Lo stress è una componente inevitabile della vita moderna, e raramente ci concediamo il tempo di fermarci, fare una pausa e godere di un meritato relax. Questo stress non è solo psicologico; si manifesta fisicamente, con il collo e le spalle che si irrigidiscono istintivamente, la respirazione che si accorcia e il battito cardiaco che aumenta. Le contratture muscolari che ne derivano possono portare a una serie di sintomi fastidiosi che vanno ben oltre il semplice dolore fisico.
Introduzione alle Contratture Muscolari da Stress
Le contratture muscolari non si manifestano unicamente con la percezione di un dolore fisico. La tensione muscolare del tratto cervicale può portare a sintomi fastidiosi come vertigini e perdite di equilibrio. Inoltre, lo stress, oltre alla tensione muscolare, può provocare difficoltà nella digestione, problemi del sonno e mancanza di lucidità. Appare quindi chiaro che non si tratta di una situazione che è possibile ignorare.
In presenza di qualsiasi dolore o malessere, innanzitutto non avere il timore di rivolgerti al tuo medico curante. Occorre cercare di imparare a combattere ansia e stress in modo naturale per evitare il più possibile di incorrere in contratture muscolari da stress. In caso di contrattura muscolare si avverte un dolore modesto e diffuso lungo la zona interessata e risulta più frequente durante l’esercizio fisico. Talvolta può essere invece uno stiramento ad essere confuso per una più lieve contrattura, in quanto entrambi caratterizzati da aumento del tono muscolare. riposo non adeguato, che rientra tra le principali cause di torcicollo, assieme al colpo d’aria. Essendo come abbiamo visto, una problematica generalmente di lieve entità, il riposo è la terapia più utile e che di norma porta alla completa guarigione in 5-7 giorni. applicare impacchi caldi, fanghi o fasce termiche autoriscaldanti, per andare a sciogliere le fibre muscolari. Da evitare invece in caso di lesioni vascolari. Miorilassanti: per rilassare la muscolatura scheletrica e liscia, andando ad agire sul sistema nervoso centrale. Si sceglie una formulazione topica rispetto a una orale o viceversa in base alla sede e all’estensione della parte contratta.
Sintomi delle Tensioni Muscolari da Stress
Uno dei sintomi più evidenti e diretti delle tensioni muscolari da stress è il dolore muscolare. Le persone che soffrono di questa condizione spesso riferiscono di avvertire una sensazione dolorosa e di rigidità nei muscoli, soprattutto nelle spalle, nella schiena e nel collo (le parti del corpo più coinvolte dalla reazione di stress e la relativa risposta attacco fuga). Le persone con tensione muscolare da stress e i sintomi annessi spesso sperimentano una sensazione di tensione costante nei muscoli che va a perdurare nel tempo involontariamente, come se i muscoli fossero costantemente contratti.
Le tensioni muscolari da stress con gli annessi sintomi può anche manifestarsi sotto forma di mal di testa di tipo muscolo tensivo. Questi mal di testa sono spesso descritti come una sensazione di pressione o stretta intorno alla testa estremamente fastidiosa o anche dolorosa. Tali mal di testa possono essere altamente debilitanti e interferire con la capacità di concentrazione e svolgere le attività quotidiane.
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L’affaticamento muscolare è un altro sintomo comune delle tensioni muscolari da stress. Le persone con questa condizione possono sentirsi stanche e deboli a livello muscolare, anche dopo un riposo adeguato. Le tensioni muscolari da stress possono rendere molto difficile rilassarsi completamente. Le persone possono sentirsi costantemente in tensione e incapaci di rilassare i muscoli anche quando cercano di farlo consapevolmente. Questa incapacità di raggiungere un buon livello di rilassamento impedisce alla persona di recuperare del tutto dallo stress il cui quadro va ad aggravarsi.
Il dolore muscolare da stress e la tensione costante possono anche interferire con il sonno. Le persone con tensioni muscolari da stress possono avere difficoltà a trovare una posizione confortevole per dormire e possono svegliarsi spesso durante la notte a causa del dolore o dell’affaticamento muscolare.
Le tensioni muscolari da stress possono influire in maniera più o meno diretta e lineare anche sul benessere emotivo e le capacità generali di regolazione emotiva della persona. Le persone possono diventare più irritabili, ansiose o tese a causa del dolore e della tensione muscolare costante.
A causa della tensione muscolare e i sintomi che si generano come conseguenza, alcune persone possono sviluppare cambiamenti disfunzionali o dannosi in quello che è il loro assetto posturale. Possono inarcare la schiena o sporgere la testa in avanti per cercare di alleviare il dolore o la tensione, il che può a sua volta causare ulteriori problemi muscolari e posturali.
Meccanismi Fisiologici dello Stress e Tensioni Muscolari
Quando una persona è sotto stress, il corpo attiva la risposta “attacco o fuga”. Questo comporta la liberazione di ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo insieme ad ormoni tiroidei anch’essi di carattere attivante. Questi ormoni preparano il corpo ad affrontare una minaccia percepita, causando tra l’altro un aumento significativo della tensione muscolare.
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Durante l’attivazione della risposta di stress del corpo, i muscoli si contraggono per prepararsi all’azione. Se lo stress è costante o cronico, questi muscoli possono rimanere in uno stato di tensione prolungata. Lo stress può anche influenzare la postura di una persona. Ad esempio, durante momenti di stress, alcune persone tendono a inarcare la schiena, stringere la mascella o sollevare le spalle. Queste modifiche posturali possono creare tensioni anomale in diversi gruppi muscolari, portando a dolore e disagio.
Lo stress cronico può ridurre il flusso sanguigno in alcune aree del corpo, inclusi i muscoli. Un ridotto apporto di sangue può portare a una diminuzione dell’ossigeno e dei nutrienti nei muscoli, causando dolore e rigidità. Lo stress spesso influisce negativamente sulla qualità del sonno. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può impedire ai muscoli di riprendersi adeguatamente, aumentando il rischio di dolori muscolari. Inoltre, un sonno inadeguato impatta in maniera netta anche sul recupero stesso da stress andando così ad incidere ulteriormente su tensione muscolare da stress e sintomi annessi.
Lo stress cronico può anche aumentare la risposta infiammatoria di basso grado del corpo. L’infiammazione può contribuire al dolore muscolare, specialmente se associata a condizioni come, ad esempio, la fibromialgia. A volte, lo stress può causare o esacerbare il dolore muscolare attraverso meccanismi psicosomatici come, ad esempio, l’amplificazione somatosensoriale, meccanismo chiave in ambito di problematiche di tipo psicosomatico. Le persone stressate possono diventare meno attive fisicamente. La mancanza di esercizio può portare a una perdita di forza muscolare e flessibilità, aumentando il rischio di dolore muscolare da stress.
Rimedi e Trattamenti per le Contratture Muscolari da Stress
Esistono numerosi metodi e rimedi casalinghi per alleviare temporaneamente la tensione muscolare e lasciare riposare i muscoli. Quando si rilascia la tensione, infatti, il dolore diminuisce.
Terapia del Calore
Quando il calore agisce sul muscolo contratto, la trasmissione dello stimolo doloroso al tessuto viene inibita, la circolazione sanguigna è stimolata e la percezione del dolore si riduce. Tensione e contrattura vengono rilasciate e il muscolo si può rilassare. Le fasce autoriscaldanti ThermaCare® producono un calore continuo a temperatura costante. Possono essere applicate direttamente sull’area interessata dal dolore e rilasciano un calore che penetra in profondità per 8 ore consecutive: ecco perché sono adatte per il trattamento della tensione nella zona di schiena, collo e spalle. Nota: il calore è benefico per la tensione muscolare, ma è sconsigliato in caso di dolore muscolare associato a edemi, ematomi o infiammazione. In genere, in queste circostanze nelle prime 24-72 ore dall’insorgenza del dolore, il freddo risulta più efficace. Poco dopo l’applicazione sull’area muscolare contratta, le fasce autoriscaldanti iniziano a liberare gradualmente calore, mantenendo la temperatura cutanea locale di 3-4°C più elevata del normale (ossia intorno a 40-41°C). Questo incremento termico promuove il rilassamento delle fibre muscolari bloccate e inibisce la trasmissione degli stimoli dolorosi dalla periferia verso il cervello, determinando contemporaneamente un effetto miorilassante e antalgico. Le fasce termiche autoriscaldanti, quasi invisibili sotto i vestiti e facili da adattare ai diversi punti del corpo, vanno lasciate in sede per circa 8 ore al giorno e possono essere usate per più giorni, in quanto non contengono medicinali.
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Massaggi e Terapie Manuali
I massaggi sono un trattamento molto diffuso per alleviare la tensione muscolare. Durante il massaggio, a seconda della tecnica usata, viene applicata una pressione più o meno forte sui muscoli, concentrandosi sui punti più dolorosi nel tessuto. Viene stimolata la circolazione sanguigna ed è possibile rilasciare la tensione superficiale. terapie manuali e strumentali utili per individuare il trattamento migliore, alleviando così la sintomatologia dolorosa e le tensioni localizzate.
Esercizio Fisico e Consapevolezza Corporea
Dopo una giornata pesante in ufficio, lunghe ore alla guida o in una situazione di stress costante, la tensione acuta può ripresentarsi o persino diventare cronica. La misura più importante da adottare è, senza dubbio, lo svolgimento di attività fisica regolare per rafforzare i muscoli. Nel caso della tensione cronica, si sconsiglia di sottoporsi ad allenamenti intensi per rafforzare i muscoli senza una preparazione per evitare potenziali sovraccarichi. Chi è fuori allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di allungamento specifici e rafforzare i gruppi muscolari più trascurati. Oltre agli esercizi, sono molto utili anche sport come nuoto, yoga, pilates o camminata nordica. Non servono esercizi complessi: basta alzarsi ogni 30 minuti e fare una breve camminata, dalla scrivania alla porta dell’ufficio e viceversa. Questo accorgimento sarà molto utile per alleviare e persino prevenire il dolore alla schiena. Si può impostare una sveglia sullo smartphone o sul PC, oppure scrivere un promemoria su un foglio in bella vista. Anche mantenere una routine sportiva al di fuori del lavoro può aiutare a gestire e prevenire il mal di schiena.
Si può lavorare anche sulla consapevolezza del proprio corpo.
- Cantienica: il metodo Cantienica® è stato sviluppato dalla giornalista svizzera Benita Cantieni, che impartisce un corso di rettitudine olistica basato sull’autoconsapevolezza, in grado di migliorare e influire positivamente sulla postura.
- Alexander: anche il metodo Alexander, sviluppato dall’attore australiano Frederick Matthias Alexander, è incentrato su una maggiore consapevolezza e modifica delle abitudini che danno origine a tensione muscolare dolorosa e limitano la libertà di movimento.
Integrazione di Magnesio
Chi è spesso affetto da crampi muscolari potrebbe soffrire di una carenza di magnesio. Il magnesio è coinvolto in numerosi processi del corpo e contribuisce al normale funzionamento muscolare e non solo. La carenza di magnesio si può manifestare con la comparsa di spasmi muscolari e tensione, stanchezza e difficoltà a concentrarsi, aritmie cardiache e vertigini. Una dieta squilibrata, attività fisica intensa, stress e malattie gastrointestinali croniche possono ridurre eccessivamente i livelli di magnesio nel sangue e far aumentare la tensione muscolare.
Farmaci
Nel breve termine, il dolore da tensione muscolare può essere trattato con farmaci antinfiammatori, miorilassanti o unguenti analgesici. In presenza di tensione muscolare acuta, per ridurre il dolore si possono usare farmaci analgesici da banco e con obbligo di ricetta, come antinfiammatori o miorilassanti. Si sceglie una formulazione topica rispetto a una orale o viceversa in base alla sede e all’estensione della parte contratta.
Terapie Psicologiche e Gestione dello Stress
La terapia cognitivo-comportamentale (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) è un approccio efficace e scientificamente validato per affrontare il legame tra stress e tensione muscolare. Attraverso la CBT, le persone possono imparare a identificare e gestire le situazioni stressanti in modi più sani.
Al fine di ottenere una risoluzione del problema, è sicuramente utile intervenire direttamente sul malessere psico-emotivo. Oltre a prendere in considerazione un’eventuale percorso terapeutico di tipo psicologico, si può iniziare a trattare questa situazione evitando - per quanto possibile - le circostanze che creano disagio emotivo, più o meno evidenti.
Stile di Vita e Alimentazione
Una dieta equilibrata, un sonno ottimale e l’evitare l’uso eccessivo di caffeina e alcol possono contribuire a ridurre la tensione muscolare. Imparare a gestire lo stress in modo più efficace può essere fondamentale per prevenire o alleviare le tensioni muscolari da stress.
La salute dei tuoi muscoli dipende anche dall’alimentazione. Sì, perché con il cibo li nutriamo, e possiamo farlo in due modi: bene o male. Bene significa che facciamo arrivare ai muscoli tutte le sostanze di cui hanno bisogno per svolgere le loro funzioni. Tra queste, come ti ho già detto, ci sono il magnesio e il potassio, che sono dei macronutrienti, vale a dire che il nostro organismo non può farne a meno. Se segui una dieta sana e varia, sul modello di quella mediterranea, non dovresti aver problemi di carenze.
Può esserti utile sapere che:
- il magnesio si trova in buone quantità nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura a foglia verde, nei legumi come le lenticchie e i fagioli;
- il potassio puoi assumerlo mangiando banane, patate, cavoli e spinaci.
Tecniche di Rilassamento
La pratica della respirazione profonda e della meditazione può aiutare a ridurre la tensione muscolare e promuovere uno stato pieno di rilassamento che impatta in modo particolare sul livello di tensione muscolare.
Altri Approcci Terapeutici
Alcune persone trovano beneficio dalle terapie complementari come il massaggio terapeutico, l’agopuntura o l’osteopatia per ridurre le tensioni muscolari da stress. idrokinesiterapia: anche da noi in Azimut, grazie alla vasca riabilitativa riscaldata, è possibile ottenere un effetto benefico sia a livello muscolo-scheletrico sia a livello di rilassamento generale.
Il Torcicollo: Un Caso a Sé
Una contrattura muscolare ricorrente soprattutto in chi soffre di artrosi cervicale, ma che può occasionalmente insorgere in chiunque e a qualunque età (per esempio, durante una torsione brusca del capo o per un banale colpo d’aria), è il torcicollo: una condizione determinata dal blocco improvviso dei muscoli laterali del collo. Non è un disturbo grave, ma in genere è molto doloroso, al punto da impedire pressoché ogni movimento di capo e collo per diversi giorni. In alcuni casi, il dolore può irradiarsi anche alla parte superiore della spalla e al braccio (brachialgia).
Oltre ai fattori predisponenti le contratture già citati, ad aumentare il rischio di torcicollo comune (ossia non legato a patologie specifiche congenite o acquisite) possono contribuire alcune infezioni virali, la presenza di ernie dei dischi intervertebrali della colonna cervicale o l’infiammazione dei nervi presenti in questa regione. Un’altra banale causa di torcicollo è l’uso, durante la notte, di cuscini non anatomici o, comunque, inadatti a supportare i muscoli del collo e la sua curvatura fisiologica. Essendo come abbiamo visto, una problematica generalmente di lieve entità, il riposo è la terapia più utile e che di norma porta alla completa guarigione in 5-7 giorni.
Prevenzione: Uno Stile di Vita Attivo e Consapevole
È importante sottolineare che la prevenzione gioca un ruolo cruciale nel mantenere la salute della schiena. Adottare uno stile di vita attivo, prestare attenzione alla postura e imparare a gestire situazioni di stress può ridurre significativamente il rischio di sviluppare contratture muscolari.
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