Introduzione
La preparazione atletica nelle MMA (Mixed Martial Arts) è diventata un elemento cruciale per il successo, tanto a livello professionistico quanto amatoriale. Questo articolo esplora un programma di allenamento completo, basato su principi scientifici e adattabile a diversi livelli di esperienza, con il contributo dell'esperto Coach Matteo Bozza. L'obiettivo è fornire una guida pratica e razionale, che si discosti dalle mode passeggere e si concentri su metodi comprovati per migliorare le prestazioni nel combattimento.
L'Importanza della Forza nella Preparazione Atletica per le MMA
La forza riveste un ruolo determinante nella preparazione atletica per le arti marziali miste. Contrariamente a quanto si possa pensare, la forza massimale è fondamentale perché da essa dipendono altre abilità cruciali come la velocità e l'esplosività.
Forza e Tempo di Applicazione
Ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione, espresso in secondi o decimi di secondo. Un jab di un pugile, ad esempio, avrà un tempo di applicazione più breve rispetto a una proiezione d'anca di un judoka. Questo perché la forza richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. La capacità di sfruttare la forza massimale dipende quindi dal tempo a disposizione e dall'abilità coordinativa e condizionale dell'atleta.
Forza Massimale Relativa e Attivazione Neuromuscolare
A seconda del tempo di contatto con l'avversario, cambia il tempo di applicazione della forza massima. È fondamentale valutare la quantità di forza necessaria per ogni disciplina e dare importanza allo sviluppo di determinate abilità motorie. Ad esempio, un lottatore/judoka richiede un'attivazione neuromuscolare e una forza massimale relativa al peso corporeo diversa rispetto a un pugile.
VBT (Velocity Based Training): Un Metodo Oggettivo
Il VBT è un metodo di allenamento efficace e scientificamente provato che associa l'intensità relativa di un carico a una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Questo metodo offre un approccio oggettivo e affidabile, evitando valutazioni soggettive. La velocità di esecuzione indica come impostare la seduta, permettendo all'atleta di dare il massimo in ogni allenamento.
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Intervista all'Esperto: Edoardo
Edoardo, esperto nella preparazione atletica specifica per gli sport da combattimento, sottolinea come negli ultimi dieci anni questo aspetto sia diventato fondamentale. In passato, pochi atleti davano importanza alla preparazione atletica specifica, mentre oggi è riconosciuto che il condizionamento fisico è quasi importante quanto la tecnica.
L'Evoluzione della Preparazione Atletica
Un tempo, la preparazione atletica era basata sullo sport specifico e su esercizi generici a corpo libero, con il preconcetto che i pesi appesantissero i muscoli. Oggi, si è compreso che l'allenamento con i pesi è fondamentale per migliorare forza, resistenza e reattività.
I Parametri della Forza e le Quattro Grandi Alzate
Per migliorare le performance combattive, è necessario lavorare su tutti i parametri della forza: assoluta, veloce, resistente e potenza. Le quattro grandi alzate (stacco da terra, squat, panca piana e military press) sono fondamentali per costruire le fondamenta. Successivamente, si possono utilizzare esercizi funzionali con attrezzi come martelli, slam ball e bulgarian bags per lavorare su potenza e velocità di movimento.
Condizionamento Cardio Specifico
Il condizionamento cardio non deve limitarsi alla corsa, ma deve essere specifico per le necessità del combattimento, con picchi di intensità repentini che simulano ciò che accade sul ring o in gabbia.
La Priorità all'Allenamento Tecnico
È importante ricordare che la preparazione atletica è secondaria allo sport in sé e non deve inficiare l'allenamento tecnico della disciplina. Le sessioni di preparazione atletica non dovrebbero superare le tre volte a settimana.
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Preparazione Specifica per le MMA
La preparazione specifica per le MMA è la più complessa in assoluto, poiché coinvolge numerosi aspetti: forza assoluta, forza esplosiva, potenza, resistenza e cardio. A tutto questo vanno aggiunte le specificità inerenti ad ogni arte marziale che compone le MMA, come la potenza dei colpi, l'esplosività nei takedown e la mobilità negli spostamenti.
Adattamento allo Stile del Fighter
Lo stile del fighter influenza la preparazione: uno striker si concentrerà sul miglioramento dei movimenti torsivi e delle catene crociate, mentre un lottatore darà più importanza ai lavori sugli arti inferiori, sulla schiena e sulla forza isometrica.
Avvicinamento al Match: Intensità e Forza Resistente
Quando ci si avvicina al match, l'intensità dei carichi deve diminuire, lavorando tra il 50 e il 70% dell'intensità massimale per evitare sovraccarichi del sistema nervoso centrale. Aumentano invece i lavori per la forza resistente, che è una componente molto importante e che può fare la differenza. La forza resistente si allena con alte ripetizioni, lavori pliometrici, esercizi di mobilità dinamica e movimenti specifici con sovraccarichi.
Preparazione per Atleti Amatori
La differenza principale tra atleti professionisti e amatori è il tempo a disposizione. Un professionista può pianificare il lavoro su più giorni, mentre un amatore no. Tuttavia, le fasi principali della preparazione rimangono le stesse.
L'Esperienza Personale di Edoardo
Edoardo ha sperimentato su se stesso ciò che insegna ai suoi atleti, passando dal body building al brazilian jiu jitsu. Questo percorso gli ha permesso di adattare il suo allenamento alle esigenze del combattimento, ottenendo risultati soddisfacenti.
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Il Metodo Coniugato di Louie Simmons
Edoardo si basa principalmente sul Metodo Coniugato, un sistema di allenamento elaborato da Louie Simmons, un ex powerlifter americano. Questo sistema prevede l'alternanza tra sessioni di max effort e dinamic effort su varianti delle alzate principali, con l'aggiunta di esercizi speciali ideati da Simmons. Un'altra caratteristica è la variazione degli esercizi ogni tre settimane per combattere l'assuefazione.
Il Futuro della Preparazione Atletica
In futuro, la preparazione atletica diventerà imprescindibile anche per gli amatori. La tecnologia permetterà di avere uno sviluppo sempre più importante sia nelle metodologie di allenamento, sia nei macchinari.
Esempio di Routine di Allenamento Settimanale
Ecco una proposta di routine di allenamento settimanale per atleti intermedi con esperienza, composta da sei giornate, di cui due dedicate all'allenamento pesi e quattro all'attività cardio:
Obiettivo Principale: Costruire un Fisico da Combattimento
Livello: Intermedio
Giorni a settimana: 6
Apparecchiature necessarie: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine
Descrizione: Questo allenamento è progettato per chi pratica Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento.
- Lunedì: Sparring (con guantoni da boxe o guantini MMA)
- Martedì: Lotta (brazilian jiu jitsu e submission grappling)
- Mercoledì: Allenamento per colpitori, combinazioni tecniche e allenamento funzionale (bilancieri olimpici, kettlebell, sandbag)
- Giovedì: Submission grappling (studio di tecniche a terra ed in piedi)
- Venerdì: Riposo attivo (stretching o sessione aerobica con ripetute)
- Sabato: Combattimento completo in tutte le sue fasi
Ogni giornata inizia con un riscaldamento specifico per la disciplina allenata. In ogni seduta si studiano alcune tecniche decise dal maestro, seguendo una routine di allenamento ben impostata con drill e combinazioni.
Adattamenti in Prossimità delle Gare
Lontano dalle gare, l'approccio agli allenamenti è hard, con una predominanza dello studio delle tecniche. In prossimità di una gara, si aumenta il ritmo di allenamento, con fasi di sparring e circuiti che prendono il sopravvento su tutto.
Importanza dell'Ascolto del Proprio Corpo
È facile cadere nel sovrallenamento, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e assecondarlo per evitare infortuni.
Preparazione Atletica: Forza, Forza Esplosiva e Velocità
La preparazione atletica negli sport da combattimento è essenziale per migliorare le qualità principali come forza e velocità, permettendo di essere più rapidi ed esplosivi sul ring.
Richieste degli Sport da Combattimento
Gli sport da combattimento richiedono:
- Forza e forza esplosiva
- Velocità e rapidità
- Capacità di ripetere e sostenere gesti esplosivi per tutto il tempo necessario
Spesso, forza, forza esplosiva e velocità vengono trascurate, ma è necessario svilupparle nel modo giusto per ottenere benefici significativi.
Forza: La Madre di Tutte le Qualità
Aumentare i livelli di forza è necessario in moltissimi sport e gli Sport da Combattimento non fanno eccezione. Trascurare l'aumento dei livelli di forza è un gravissimo errore. I benefici del diventare più forti sono:
- Riduzione del rischio di infortuni
- Minore affaticamento
- Basi solide per lo sviluppo atletico (velocità ed esplosività)
I livelli di forza richiesta cambiano tra le varie discipline: ad un atleta di MMA saranno richiesti livelli di forza massima e di strength-speed maggiori rispetto ad un atleta di boxe o thai boxe.
Strength - Speed Continuum
Non possiamo tralasciare il ruolo chiave rivestito dal lower body e dal tronco: un pugno potente ed esplosivo, ad esempio, parte proprio dalla parte inferiore del corpo e dalla rotazione del tronco. Un ruolo chiave è rappresentato dalla catena cinetica posteriore e, in particolare, i glutei. Esercizi di forza per questa parte del corpo, come hip thrust, stacchi rumeni o good morning, difficilmente possono mancare!
Lavori con manubri e bilancieri sono indispensabili per aumentare i livelli di forza massima, sia nel lower body che nell’upper body: pensa ad una panca piana o inclinata o ancora alla military press, ma anche ad esercizi di tirata come i chin up quanto possono essere utili!
Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza
Il fighter deve esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile: in una parola, deve essere esplosivo. La forza esplosiva è l'incontro tra forza e velocità. I metodi per allenare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza (la capacità di esprimere forza velocemente) sono molti, così come tanti sono gli esercizi che possono essere sfruttati: alzate veloci ed esplosive, esercizi balistici, salti e lanci sono sicuramente al primo posto della lista!
Per individuare il tipo di allenamento migliore, sarà necessario comprendere le richieste dello sport da combattimento in concreto svolto e capire in quale porzione della curva forza-velocità sia più funzionale muoversi, con la consapevolezza che la preparazione atletica non deve procedere per settori e che lo sviluppo di una determinata qualità incide anche sulle altre.
Esercizi di forza esplosiva sport da combattimento: esempi
- box squat
- squat jump
- push press
- medball throw
Questi sono alcuni esercizi di forza esplosiva che, se eseguiti con il maximal intent e inseriti correttamente all’interno della tua programmazione, possono aumentare la tua esplosività.
Velocità
Due metodi importanti sono:
- La pliometria: gli esercizi pliometrici sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento, con miglioramento della forza reattiva.
- Lo sprint training: nessun altro esercizio ti permette di muoverti velocemente quanto avviene in uno sprint eseguito alla massima intensità!
Ecco perchè ritengo fondamentale che anche il fighter, se può, includa nella propria preparazione fisica una seduta di speed development!
Allenamenti MMA a Casa: L'Esempio di Conor McGregor
Anche se l'ideale è allenarsi con un allenatore esperto e in una struttura attrezzata, è possibile mantenere una buona condizione fisica a casa. Conor McGregor, ad esempio, utilizza un allenamento basato sul proprio peso corporeo, ereditato dalla Capoeira e integrato con movimenti da circo, danza e yoga.
Esercizi Chiave per l'Allenamento a Casa
- Stretching e Mobilità: Esercizi di stretching di base e mobilità articolare per preparare i muscoli ed evitare infortuni.
- Flessione del Ginocchio Specifica: Migliora la mobilità delle ginocchia, essenziale per i cambi di ritmo e direzione.
- Squat Profondo Sostenuto: Allunga l'anca e i muscoli posteriori della coscia, tonificando la parte inferiore del corpo.
- Rotazione della Spalla in Otto Contro il Muro: Esercizio dinamico per migliorare la mobilità delle spalle.
- Manico Ubriaco: Attiva i riflessi essenziali in combattimento.
- Push-up con Inclinazione Laterale Alternata: Rinforza il petto e le spalle, migliorando la coordinazione.
- Salti di Punta nella Flessione del Ginocchio: Aumenta l'esplosività delle gambe.
- Parziali di Rana: Migliora la flessibilità dell'anca.
- Rotazione dell'Anca in Bridge con Spostamento: Migliora la mobilità e la coordinazione.
Vantaggi dell'Allenamento di McGregor a Casa
Questo allenamento permette di acquisire un maggiore controllo sui movimenti e un'attivazione dei muscoli profondi, essenziale per la stabilità e l'equilibrio del corpo.
La Forza Speciale e l'Allenamento Cardiovascolare
La forza speciale rappresenta la forza espressa nei gesti atletici specifici dell'MMA, che si sviluppa nei colpi e nella lotta. L'allenamento cardiovascolare è indispensabile in ogni fase dell'incontro, poiché un atleta senza fiato non può sopraffare l'avversario.
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