La menopausa è un evento naturale nella vita di ogni donna, segnato dalla cessazione definitiva del ciclo mestruale. Definita retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, essa si verifica tipicamente intorno ai 50 anni, anche se l'età può variare significativamente. Si parla di menopausa fisiologica tra i 48 e i 52 anni, precoce prima dei 47 anni e tardiva dopo i 52 anni. Questo cambiamento ormonale porta con sé una serie di sintomi che possono influenzare notevolmente la qualità della vita. Fortunatamente, esistono diversi rimedi e strategie per affrontare al meglio questa fase di transizione.
Cos'è la Menopausa e Cosa Comporta
La menopausa è caratterizzata dall'esaurimento funzionale delle ovaie, che porta alla cessazione della produzione di estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Questo declino ormonale è responsabile di molti dei sintomi associati alla menopausa. Ogni donna nasce con una riserva ovarica che si esaurisce gradualmente a partire dal primo ciclo mestruale. Intorno ai 40 anni, la riserva di ovuli si riduce drasticamente, con conseguente diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone.
Sintomi Comuni della Menopausa
I sintomi della menopausa possono variare notevolmente da donna a donna, sia in termini di intensità che di tipologia. Tra i più comuni troviamo:
- Vampate di calore: Sensazione improvvisa di calore intenso, spesso accompagnata da sudorazione. Le vampate di calore e la sudorazione notturna sono tra i sintomi più caratteristici della menopausa. Le cause esatte delle vampate non sono note, ma sembra siano dovute a una perdita del controllo della termoregolazione corporea da parte dell’ipotalamo.
- Sudorazione notturna: Episodi di sudorazione profusa durante la notte, che possono disturbare il sonno.
- Secchezza vaginale: Riduzione della lubrificazione vaginale, che può causare disagio durante i rapporti sessuali.
- Insonnia: Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
- Sbalzi d'umore: Irritabilità, ansia, depressione e difficoltà di concentrazione.
- Aumento di peso: Cambiamenti metabolici che possono portare a un aumento del peso corporeo, spesso con una ridistribuzione del grasso. La diminuzione degli estrogeni comporta infatti un cambiamento del metabolismo basale con minor dispendio calorico e conseguente aumento ponderale e ridistribuzione del grasso corporeo.
- Diradamento dei capelli: I capelli spesso si assottigliano, diventano fragili e vanno incontro a maggior caduta.
- Palpitazioni cardiache: Le vampate di calore possono accompagnarsi a palpitazioni cardiache.
- Mal di testa: Anche l’emicrania e le altre forme di mal di testa possono peggiorare con le fluttuazioni ormonali.
- Nebbia nel cervello: La sensazione di avere la “nebbia nel cervello” (brain fog) è uno dei sintomi più sfuggenti e meno considerati della menopausa.
Rimedi e Strategie per Alleviare i Sintomi
Esistono diverse opzioni per affrontare i sintomi della menopausa, che vanno dai cambiamenti nello stile di vita alle terapie farmacologiche. La scelta del trattamento più appropriato dipende dalle esigenze individuali e dalla gravità dei sintomi.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
La Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) a base di preparati estro/progestinici è indicata qualora non ci fossero controindicazioni. Ripristina un corretto substrato ormonale e generalmente risolve la maggior parte dei sintomi correlati alla menopausa. Le linee guida attuali sottolineano l'importanza di queste terapie nel mantenimento del benessere delle donne al termine della vita riproduttiva. Sotto stretto controllo medico, la TOS può essere assunta in tutta tranquillità per lunghi periodi di tempo. La TOS è disponibile in diverse forme, tra cui spray nasali, gel, cerotti o compresse.
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Tuttavia, è importante considerare i potenziali rischi associati alla TOS, tra cui un aumento del rischio di trombosi, malattie cardiovascolari, cancro al seno o alle ovaie. È fondamentale discutere attentamente con il proprio medico i benefici e i rischi della TOS per determinare se sia l'opzione giusta.
Terapie Non Ormonali
Quando la TOS non è appropriata o preferibile, esistono diverse terapie non ormonali che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
- Ospemifene: Una terapia molto promettente contro la secchezza vaginale è l’Ospemifene. Si tratta di una molecola appartenente alla categoria dei “modulatori selettivi dei recettori per gli estrogeni (SERMs)” che agisce migliorando l’atrofia vaginale, responsabile della secchezza e del dolore durante i rapporti sessuali. Il farmaco si assume per via orale, risparmiando alla donna l’utilizzo di medicamenti locali, che potrebbero interagire in modo poco piacevole al momento dell’atto sessuale. Le controindicazioni all’utilizzo di questo farmaco sono minime. Esso può addirittura essere utilizzato da chi ha avuto un tumore mammario e risulta guarita da questa patologia. Ovviamente è compito dello specialista ginecologo valutare l’indicazione e la sicurezza all’utilizzo del farmaco.
- Laser vaginale: Negli ultimi anni è stato poi introdotto l’utilizzo di un particolare tipo di laser nella terapia della atrofia vaginale.
- Rimedi naturali e omeopatici: Trifoglio rosso, soia, cohosh nero, kava kava, erba di San Giovanni o l’agnocasto sono noti rimedi naturali che dovrebbero regolare l’equilibrio ormonale. Tuttavia, non esiste una prova definitiva dell’efficacia di questi rimedi.
- Agopuntura: Anche in questo caso manca la prova dell’efficacia. Tuttavia, alcune donne reagiscono positivamente al trattamento dell’agopuntura.
Cambiamenti nello Stile di Vita
Adottare uno stile di vita sano può fare una grande differenza nella gestione dei sintomi della menopausa. Ecco alcuni consigli utili:
- Dieta equilibrata: Prediligere frutta e verdure fresche. È ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione. È stato, infatti, riportato che le donne in menopausa che soffrono frequentemente di vampate di calore e sudorazioni abbondanti hanno livelli più elevati di marcatori infiammatori, come l'interleuchina-6. Durante la menopausa è necessario ridurre l’apporto dietetico e aumentare l’esercizio fisico.
- Esercizio fisico regolare: Un regolare esercizio fisico, meglio se di carattere aerobico, permette di mantenersi in forma e di combattere l'aumento di peso.
- Gestione dello stress: Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore.
- Sonno adeguato: Cercare di mantenere una routine del sonno regolare e creare un ambiente rilassante per favorire un riposo di qualità.
- Evitare fattori scatenanti: Identificare e evitare i fattori che possono scatenare le vampate di calore, come cibi piccanti, alcol, caffeina e ambienti caldi.
Alimenti Consigliati
- Latte e latticini: Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee nelle donne. Consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi morbidi e stagionati come Grana Padano DOP aiuta a contrastare questo disturbo e favorisce la salute delle ossa. I latticini, inoltre, possono anche aiutare a migliorare il sonno. Vi sono infine alcune evidenze che collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni.
- Grassi omega 3: Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
- Cereali integrali: I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura.
- Frutta e verdura: Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità.
- Proteine ad alto valore biologico: Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale.
- Fitoestrogeni: I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali simili a quelli prodotti dalla donna in età fertile. Sebbene ci siano state alcune controversie sull'inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che possono giovare alla salute, specialmente per le donne in menopausa, quando inseriti in una dieta varia e bilanciata.
Come Aumentare gli Estrogeni Naturalmente
Per aumentare la produzione di estrogeni in menopausa si può ricorrere a diversi metodi, molti dei quali includono cambiamenti del proprio stile di vita. Per la salute della donna si possono consumare alimenti ricchi di estrogeni naturali, come:
- Semi di lino, di girasole, di sesamo e di zucca
- Soia e derivati (tempeh e tofu)
- Verdure verdi come i broccoli, i cavoli, i cetrioli ma pure carote, zucca e tuberi come le patate
- Frutta come uva, mele, melagrane, frutti di bosco
- Frutta secca (arachidi)
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci)
- Cereali integrali (grano, orzo, avena, farro)
- Latte e latticini
- Erbe come trifoglio, curcuma, zenzero, chiodi di garofano
Affrontare la "Nebbia nel Cervello"
La sensazione di avere la “nebbia nel cervello” (brain fog) è uno dei sintomi più sfuggenti e meno considerati della menopausa. Per togliere la nebbia nel cervello bisogna allora agire su questi fattori di rischio:
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- Aumentare la riserva cognitiva: meno smartphone e più lettura di libri e giornali. Imparare una lingua, o tornare a scuola se l’ha interrotta presto.
- Realizzare un sogno nel cassetto, un hobby, meglio se in gruppo: che sia cantare, suonare, ballare, fare sport con altri, aiuta e contrasta la depressione.
- L’attività fisica, una bella camminata al mattino alla luce naturale, attiva bioritmi e cervello, e migliora il sonno.
- Mantenere un peso normale, per prevenire ipertensione, diabete ed eccesso di colesterolo.
- Limitare l’alcol.
- Iniziare una terapia ormonale sostitutiva ben personalizzata, formidabile anti-nebbia cerebrale, se possibile.
Menopausa Precoce e Post-Cancro
Non per tutte le donne la menopausa si presenta intorno ai 50 anni: esistono fattori, quali genetica, stile di vita, fumo, shock psicologici o motivi chirurgici (per esempio isterectomia), che portano a casi i di menopausa precoce. Inoltre, le donne che sopravvivono al cancro possono incontrare ulteriori difficoltà nel vivere la menopausa.
Menopausa Precoce
La diagnosi di menopausa precoce spesso arriva molto in ritardo, perché ancora poco considerata: le donne affette da menopausa precoce spesso tendono a isolarsi e a non sentirsi comprese, con un risvolto negativo anche sul piano intimo-relazionale. L’insorgere della menopausa in età precoce porta inoltre, a lungo termine, allo sviluppo di altre patologie come l’osteoporosi.
Menopausa Post-Cancro
Le donne che sopravvivono alla malattia possono incontrare ulteriori difficoltà nel vivere la menopausa. Riconoscere la menopausa dopo il cancro può non essere semplice, perché i sintomi della menopausa possono essere confusi con gli effetti dei trattamenti antitumorali (stanchezza cronica e disfunzione sessuale). Inoltre, tra gli effetti avversi delle terapie contro il cancro possiamo trovare insufficienza ovarica precoce e menopausa precoce che colpisce le donne guarite dal cancro in media a 44 anni di età. Per le donne quindi gestire la menopausa dopo il cancro può essere più difficile. L’approccio al trattamento farmacologico della menopausa dipende anche dal tipo di tumore di cui la paziente è affetta.
Integrazione Alimentare
L’evoluzione del corpo femminile e il cambiamento ormonale verso i 50 anni possono richiedere un sostegno giornaliero che supporti tutte le esigenze delle donne. Tramite l’assunzione di integratori alimentari per la menopausa non solo vengono coperte le eventuali carenze nutritive, ma si dà supporto anche al metabolismo energetico e alle funzioni cognitive, aumentando il livello di estrogeni in menopausa. Un integratore per donne over 50 è un valido alleato per il benessere delle donne in menopausa grazie alle vitamine, ai minerali e ai fitoestrogeni in esso presenti.
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