L'ansia da prestazione sportiva è un fenomeno comune tra gli atleti, specialmente prima di una gara o competizione importante. Questa condizione psicologica, caratterizzata da tensione e agitazione, nasce dalla paura di fallire, di non essere all'altezza o di non raggiungere un obiettivo prefissato. Sebbene un certo livello di ansia possa essere utile per fornire la giusta carica motivazionale e migliorare la concentrazione, livelli eccessivi possono compromettere significativamente la performance. Questo articolo esplora le cause, i sintomi e i rimedi efficaci per gestire l'ansia da prestazione sportiva, aiutando gli atleti a raggiungere il loro massimo potenziale.
Introduzione all'Ansia da Prestazione Sportiva
Molti atleti sperimentano ansia da prestazione, soprattutto a livelli competitivi elevati. Questa ansia può manifestarsi attraverso pensieri disfunzionali, come la paura di commettere errori o dimenticare cosa fare. L'ansia da competizione è stata identificata da vari ricercatori come una delle tematiche più studiate nel campo della psicologia sportiva. È importante sottolineare che l'ansia da prestazione sportiva non è necessariamente un sintomo di debolezza o mancanza di fiducia in se stessi, ma piuttosto una risposta naturale e adattiva alla pressione e alle aspettative legate alla competizione.
La Teoria dell'Ansia Multidimensionale
L'ansia da competizione è stata concettualizzata per la prima volta nella teoria dell'ansia multidimensionale di Martens, Vealey e Burton nel 1990. Questa teoria vede l'ansia da competizione come un costrutto composto da una parte cognitiva e una somatica. L'ansia cognitiva rappresenta l'aspetto mentale, includendo rimuginio e pensieri negativi, mentre l'ansia somatica si manifesta attraverso sintomi fisici come battito cardiaco accelerato e tensione muscolare.
Ansia di Tratto vs. Ansia di Stato
Un'ulteriore distinzione legata a questo costrutto consiste nella dicotomia tratto - stato (Spielberger, 1966). L’ansia di tratto è una predisposizione generalizzata e duratura che porta a reagire a molte situazioni in modo coerente; costituisce il “vero sé”, ed è quindi meno influenzata dagli eventi della vita. L’ansia di stato è invece un’emozione transitoria caratterizzata dall’attivazione fisiologica e da uno stato di apprensione e di tensione che vengono percepite consapevolmente e che sono collegabili a specifiche situazioni.
Cause dell'Ansia da Prestazione Sportiva
L'ansia da prestazione sportiva può avere molte cause e dipende da soggetto a soggetto. Tra i fattori più comuni troviamo:
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- Pressione esterna: La pressione esercitata da allenatori, familiari, tifosi e media può generare ansia. Questa pressione può essere positiva o negativa, a seconda di come viene percepita dall'atleta.
- Aspettative personali: Le aspettative che un atleta ripone in sé stesso possono contribuire all'ansia. Anche le aspettative personali possono essere positive o negative, a seconda di come vengono gestite dall’atleta. Se l’atleta riesce a utilizzare le aspettative personali come motivazione per migliorare la prestazione, queste possono essere utili.
- Esperienze passate: Esperienze negative o insuccessi precedenti possono influenzare la percezione dell'atleta e aumentare l'ansia. Anche le esperienze passate, sia positive che negative, possono influenzare la percezione dell’atleta della competizione e della propria capacità di affrontarla.
- Paura del giudizio: Il timore di essere giudicati negativamente dagli altri può essere una fonte significativa di ansia. Gli atleti che soffrono di ansia da prestazione temono di fallire nella competizione ancora prima che essa abbia inizio e credono che a tale fallimento seguiranno un giudizio negativo da parte degli altri, umiliazione e rifiuto.
- Perfezionismo: La tendenza al perfezionismo, o rapporti interpersonali che possono porre il giudizio altrui come dominante rispetto al proprio benessere.
Sintomi dell'Ansia da Prestazione Sportiva
I sintomi dell'ansia da prestazione sportiva possono variare da persona a persona, ma in generale includono sia sintomi fisici che psicologici.
Sintomi Fisici
- Battito cardiaco accelerato
- Respirazione affannosa
- Tensione muscolare
- Sudorazione eccessiva
- Tremori
- Mal di stomaco o nausea
- Sensazioni di caldo o freddo
Sintomi Psicologici
- Pensieri negativi o catastrofici
- Difficoltà di concentrazione
- Irritabilità
- Paura di fallire
- Bassa autostima
- Sensazione di panico
- Rimuginio
Le conseguenze dell’ansia da competizione possono essere numerose e possono risultare altamente problematiche per gli atleti. Infatti, qualora un individuo esperisse ansia da competizione, si presenterebbero una serie di conseguenze sia fisiche, come battito cardiaco e respirazione accelerati o tensione muscolare, sia psicologiche, come basso morale, paura di perdere, valutazione negativa dell’ambiente e scarsa autostima.
Rimedi e Strategie per Combattere l'Ansia da Prestazione Sportiva
Per gestire l'ansia da prestazione sportiva, è essenziale adottare una serie di strategie che aiutino gli sportivi ad affrontare la prova nel modo migliore possibile. In linea generale per superare l’ansia da prestazione sportiva è necessario diventare consapevoli dell’elemento ansiogeno. Una volta scoperto cos’è che genera ansia si può cercare di cambiare la propria credenza o il proprio comportamento disfunzionale che contribuisce ad alimentare il problema.
Tecniche di Rilassamento
L’ansia da prestazione sportiva può essere gestita in modo efficace attraverso l’utilizzo di tecniche di rilassamento, sia nella tua vita quotidiana sia nelle ore precedenti la prestazione. Queste tecniche di auto aiuto si rivelano spesso un prezioso alleato nel ridurre i sintomi fisici e psicologici dell’ansia e a migliorare la capacità di gestire lo stress e la pressione.
Respirazione Diaframmatica
La respirazione diaframmatica è una tecnica di rilassamento che prevede di concentrarsi sulla respirazione, facendo inspirazioni profonde attraverso il diaframma. Sdraiati o siediti comodamente in un luogo tranquillo e assicurati di non essere disturbato. Inspira lentamente attraverso il naso, facendo in modo che l’aria gonfi il diaframma. Il diaframma è un muscolo ampio che separa la cavità toracica da quella addominale. La frequenza respiratoria di un adulto è generalmente compresa tra 15 e 18 atti respiratori al minuto, ma può variare a seconda delle circostanze. Il respiro lento può portare benefici agli atleti in diversi modi, non solo fisicamente ma anche mentalmente.
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Esercizio utile: Esercitati a casa a inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Man mano che inspiri/espiri immagina che si gonfi e sgonfi un palloncino nella pancia (inspiro: palloncino si gonfia; espiro: palloncino si sgonfia). Per rimanere concentrato sul respiro e allungarlo, prova a contare quanto sono lunghi gli ispiri/espiri.
Visualizzazione Positiva
La visualizzazione è una tecnica antica, ereditata da pratiche di meditazione orientale. Prevede di richiamare nella mente l’immagine di una situazione in cui l’atleta ha (o ha avuto) una prestazione ottimale. La visualizzazione positiva si basa sul principio che i nostri pensieri e le nostre immagini mentali influenzano il nostro corpo. Coltivare immagini positive attiva meccanismi fisiologici virtuosi, mentre coltivare immagini negative può “avvelenarci”. La durata di una sessione di visualizzazione positiva può durare dai 5 ai 20 minuti. È importante anche avere una tecnica di rilassamento come il “luogo sicuro“, un posto dove ci si è sentiti bene e si conservano bei ricordi.
Altre Tecniche di Rilassamento
Tra le tecniche di rilassamento più famose conosciamo: Il training autogeno di Schultz, il rilassamento progressivo di Jacobson, e la Mindfulness. Gli strumenti di Bio-Feedback sono degli strumenti che permettono di analizzare, tramite computer, il proprio livello di arousal.
Tecniche Mentali
Alcuni strumenti che possono supportare l’atleta nel gestire l’ansia da competizione riguardano l’utilizzo di una serie di tecniche mentali, come il self-talk motivazionale, la pianificazione di obiettivi, la ristrutturazione cognitiva e tecniche di respirazione. Tutte queste tecniche, insieme al percorso psicoterapeutico, hanno lo scopo di permettere all’atleta di raggiungere una performance ottimale.
Self-Talk Motivazionale
Sostituisci i pensieri catastrofici che emergono (“non ce la farò mai”) con pensieri che ti aiutano a mantenere la calma (es. Esercizio utile: Prendi carta e penna e scrivi quali pensieri ti hanno accompagnato l’ultima volta che, prima di una gara, hai iniziato a percepire l’attivazione fisiologica.
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Pianificazione di Obiettivi (Goal Setting)
Definire obiettivi realistici e raggiungibili può aiutare a ridurre l'ansia e aumentare la fiducia in sé stessi.
Ristrutturazione Cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica che mira a modificare i pensieri negativi e irrazionali che contribuiscono all'ansia. Si tratta di identificare i pensieri disfunzionali e sostituirli con pensieri più positivi e realistici.
Gestione dell'Attivazione Fisiologica
Prima di una prestazione sportiva, è assolutamente normale che il corpo umano passi da una condizione di quiete a una di agitazione, altrimenti detta “attivazione fisiologica”. NB. La condizione opposta (di estremo rilassamento) non è comunque adeguata in vista della gara. Quando inizi a sentire che il tuo corpo ti invia dei segnali di tensione (es. Puoi gestire l’attivazione fisiologica sfogando l’energia attraverso il movimento. Puoi, ad esempio, fare dei saltelli sul posto o stringere forte i pugni (per 3 secondi) per poi rilasciare la tensione lentamente.
Focalizzazione sul Presente
Per evitare di fare previsioni pre-gara di ogni tipo (tendenzialmente disastrose), cerca di portare la tua attenzione sul presente. Esercizio: prova a descriverti minuziosamente un movimento che devi compiere. Descrivi tutte le sensazioni.
Supporto Psicologico
È fondamentale che tutti gli sportivi dispongano del supporto di un coach che possa guidarli e sostenerli nei momenti critici che precedono una gara. La soluzione che fino ad oggi sembra essere la più efficace nella gestione dell’ansia da competizione è un percorso di supporto psicoterapeutico integrato con tecniche fisiche di rilassamento.
Mental Coach e Psicologo dello Sport
Marcell Jacobs si affida ad una coach sportiva per incrementare la sua performance nella corsa dei 100m. La figura che si occupa di sport e mente, con l’obiettivo di incrementare la performance, è il mental-coach. In particolare, uno psicologo dello sport aiuta gli atleti a comprendere meglio i loro punti di forza e di debolezza, creando un piano di azione personalizzato per migliorare le loro prestazioni. Il coach lavora sulle abilità psicologiche. Inoltre, lo psicologo è in grado di fornire aiuto per la risoluzione dei conflitti tra atleti, all’interno di una squadra o tra l’atleta e l’allenatore. In generale, lo psicologo aiuta l’atleta a sviluppare una mentalità vincente, in cui viene valorizzata la crescita personale e la determinazione a raggiungere i propri obiettivi. Dalla mia esperienza ho imparato che le persone che soffrono d’ansia hanno bisogno di sostegno. […] È inutile cercare di superare questo tipo di problema da soli: si perdono molte energie e senza ottenere un risultato tangibile. I sintomi dell’ansia, infatti, non sempre sono accessibili consapevolmente agli individui. Ad esempio, un atleta potrebbe adottare la negazione o la repressione di tali sintomi come strategie di coping. Per aiutare, dunque, gli atleti a riconoscere e a gestire l’ansia da prestazione si sono consolidate nel tempo una serie di tecniche psicologiche come il self-talk, l’imagery, le routine pre-performance, il goal setting, la ristrutturazione cognitiva e le tecniche di rilassamento.
Supporto Familiare
La presenza e il sostegno della famiglia sono altrettanto cruciali. Devono sostenere la passione dell’atleta indipendentemente dal risultato ottenuto in gara.
L'Ansia negli Esport
L’ansia da prestazione negli esport (cioè le competizioni di videogiochi) è una problematica comune che coinvolge molti atleti, sia a livello amatoriale che professionale. In effetti, come per gli sport tradizionali, anche nell’ambito degli esport l’ansia da prestazione può influenzare negativamente le performance degli sportivi. I sintomi sono gli stessi, ma per certi aspetti possono essere più invalidanti. Per superare l’ansia da prestazione negli esport la regola aurea è strutturare un piano di allenamenti ben organizzato e sostenibile, evitando di giocare in modo occasionale e disordinato.
Accettare l'Ansia e Trovare il Lato Positivo
Ti sembrerà strano ma l’ansia non è una componente negativa e non è un nemico da sconfiggere. Lo spiegavo nel mio articolo “come superare l’ansia da prestazione“, in pratica la tua ansia deve essere a livelli moderati, lì aiuta la performance. Se non ce n’è o è troppo bassa si rischia di prendere la prova con leggerezza. Ad esempio uno studente che non è agitato per l’esame potrebbe tendere a non impegnarsi nello studio. Invece, come abbiamo già visto in questo articolo, livelli troppo elevati hanno un effetto paralizzante. Due importanti tecniche che ti possono aiutare a trarre il buono dall’ansia le hai già viste e sono le tecniche di respirazione e la visualizzazione positiva. Praticate con costanza potranno aiutarti a riportare l’ansia a livelli accettabili. Una terza tecnica è rappresentata dalla concentrazione (o focalizzazione o momento di massima performance). Si tratta di concentrare tutti i propri pensieri e le proprie energie mentali su un obiettivo, ad esempio il pallone o le proprie gambe. Il grande vantaggio di questa tecnica è che ci si chiude a pensieri esterni, potenzialmente distrattivi o negativi. In più si è, ovviamente, concentrati sul momento sportivo. Marcell Jacobs, come vedrai più avanti, è seguito da una mental coach che ha insistito molto sull’allenamento della concentrazione. Anche nel celebre anime Dragon Ball Super il protagonista Goku raggiunge la sua massima forza quando raggiunge lo stato di massima concentrazione. Ottimizzare e massimizzare la concentrazione, però, richiede una grande consapevolezza di sè stessi e un costante allenamento.
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