L'allenamento funzionale è diventato un argomento di tendenza nel mondo del fitness, con varie declinazioni come Crossfit, PaleoTraining, Suspension Training, Tacfit, Primal Move, Circuit Training e molti altri. Questo articolo esplora l'allenamento funzionale, il suo crescente successo e come il circuito taekwondo si inserisce in questo contesto per favorire il dimagrimento.
Allenamento Funzionale: Un Ritorno alle Origini
Il Functional Training, o Allenamento Funzionale, rappresenta una riscoperta delle origini, poiché può essere eseguito senza attrezzi, utilizzando il corpo come unico strumento, come facevano i nostri antenati. L'uomo dell'età della pietra sviluppò schemi motori e capacità coordinative per sopravvivere, come la corsa, il salto e l'arrampicata. Lo sviluppo tecnologico ha ridotto questi movimenti naturali, rendendo difficile per molte persone anche accovacciarsi o fare le scale.
Cos'è il Functional Training?
Il Functional Training sta rapidamente diventando il metodo di allenamento più utilizzato, sia dagli sportivi professionisti che da quelli amatoriali. Si basa sul movimento del corpo e mira a migliorare le capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane. Privilegia il lavoro sulle catene cinetiche, coinvolgendo diversi muscoli in modo sincronizzato, piuttosto che isolare il singolo muscolo. Il Functional Training è utilizzato anche nella preparazione atletica e nella riabilitazione.
I Benefici dell'Allenamento Funzionale
L'allenamento funzionale offre numerosi benefici, tra cui:
- Dimagrimento e Tonificazione: Impegna intensamente il corpo, consentendo di raggiungere risultati estetici in poco tempo attraverso esercizi multiarticolari che utilizzano contemporaneamente più muscoli, portando a un elevato dispendio energetico e al consumo di più calorie.
- Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT): Allenamenti veloci alternati da brevi periodi di recupero che coinvolgono tutto il corpo, bruciando più grassi e definendo il fisico in tempi record. L'HIIT aumenta il metabolismo basale e il consumo di ossigeno, facendo bruciare più calorie anche a riposo.
- Miglioramento della Qualità della Vita: Aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e attivano diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di strumenti meccanici.
- Forza, Agilità e Coordinazione per la Preparazione Atletica: Cura ogni aspetto dell'atletismo, come forza, potenza, velocità, agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio. Previene gli infortuni stabilizzando le articolazioni e facendole lavorare in modo più efficiente.
Componenti di un Allenamento Funzionale
Un allenamento funzionale si svolge utilizzando il proprio peso corporeo o attrezzi e pesi funzionali diversi dagli esercizi di sollevamento tradizionali.
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Attrezzi Funzionali
Il Functional fitness sta sostituendo lentamente l'allenamento con le macchine tradizionali. Attrezzi come il TRX, i kettlebell, le fitball e le palle mediche sono sempre più utilizzati. Gli strumenti tipicamente utilizzati includono:
- Pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
- Elastici, Rubber Band, Corde
- Suspension Training (come il TRX e gli anelli)
- Swiss ball (o fit ball)
- Pedane propriocettive (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
- Macchine con i cavi
Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile, allenando contemporaneamente l'equilibrio e il core.
Il Kettlebell: L'Attrezzo Funzionale per Eccellenza
A differenza degli usuali pesi e bilancieri, il Kettlebell ha il manico. Questo è l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente. Inoltre il Kettlebell rinforza i gruppi di muscoli dorsali fondamentali per mantenere la postura corretta anche nella quotidianità. L’utilizzo di questo attrezzo, che consente un elevato dispendio calorico, è fisiologicamente adatto ad uomini e donne. Gli esercizi che si possono svolgere con questo attrezzo sono davvero moltissimi e si possono coinvolgere tutti i muscoli del corpo. L’esercizio base che si serve di questo attrezzo è lo Swing, che rappresenta un vero e proprio movimento balistico.
Esercizi e Metodi di Allenamento Funzionale
Esistono un'infinità di esercizi di Functional Training, ognuno con diverse modalità di esecuzione. Ad esempio, il Push-UP può essere eseguito in svariati modi, come lo Spider Push-UP o il Diamond Push-up. Lo stesso Plank prevede molte varianti, come il Side Plank, il Reverse Plank e il Wide Plank. Oltre alla scelta dell'esercizio, è fondamentale decidere la successione degli esercizi e la durata di esecuzione.
Circuit Training e Allenamenti HIIT
Il Circuit Training è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale e si compone di diversi esercizi a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi, da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell'ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Con l'allenamento HIIT, si eseguono invece esercizi intervallati tra loro da una piccola pausa.
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Cardio per Dimagrire
Fare cardio può essere efficace per bruciare calorie e raggiungere un deficit calorico, necessario per perdere peso. Esistono diversi tipi di allenamento cardio tra cui scegliere:
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, eseguito con più intensità rispetto al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
La quantità di cardio da fare dipende dal livello della persona, dagli obiettivi e dal deficit calorico desiderato.
Considerazioni sul Cardio
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo e potenzialmente influire sulla massa muscolare. È importante avere un buon apporto di proteine e riposo per mantenere la massa muscolare. Se ci si allena in palestra, si possono utilizzare le macchine cardio a disposizione.
Il Circuit Training per il Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Come Funziona il Circuit Training per il Dimagrimento
I muscoli utilizzano i carboidrati sotto forma di glucosio ma anche i grassi, come fonte di energia. Quando il glicogeno si trova nei muscoli, prende la denominazione di glicogeno muscolare. Di regola, vengono utilizzati i carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte, mentre assumendo solo grassi il glicogeno non riesce a riattivarsi, dato che i grassi non possono essere trasformati in carboidrati. Dopo circa 1 minuto, si comincia a bruciare il glicogeno muscolare per almeno altri 3 minuti, attivando un doppio binario di metabolismo aerobico e anaerobico. Si possono eseguire diversi esercizi a corpo libero o con macchine della palestra, in combinazione. Si possono scegliere allenamenti a circuito tradizionali, che lavorano maggiormente sulla forza con 6-8 ripetizioni per stazione, oppure con l’abbinamento tra forza, velocità e potenza. Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa.
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Schede di Allenamento a Circuito
Esistono diverse schede di allenamento a circuito, a seconda dell’obbiettivo. Il circuito full body è un tipo di allenamento che allena tutto il corpo. Invece, un circuito tipicamente rivolto ad un pubblico maschile può essere quello in cui ti ritrovi a fine allenamento e vuoi sfinire il gruppo muscolare dei pettorali. Il circuito functional training (o circuito funzionale) è un tipo di circuito che va ancora di moda nelle palestre. Il Crossfit è una disciplina che punta al miglioramento di potenza, agilità e flessibilità negli atleti che praticano questo sport. Il tri-set non può essere considerato come un vero e proprio circuito ma, poiché si tratta di tre esercizi eseguiti uno dietro l’altro senza recupero, il concetto resta simile. L’EMOM è una metodica che mira a densificare il lavoro. Significa Every Minute On the Minute e quell oche devi fare è completare un determinato numero di ripetizioni entro il minuto.
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