerate fondamentali perché fortemente limitanti: infatti consentono solitamente di eseguire in modo agevole solo quei movimenti in funzione dei quali sono state espressamente studiate, non sono cioè di uso universale.
Posizioni Fondamentali (Shizen Tai e Jigo Tai)
Le posizioni fondamentali per le tecniche di proiezione si dividono in posizioni naturali (shizen tai) e posizioni di difesa (jigo tai).
Shizen Tai (Posizione Naturale)
A. Per eseguire shizen tai occorre divaricare le gambe di una lunghezza uguale circa all’ampiezza delle spalle. Spalle e ginocchia sono rilassate ed il torace non è spinto troppo in avanti. Pancia ed area sottostante lo stomaco sono in tensione. Le mani sono aderenti ai fianchi e lo sguardo è diretto verso un punto lontano. Il viso è in avanti con il mento serrato. Per eseguire shizen tai a destra si compie un passo dalla posizione fondamentale con la gamba destra (o con la gamba sinistra nello shizen tai a sinistra) avendo cura di mantenere il peso del corpo equilibrato su entrambe le gambe, il viso dritto in avanti.
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Jigo Tai (Posizione di Difesa)
B. Per eseguire jigo tai occorre divaricare maggiormente le gambe. Le ginocchia vanno flesse, il tronco va abbassato. Il peso va equamente distribuito sulle gambe ed il viso rimane dritto in avanti. Per eseguire jigo tai a destra si compie un passo dalla posizione fondamentale con la gamba destra (o con la gamba sinistra nel jigo tai a sinistra) avendo cura di mantenere il peso del corpo equilibrato su entrambe le gambe, il viso dritto in avanti.
Esecuzione della Presa dalle Posizioni Fondamentali
Tori esegue la presa nella posizione shizen tai (kumi kata destro) prendendo il risvolto sinistro del judogi di Uke con la mano destra e la sua manica destra (all’altezza del gomito) con la mano sinistra. La presa va effettuata partendo dalle dita mignolo e anulare, poi si aggiunge l’indice. Per attuare la presa dalla posizione di difesa destra, Tori passa la mano destra sotto l’ascella sinistra di Uke. Con la ascella e la mano sinistra Tori stringe il braccio destro di Uke senza afferrare il judogi.
Allenamento della Presa: Forza e Resistenza
Solitamente per i marzialisti l’allenamento della presa è incentrato principalmente su push up eseguiti sulle punte delle dita, che sono un grande rinforzo per i tendini di questi ultimi. Ma non sempre questo lavoro è sufficiente per rendere la mano un punto di forza nel combattimento. Per migliorare la presa nel Judo, è essenziale concentrarsi sia sulla forza che sulla resistenza delle mani e degli avambracci. L'allenamento della presa è fondamentale per i marzialisti, e può essere integrato con esercizi specifici.
Esercizi per il Potenziamento della Presa
Towel Pull Up: A differenza dello stringere un tubo metallico per tirarti su, il Towel Pull Up obbliga le mani a stringere molto forte per entrare nel tessuto e non lasciar scivolare la presa. Se avete una corporatura leggera potrete divertirvi con molte ripetizioni, ma badate bene, che se le ripetizioni superano le 12 allora vorrà dire che avrete bisogno di una zavorra per lavorare tra le 5 e le 12 reps.
Trazioni con Asciugamano (Towel Pull Up): Questo esercizio obbliga le mani a stringere molto forte per non far scivolare la presa. Si può variare il numero di ripetizioni e aggiungere zavorra per aumentare la difficoltà.
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Trazioni con Elastico (Elastico Pull): Munitevi di un elastico ad alta resistenza e di un punto fisso al quale ancorarlo. Partendo a braccia semidistese, tirate energicamente ed in maniera esplosiva verso di voi l’elastico, in modo che la fase finale del movimento possa coincidere con il vostro petto. Trattenete un secondo, distendete lentamente recuperando aria e poi esplodete nuovamente la successiva ripetizione espirando velocemente. Questo movimento simula il dover afferrare un avversario dal suo kimono tirandolo verso di voi. Stringete forte le mani e assicuratevi che la tensione dell’elastico vi obblighi ad un buono sforzo. La trattenuta finale chiamerà in causa i flessori del polso, nonché i muscoli brachiale e brachioradiale. Questo movimento simula l'afferrare un avversario dal kimono e tirarlo verso di sé.
Rotazioni della Mano con Elastico: Utilizzando sempre un elastico ad alta resistenza ed il nostro pezzo resistente di tessuto eseguiremo delle rotazioni della mano prima utilizzando i muscoli pronatori e successivamente i supinatori. Nella seconda parte dell’immagine invece farete esattamente il contrario per poter sollecitare i muscoli supinatori, portando la mano da pronata a supina. Come potete osservare nell’immagine a seguire bisognerà porsi davanti ad un elastico messo in tensione ed eseguire delle ripetizioni con trattenuta. Il movimento del polso lateralmente sarà di pochi gradi, ma sono gradi importanti, da mantenere con generose tensioni. Respirate con regolarità e convivete con il bruciore che si impossesserà dei vostri polsi. Utilizzando un elastico ad alta resistenza, si eseguono rotazioni della mano per sollecitare i muscoli pronatori e supinatori. È importante mantenere la tensione e respirare con regolarità.
Esercizi per i Polsi: Come potete osservare nell’immagine a seguire bisognerà porsi davanti ad un elastico messo in tensione ed eseguire delle ripetizioni con trattenuta. Il movimento del polso lateralmente sarà di pochi gradi, ma sono gradi importanti, da mantenere con generose tensioni. Respirate con regolarità e convivete con il bruciore che si impossesserà dei vostri polsi. Questi esercizi migliorano la stabilità e la forza del polso, essenziali per il controllo dell'avversario.
Lo schema ovviamente è solo un esempio di gestione degli esercizi, che potranno essere utilizzati modificandone serie e ripetizioni in base alle energie, al tempo ed alle necessità del singolo.
Benefici dell'Allenamento della Presa nel BJJ
Per prima cosa voglio ringraziare Giorgio per avermi dato questa opportunità di poter scrivere alcune righe sulla mia esperienza nel Grip training. Ho conosciuto il Grip training all’incirca un anno fa. Mi ero posto l’obiettivo di riuscire a strappare un mazzo di carte, ma nonostante i miei sforzi fallivo tutte le volte. Allora ho iniziato a fare delle piccole ricerche in rete e mi sono imbattuto in un video di Giorgio in cui dava ottimi consigli per riuscire nell’intento. Subito dopo aver visto il suo video ho provato di nuovo a strappare il mazzo e si è letteralmente tagliato al primo tentativo! Questo mi ha dato una spinta di entusiasmo come non mi capitava ormai da diversi anni al di fuori del mio sport, e mi ha portato a contattare Giorgio. La cosa stimolante è che questo modo di poter allenare la presa, il polso, i muscoli delle dita, i tendini, l’avambraccio, si trasla perfettamente nella mia disciplina, sia col kimono che senza. Ho notato grandi miglioramenti durante la lotta, soprattutto in termini di forza e schiacciamento, ma anche nella forza del polso. Questo mi ha fatto accorgere che il polso è un anello debole in questo sport, e spesso viene trascurato, mentre rafforzandolo si hanno margini di riuscita tecnica durante lo sparring molto più alti. Nel suo articolo Giorgio ha elencato una routine che credo essere molto utile per tutti i praticanti, semplice e alla portata di tutti anche con una spesa minima o senza spendere niente.
L'allenamento della presa non è solo utile per il Judo, ma anche per altre discipline come il Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Un istruttore di BJJ ha notato miglioramenti significativi nella forza e nello schiacciamento durante la lotta, oltre che nella forza del polso. Rafforzare il polso, spesso trascurato, aumenta le possibilità di successo tecnico durante lo sparring.
Ulteriori considerazioni
Bisogna effettuare la presa, bisogna rimanere decontratti per non irrigidire il polso, le proprie tecniche speciali, le tecniche, la tattica e le sue personali abitudini. Bisogna afferrare la manica destra tra il polso e il gomito, va ad afferrare la manica sinistra tra il polso e il gomito.
Tai Sabaki
Tai Sabaki è un movimento del corpo che serve per schivare l'attacco dell'avversario. Il Tai Sabaki può essere eseguito in modo rettilineo e circolare, sia in modo circolare, in ogni direzione con i piedi che si superano alternativamente, viene detto piede segue piede, a modo di compasso, laterale (yoko sabaki).
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