Scopri Come Alleviare il Mal di Schiena in Gravidanza: Consigli Efficaci e Rimedi Naturali

Il mal di schiena è un disturbo comune durante la gravidanza, influenzato da cambiamenti fisici e ormonali. Questo articolo offre una panoramica completa su come alleviare il mal di schiena in gravidanza, fornendo consigli pratici, esercizi utili e rimedi naturali per affrontare questo disagio.

Introduzione

La gravidanza è un periodo di trasformazioni significative per il corpo di una donna. Questo processo adattativo può causare disturbi temporanei, tra cui il mal di schiena, che possono essere alleviati con diverse strategie. Comprendere le cause e adottare misure preventive e correttive può migliorare significativamente il comfort durante la gravidanza.

Cause del Mal di Schiena in Gravidanza

Il mal di schiena in gravidanza è multifattoriale, legato sia a cambiamenti fisici che ormonali. Le cause principali includono:

Cambiamenti posturali: L'aumento di peso e volume dell'addome sposta il baricentro del corpo in avanti, portando ad una maggiore curvatura della colonna lombare (iperlordosi) nel tentativo di mantenere l'equilibrio. Questo squilibrio può causare o accentuare i dolori alla schiena. A partire dal sesto mese, la futura mamma tende ad accentuare la naturale curvatura della zona lombare della schiena, per ridurre la tensione del pavimento pelvico, su cui grava il peso del feto. La donna sposta gradualmente il proprio baricentro per poter mantenere l'equilibrio, quindi è portata ad assumere una postura diversa da quella normale, con il bacino spinto in avanti ed il busto tirato indietro. La schiena deve sostenere la pressione verso il basso esercitata dalla progressiva espansione dell'utero (che ospita il feto), e mantenere meglio l'equilibrio spostando il baricentro. Il peso del feto inizia ad essere significativo dal quinto mese di attesa.
Cambiamenti ormonali: Gli ormoni della gravidanza, come estrogeni e relaxina, rilassano i legamenti e i muscoli, preparando il corpo al parto. Questo rilassamento può ridurre la stabilità della colonna vertebrale e del bacino, aumentando il rischio di mal di schiena. La relaxina, in particolare, rende le articolazioni del bacino più mobili ed elastiche. Questo ormone agisce anche a livello della muscolatura addominale: "Una parte di questi muscoli sostiene la colonna vertebrale e con la gestazione si allentano per l’effetto della relaxina.
Aumento di peso: L'aumento di peso durante la gravidanza, che si aggira intorno ai 7-11 kg, aumenta il carico sulla colonna vertebrale, causando sforzo e dolore.
Stress emotivo: Lo stress emotivo può causare tensione muscolare nella parte posteriore del corpo, contribuendo al mal di schiena.
Squilibri muscolari: La modificazione della statica del corpo materno, a causa dell'aumento di peso/volume dell'addome, nella ricerca del nuovo equilibrio accentua la curva della colonna lombare tendendo a spingere in fuori il bacino (iperlordosi).
Condizioni preesistenti: Donne che soffrono già di mal di schiena, a causa della propria postura, o a causa di uno stile di vita scorretto, sono più soggette a soffrire di mal di schiena anche nel primo trimestre di gravidanza. Tra le cause, sedentarietà, patologie pregresse, obesità e sovrappeso.

Tipi di Mal di Schiena in Gravidanza

Il mal di schiena in gravidanza può manifestarsi in diverse forme:

Dolore lombare: Si localizza nella parte bassa della schiena, all'altezza delle vertebre lombari. Il dolore può irradiarsi ai muscoli lungo la colonna vertebrale, alla gamba o al piede.
Dolore pelvico posteriore: Si manifesta nella parte posteriore del bacino e può associarsi a dolore pubico. Può estendersi verso il basso nel gluteo e alla porzione superiore delle cosce, ma di solito non si irradia sotto le ginocchia. Attività come camminare, salire le scale, rigirarsi nel letto o alzarsi da una posizione seduta possono aggravare questo tipo di dolore.
Mal di schiena acuto: Generalmente associato ad attività specifiche, come sollevare oggetti pesanti.
Mal di schiena cronico: Può durare diverse settimane o mesi e può persistere anche dopo il parto.

Strategie di Prevenzione e Alleviamento del Mal di Schiena

Esistono diverse strategie per prevenire e alleviare il mal di schiena durante la gravidanza. Queste includono:

Mantenere una Buona Postura

Durante il giorno: Mantenere una postura corretta è essenziale. Durante la quotidianità, è importante prendere l'abitudine di mantenere una postura corretta, senza portare il pancione troppo in avanti. Si può cercare di assumere il portamento giusto cercando di far assumere alla colonna vertebrale la curvatura più corretta, per esempio contraendo i glutei per far assumere al busto il giusto assetto.
Seduti: Utilizzare sedie con un buon supporto per la schiena o posizionare un piccolo cuscino dietro la zona lombare. Se si deve stare seduti per lunghi periodi, fare delle pause frequenti.
In piedi: Se si deve stare in piedi a lungo, poggiare un piede su uno sgabello o una scatola per alleviare lo sforzo della schiena. Durante le faccende domestiche (stirare, cucinare o pulire) è importante lavorare su una superficie sufficientemente alta per impedire di chinarsi. Cercare di bilanciare il peso tra due borse quando si trasporta la spesa. Se la futura mamma svolge un lavoro sedentario, dovrebbe procurarsi una sedia a schienale alto, flessibile, ma rigido, per mantenere la schiena dritta e ben supportata. Si deve cercare di mantenere la posizione ben eretta, con entrambi i piedi appoggiati a terra.
Camminare: Mentre si cammina, è utile porre attenzione a distribuire uniformemente il peso su tutta la colonna vertebrale e sul bacino.

Adottare Movimenti Corretti

Sollevare oggetti: Evitare di sollevare oggetti pesanti. Quando si raccoglie qualcosa da terra piegare le ginocchia e non chinarsi in avanti come verrebbe spontaneo.
Alzarsi: Evitare movimenti bruschi per alzarsi da una posizione sdraiata: girarsi su un fianco e solo in seguito mettere le gambe a terra.

Dormire Bene

Posizione: Trovare una posizione comoda in cui riuscire a dormire. Dormire bene, su un materasso comodo, meglio su un fianco (preferibilmente il sinistro), un consiglio che aiuta anche con l’insonnia in gravidanza. È estremamente importante dormire, soprattutto negli ultimi mesi, sul fianco sinistro con le gambe flesse.
Supporto: Utilizzare cuscini di supporto tra le gambe per mantenere la colonna allineata mentre si dorme. Considerare l'utilizzo di un cuscino tra le ginocchia piegate o che fornisca un supporto sotto l'addome e dietro la schiena.

Esercizio Fisico

Attività raccomandate: Camminare è l’attività più raccomandata durante la gravidanza ed è ottimo per la schiena. Anche il pilates è un’ ottima tecnica di allenamento basata sul controllo dei muscoli posturali, che aiutano a tenere il corpo bilanciato e a supportare la colonna vertebrale. L’acqua, infatti, sostiene il peso e aiuta a evitare lesioni e affaticamento muscolare. Un aiuto arriva anche da ginnastica dolce, yoga, stretching ed esercizi in acqua. Svolgere regolarmente una leggera attività fisica adattata per la gravidanza può aiutare a rafforzare la muscolatura dorsale, ad aumentare la flessibilità e ad alleviare lo stress sulla colonna vertebrale.
Yoga e Pilates: Può essere di aiuto lo yoga, antica disciplina che abbina la respirazione a movimenti di stretching e allungamento, così da creare un’armonia fra benessere del corpo e della mente.
Esercizi in acqua: L’esercizio in acqua può essere particolarmente utile per il mal di schiena.
Esercizi specifici: Eseguire esercizi specifici per la schiena. Vari movimenti, a tale proposito è indicato anche il Pilates, Rieducazione posturale globale, ginnastica posturale, idrokinesiterapia in acqua calda sono utili per ridurre la pressione sulla parte lombare.

Altri Consigli Utili

Controllo del peso: Non aumentare eccessivamente di peso, per non aggravare la pressione sulla zona addominale ed evitare di sovraccaricare ulteriormente la colonna, costringendola a curvature innaturali. Limitare l’aumento di peso in gravidanza contribuisce ad evitare ulteriori sovraccarichi sulla colonna.
Calzature: Scegliere scarpe larghe e comode. La scelta delle scarpe è molto importante: per evitare il mal di schiena in gravidanza è opportuno indossare calzature comode, larghe alla base e che non superino i 4 cm di altezza. Le calzature devono permettere di distribuire equamente il peso del corpo. Le scarpe con i tacchi alti non forniscono un adeguato sostegno, sbilanciano in avanti il peso del corpo, accentuando ulteriormente la curvatura della colonna ed esponendo a rischio di cadute. “Il piede in gravidanza tende ad allargarsi, pertanto è utile indossare calzature con un minimo di arco plantare e di rialzo, evitando i tacchi fuori misura o le scarpe bassissime e molto piatte come le ballerine.
Kinesio Tape: Il Kinesio Tape è un nastro terapeutico con un’elasticità simile a quella della nostra pelle, che viene utilizzato per il trattamento e la prevenzione di lesioni di tipo muscolare. Non contiene farmaci e agisce per un puro e semplice effetto meccanico: aderendo alla pelle, solleva la stessa dal sottocute creando spazio e allentando le tensioni e le pressioni sui muscoli. Favorisce inoltre una migliore circolazione del sangue, stimolando il drenaggio di eventuali liquidi ristagnanti.
Indossare la guaina per gestanti: Consiste in una speciale fascia elastica, reperibile in farmacia o nei negozi che vendono articoli sanitari.

Rimedi Naturali per Alleviare il Mal di Schiena

Impacchi caldi o freddi: Si può usare una piastra elettrica o una bottiglia di acqua calda per i muscoli della schiena doloranti. Le piastre riscaldanti devono essere impostate alla temperatura più bassa possibile. Il termoforo o la borsa dell’acqua calda devono essere avvolti in un asciugamano per prevenire le ustioni. L'applicazione di calore e di impacchi di ghiaccio alla schiena può aiutare ad alleviare il dolore. Se il medico è d'accordo, è possibile provare a porre impacchi freddi sulla zona dolente fino a 20 minuti più volte al giorno. Dopo due o tre giorni, applicare un impacco caldo sulla schiena. Fare attenzione a non applicare calore sull'addome durante la gravidanza.
Impacco di argilla: È un efficace rimedio naturale con forte potere antinfiammatorio. Si procede creando un impasto morbido e omogeneo con cui si confeziona un impacco tiepido dello spessore di circa mezzo centimetro da posizionare in zona. Si ricopre con un panno e lo si lascia per almeno 30 minuti sulla parte da trattare, fino a un massimo di due ore. Una volta secco va tolto con acqua tiepida.
Massaggi: Sicuramente il massaggio in gravidanza offre numerosi benefici: ha un potere decontratturante, allevia il dolore, stimola i tessuti e migliora il drenaggio di tossine trasportate dal sistema linfatico del corpo. Contribuisce quindi a rilasciare la tensione dei muscoli, attraverso una pressione che deve essere calibrata per agire sulle contratture e attivare la microcircolazione. La massoterapia ad esempio in gravidanza offre sicuramente numerosi benefici. Il massaggio ha un potere decontratturante, allevia il dolore, stimola i tessuti e migliora il drenaggio di tossine trasportate dal sistema linfatico del corpo.

Esercizi Utili per Alleviare il Mal di Schiena

I piccoli esercizi per la schiena descritti di seguito possono essere ripetuti quotidianamente e diventare anche una piacevole abitudine per tutta la vita.

Lato-lato: Dalla posizione sdraiata a pancia su con le ginocchia piegate e le braccia divaricate, espirando porta le gambe da una parte ruotando la testa dal lato opposto, inspirando torna centrale.
Rolldown: Dalla posizione in piedi, inspirando aprire le braccia, portarle sopra la testa e allungarsi verso l’alto; espirando arrotolare la colonna vertebrale e andare a toccare terra con le mani. Inspirando mantenere la posizione con le mani a terra. Piegare leggermente le ginocchia se si percepisce troppa tensione dietro le gambe. Espirando, srotolare la schiena e tornare alla posizione di partenza.
Arciere: In ginocchio con braccia tese davanti al petto, inspirando aprire il braccio e ruotare di 180° il tronco mantenendo l’altro braccio fermo.
Reverse table top: Dalla posizione semi-seduta con ginocchia piegate e braccia in appoggio dietro le spalle, espirando portare il bacino verso l’alto cercando di mantenere allo stesso livello ginocchia, bacino e tronco.
Gatto: è un esercizio del Pilates in cui partendo da una posizione di quadrupedia si inarca espirando la schiena verso l’alto ed inspirando si inarca nell’altro senso.
Torsioni laterali della schiena: Per eseguire questo esercizio ci si distende su un fianco e si ruota il braccio superiore e la testa verso il lato opposto alle gambe.
Ponte sulla schiena.

Ripeti ogni esercizio per circa un minuto e mezzo andando al tuo ritmo.

Quando Consultare un Medico

È necessario contattare lo specialista se sono presenti febbre, dolore durante la minzione, sanguinamento o altre perdite vaginali, contrazioni uterine, e comunque in caso di dolore intenso o persistente. Il forte mal di schiena in gravidanza a volte può rappresentare un segno di alcune complicazioni. Ad esempio, nelle prime settimane può essere uno dei sintomi di aborto, o più avanti un sintomo del travaglio pretermine. Il dolore continuo o intermittente può anche essere segno di un’infezione o di altri problemi del tratto urinario (come ad esempio la cistite). Se il dolore persiste da almeno 10-15 giorni è bene, innanzitutto, consultare il ginecologo di riferimento, per escludere subito la presenza di un disturbo diverso da quello muscolo-scheletrico. Una volta confermato che si tratta di lombalgia, si consiglia di prendere un appuntamento con un medico fisiatra per una valutazione complessiva del funzionamento vertebrale e l’elaborazione di un progetto riabilitativo individuale, che prevede, in prima battuta, l’utilizzo di tecniche di esercizio terapeutico da parte di un fisioterapista esperto di gravidanza e di un’educazione posturale. Il primo trattamento, dunque, non è il farmaco analgesico, che andrà impiegato (previa consultazione con il medico curante) solo in caso di attacchi acuti e se le sedute settimanali con il fisioterapista non sono abbastanza efficaci. Un rimedio che può essere proposto in aggiunta alle manipolazioni è il cerotto riscaldante da applicare nella zona bassa della schiena per qualche ora al giorno: il calore aumenta la vascolarizzazione dei muscoli e riduce la sensazione di dolore.

Inoltre, in rari casi, gravi dolori alla schiena possono essere correlati a diversi disturbi, come osteoporosi associata alla gravidanza, artrosi vertebrale o artrite settica.

Trattamenti Medici

«Cosa posso prendere per il mal di schiena in gravidanza?», chiedono spesso le donne in attesa che soffrono di questo dolore. In alcuni casi, possono essere indicati alcuni antidolorifici o rilassanti muscolari, da assumere con sicurezza durante la gravidanza. Bisogna ricordare che il ricorso ai farmaci, comunque, andrebbe evitato nel periodo della gestazione (e dell'allattamento) e nell'eventualità andrebbero assunti solo sotto stretto controllo medico.

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Laserterapia

La laserterapia è un trattamento fisioterapico che utilizza radiazioni luminose. È un trattamento relativamente nuovo che può essere utilizzato in associazione a quanto già descritto, con la precauzione di escludere la zona pelvica e addominale in caso di gravidanza e dopo aver consultato il parere dello specialista. La laserterapia riesce a velocizzare i processi di riparazione dei tessuti, con conseguente effetto antalgico e antinfiammatorio. È efficace nella risoluzione del dolore legato a disfunzioni muscolari e fasciali, ed è l’unico trattamento strumentale da prendere in considerazione durante la gestazione quando siamo di fronte a dolore invalidante.

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