Smettere di fumare è una sfida ardua, ma affrontabile. La dipendenza da nicotina, sia fisica che psicologica, presenta ostacoli significativi, ma esistono strategie e rimedi efficaci per superare la crisi di astinenza e raggiungere una vita libera dal fumo.
Effetti della Nicotina e la Dipendenza
La nicotina, sostanza presente nel tabacco, crea una forte dipendenza. Quando si fuma, la nicotina raggiunge rapidamente il cervello, stimolando il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, che induce una sensazione di piacere e appagamento. Questo meccanismo rinforza il comportamento del fumare, portando alla dipendenza.
Oltre alla dipendenza fisica, il fumo crea una dipendenza psicologica. La sigaretta diventa associata a determinate situazioni, emozioni o abitudini, come il caffè del mattino, le pause al lavoro o i momenti di stress. Questi rituali possono scatenare la voglia di fumare anche dopo aver superato la dipendenza fisica.
Sintomi dell'Astinenza da Nicotina
Quando si smette di fumare, il corpo va incontro a una serie di sintomi di astinenza, causati dalla mancanza di nicotina. Questi sintomi possono variare da persona a persona e in intensità, ma i più comuni includono:
- Voglia irrefrenabile di nicotina (craving): Un desiderio intenso e persistente di fumare.
- Irritabilità, frustrazione e rabbia: Sensazioni di nervosismo, impazienza e suscettibilità. Le ricerche indicano che le sensazioni negative connesse con maggior frequenza all’abbandono delle sigarette sono la rabbia, la frustrazione e l’irritabilità.
- Ansia e depressione: Sentimenti di preoccupazione, tristezza e perdita di interesse per le attività quotidiane. Alcune ricerche indicano che molte persone con precedenti di depressione maggiore avranno un altro episodio dopo aver smesso di fumare.
- Difficoltà di concentrazione: Problemi a focalizzarsi, a ricordare le cose e a prendere decisioni.
- Insonnia: Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
- Aumento dell'appetito e aumento di peso: Desiderio di cibi dolci o ipercalorici e tendenza a mangiare di più.
- Mal di testa: Dolore alla testa, spesso accompagnato da tensione muscolare.
- Stanchezza: Sensazione di affaticamento e mancanza di energia.
Le ricerche indicano che la metà circa degli ex-fumatori afferma di soffrire di almeno 4 sintomi dell’astinenza (ad esempio rabbia, ansia o depressione) quando prova a smettere. Fortunatamente, però, si può fare molto per diminuire la voglia di nicotina e tenere sotto controllo i sintomi dell’astinenza: se non si assumono farmaci i sintomi e gli altri problemi tendono a diminuire con il passare del tempo.
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Quanto Dura l'Astinenza da Nicotina?
La durata dell'astinenza da nicotina varia da persona a persona. In genere, i sintomi più intensi si manifestano nei primi giorni o settimane dopo aver smesso di fumare e diminuiscono gradualmente nel tempo. La dipendenza fisica dura solo pochi giorni, al massimo 15-30, ma la realtà è più complessa. Ad esempio, il fatto che per molti anni, spesso diverse decine, sia stata assunta una sostanza attiva sul piano cerebrale, ci deve far pensare che la pervasività dei suoi effetti non si limiti alla semplice quantità di dopamina, ma coinvolga probabilmente diversi livelli di attività cerebrale, compresa la parte più mentale, psicologica, comportamentale. Non è quindi così raro che la cessazione del fumo causi uno squilibrio sul piano dell’umore e dell’ansia in persone che, come lei, hanno probabilmente una vulnerabilità pregressa a questi disturbi. Quando si è in compagnia di fumatori o ci si imbatte in una delle situazioni che inducono a fumare, si può iniziare ad avere una voglia incontrollabile di sigarette.
Rimedi e Strategie per Combattere i Sintomi dell'Astinenza
Fortunatamente, esistono diverse strategie e rimedi efficaci per alleviare i sintomi dell'astinenza da nicotina e aumentare le probabilità di successo nello smettere di fumare:
Terapia Sostitutiva della Nicotina (NRT)
La NRT consiste nell'utilizzo di prodotti che rilasciano nicotina in modo controllato, senza le sostanze dannose presenti nelle sigarette. Questi prodotti aiutano a ridurre i sintomi dell'astinenza e a gestire la voglia di fumare. Le ricerche indicano inoltre che i prodotti sostitutivi delle sigarette, e in particolare i chewing-gum e le pastiglie, sono efficaci per contrastare l’aumento di peso.
I prodotti NRT disponibili includono:
- Cerotti transdermici: Rilasciano nicotina gradualmente attraverso la pelle.
- Gomme da masticare: Rilasciano nicotina quando vengono masticate.
- Pastiglie: Si sciolgono in bocca e rilasciano nicotina.
- Spray nasali: Forniscono un rapido rilascio di nicotina.
- Inalatori: Imitano l'atto di fumare e rilasciano nicotina.
Gli esperti consigliano di combinare i prodotti sostitutivi delle sigarette seguendo attentamente i consigli del medico, del dentista, del farmacista o di altre figure mediche; consigliano inoltre di smettere di fumare prima di iniziare a usare i prodotti sostitutivi.
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Farmaci su Prescrizione
Alcuni farmaci possono aiutare a ridurre i sintomi dell'astinenza da nicotina e la voglia di fumare. Questi farmaci devono essere prescritti da un medico e utilizzati sotto supervisione medica.
- Bupropione (Zyban®): È un antidepressivo che aiuta a ridurre la voglia di fumare e i sintomi dell'astinenza. Il bupropione (Zyban®) è un antidepressivo con obbligo di ricetta, è stato approvato dalla FDA nel 1997 per la cura della dipendenza da nicotina. Questo farmaco è in grado di diminuire i sintomi dell’astinenza da nicotina e la voglia di fumare e può essere usato senza problemi anche con i sostitutivi delle sigarette.
- Vareniclina (Champix®): Agisce sui recettori della nicotina nel cervello, riducendo la voglia di fumare e bloccando gli effetti piacevoli della nicotina. La vareniclina (Champix®) è stata approvata dalla FDA nel 2006 come farmaco per smettere di fumare. Può essere utile a chi vuole smettere perché diminuisce la voglia di nicotina e blocca la sensazione di appagamento derivante dalla nicotina se si decide di ricominciare a fumare.
Strategie Comportamentali e di Stile di Vita
Oltre ai farmaci, diverse strategie comportamentali e modifiche dello stile di vita possono aiutare a gestire i sintomi dell'astinenza e a prevenire le ricadute:
- Identificare i fattori scatenanti: Riconoscere le situazioni, le emozioni o le abitudini che scatenano la voglia di fumare e sviluppare strategie per evitarle o affrontarle. Le situazioni in cui si è in compagnia di altri fumatori scatenano la voglia di fumare, e quindi con ogni probabilità creano dei problemi a chi sta provando a smettere. Analizzatele bene, e cercate di scoprire che cosa scatena la voglia di fumare. È la sensazione di serenità connessa alla compagnia di altri fumatori, oppure c’è qualcosa di particolare nella situazione, ad esempio la compagnia degli amici con cui si fumava di solito?
- Creare un ambiente senza fumo: Non permettere a nessuno di fumare in casa o in auto e evitare i luoghi in cui si fuma. Non permettete a nessuno di fumare in casa vostra.
- Trovare sostituti per la sigaretta: Avere a portata di mano alternative sane per soddisfare la voglia di fumare, come gomme da masticare senza zucchero, caramelle, frutta o verdura. Come sostituto della sigaretta, provate a tenere in bocca dei pezzi di carota, di mela o di sedano, dei sottaceti, un chewing-gum o una caramella senza zucchero.
- Praticare attività fisica: L'esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l'umore e a distrarsi dalla voglia di fumare. Fate attività fisica.
- Utilizzare tecniche di rilassamento: La meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire l'ansia e lo stress associati all'astinenza. Provate la meditazione o altre tecniche di rilassamento. Le ricerche indicano che l’ansia è una delle sensazioni negative che si provano quando si smette di fumare. Provate la meditazione o altre tecniche di rilassamento.
- Cercare supporto sociale: Parlare con amici, familiari o gruppi di supporto può fornire incoraggiamento, consigli e sostegno durante il processo di smettere di fumare. Chiedete una mano agli altri.
- Ricompensarsi: Festeggiare i traguardi raggiunti, anche piccoli, può aiutare a mantenere la motivazione. Concentratevi sui traguardi raggiunti da quando avete smesso e su quelli che raggiungerete.
- Bere molta acqua: Mantenere il corpo idratato aiuta a eliminare le tossine e a ridurre la voglia di fumare.
- Dormire a sufficienza: La mancanza di sonno può aumentare lo stress e la voglia di fumare. Dormire a sufficienza aiuta a gestire i sintomi dell'astinenza. Dopo 6-8 ore di sonno il livello di nicotina nell’organismo diminuisce e il fumatore ha bisogno di nicotina per iniziare bene la giornata. Il risveglio è fondamentale per iniziare bene la giornata. Prima di addormentarvi, fate un elenco di cose da evitare la mattina successiva per aver voglia di fumare. Iniziate la giornata con un’attività che vi tenga occupati per un’ora o più.
- Gestire lo stress: Identificare le cause dello stress e sviluppare strategie per affrontarle, come l'esercizio fisico, il rilassamento o il parlare con un amico. La maggior parte dei fumatori afferma di fumare perché si sente stressata; le sigarette, infatti, alleviano parte dello stress, rilasciando potenti sostanze chimiche nel cervello. Le preoccupazioni, le responsabilità e i problemi quotidiani contribuiscono allo stress. Identificate le cause dello stress (il lavoro, il traffico, i figli, la mancanza di soldi) e i campanelli d’allarme (mal di testa, nervosismo o problemi del sonno). Una volta stabilita una routine di rilassamento, provatela e visualizzatela.
- Evitare alcol e caffè: L'alcol e il caffè possono aumentare la voglia di fumare. Probabilmente eravate abituati a fumare mentre bevevate birra, vino, liquori o altre bevande, e forse associavate la sensazione di benessere e appagamento alle bevande alcoliche. Se smettete di fumare potete avvertire una forte voglia di sigaretta quando bevete alcolici: Siatene consapevoli, se volete bere qualcosa. Se bevete, ricordate che l’alcol potrebbe farvi perdere il controllo. Probabilmente siete abituati a fumare quando prendete il caffè o il tè (ad esempio dopo i pasti o durante le pause al lavoro) e bere qualcosa di caldo vi fa stare bene. Se smettete di fumare dovrete prevedere di avere una forte voglia di sigarette quando prendete il caffè o il tè. Tra un sorso e l’altro, fate dei respiri profondi per gustarvi l’aroma del caffè o del tè. Quando smettete di fumare, bere il caffè o il tè senza sigaretta può farvi sentire depressi.
- Respiri profondi: Quando si smette di fumare ci si può sentire irritabili, di cattivo umore e facili allo scoramento. Provate a fare quest’esercizio: fate un lungo respiro col naso ed espirate lentamente con la bocca.
- Affrontare la depressione: È normale attraversare un periodo di tristezza quando si smette di fumare. Se in passato si è già stati depressi, i sintomi dell’astinenza da nicotina di norma sono più gravi e la depressione quando si smette di fumare è più forte. Chiamate un amico e organizzate un’uscita. Identificate la sensazione o le sensazioni spiacevoli che vi colpiscono quando siete depressi. Siete stanchi, vi sentite soli, siete annoiati o vi viene fame? Fate attività fisica. Se la depressione continua per più di un mese, andate dal medico. Chiedetegli di prescrivervi un farmaco per aiutarvi.
- Guidare: Molti fumatori sono abituati a fumare quando guidano, per rilassarsi durante le code o rimanere vigili durante i viaggi lunghi. Si accendono una sigaretta mentre vanno al lavoro o tornano a casa per diminuire lo stress, per rimanere vigili, per rilassarsi o semplicemente per noia. “Non mi piace stare in macchina. La voglia di fumare può essere più forte e più frequente durante i viaggi lunghi.
Benefici di Smettere di Fumare
Smettere di fumare porta numerosi benefici per la salute, sia a breve che a lungo termine:
- Miglioramento della salute cardiovascolare: Già dopo un anno senza fumare, il rischio di malattie cardiache si dimezza.
- Riduzione del rischio di cancro: Smettere di fumare riduce significativamente il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro, tra cui il cancro ai polmoni, alla gola, alla bocca, alla vescica e al pancreas.
- Miglioramento della funzione polmonare: Smettere di fumare permette ai polmoni di guarire e di funzionare in modo più efficiente.
- Aumento dell'aspettativa di vita: Smettere di fumare può aggiungere anni alla vita. Il chirurgo Ugo Pastorino, dell'Istituto nazionale dei tumori, spiega che smettere di fumare, in qualsiasi momento della vita, riduce del 30-40 per cento il rischio di morire per cancro del polmone e per tutte le altre cause.
- Miglioramento del senso del gusto e dell'olfatto: Smettere di fumare permette di apprezzare di nuovo i sapori e gli odori.
- Aumento dell'energia: Smettere di fumare riduce la fatica e aumenta i livelli di energia.
- Miglioramento della salute della pelle: Smettere di fumare rallenta l'invecchiamento della pelle e riduce le rughe.
- Risparmio di denaro: Smettere di fumare permette di risparmiare una notevole quantità di denaro. Con una media di 15 sigarette al giorno e di circa 5 euro al pacchetto, in Italia si spendono circa 106 euro al mese, che diventano quasi 1.250 in un anno.
- Protezione della salute degli altri: Smettere di fumare protegge i non fumatori dall'esposizione al fumo passivo.
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