Come spesso accade nella vita, ci si può trovare a desiderare di praticare corsi di arti marziali a Milano. Questo perché la nostra città, come molte altre, può esporci a situazioni di pericolo e stress tipiche della vita urbana. La scelta è ampia e le discipline praticate sono tra le più disparate.
La Pratica Diretta: La Chiave per la Scelta
Il modo migliore per scegliere l'arte marziale più adatta è la pratica diretta. Molte palestre offrono la possibilità di fare una lezione di prova per ogni disciplina proposta. Questo perché, nella pratica delle discipline da combattimento, ciò che conta non è ciò che gli altri vedono dei nostri movimenti, ma ciò che si sente, lo stato fisico che si raggiunge praticando le tecniche e i combattimenti.
Indicazioni Generali per Orientarsi
Essendo i corsi di arti marziali a Milano particolarmente diffusi, è utile avere un'indicazione generale per orientarsi nella scelta. Ci sono discipline più semplici, adatte per iniziare (ad esempio la boxe), e discipline via via più complesse e articolate (thai boxe o kick boxing, fino ad arrivare all'MMA), magari come completamento o prosecuzione di altri percorsi. L'età non è una discriminante per intraprendere qualsiasi disciplina di arti marziali. È sempre una buona norma, per ogni palestra che si rispetti, affiancare allievi di età simile o molto vicina. Questo è uno degli aspetti più importanti da valutare durante le lezioni di prova nelle varie palestre di Milano. Tutto dipende da come viene gestito il fattore età.
Frequenza degli Allenamenti
A meno che non si abbia un abbonamento "open", che garantisce l'accesso alla palestra in qualsiasi orario di apertura, si possono frequentare gli allenamenti in base al giorno in cui si è deciso di iniziare. Ad esempio, se si è iniziato ad allenarsi di lunedì, si proseguirà con un allenamento il mercoledì e uno il venerdì. Se invece si inizia il martedì, si farà il secondo allenamento il giovedì. Questo perché ogni allenamento mette (o dovrebbe mettere) il corpo in una condizione di graduale sforzo sempre più intenso, in modo da rafforzarsi e prepararsi al combattimento.
Jiu Jitsu Brasiliano: Un'Arte Marziale Efficace
In molti si chiedono dove praticare Jiu Jitsu a Milano. Il Jiu Jitsu brasiliano (BJJ) è un'arte marziale, uno sport da combattimento e un metodo di difesa personale caratterizzato da un forte orientamento alla lotta, in particolare nel combattimento a terra. Il Brazilian Jiu Jitsu nasce dal Judo giapponese, ai tempi in cui il maestro Koba, rifugiato di guerra, dal Giappone andò in Brasile. Lì iniziò la pratica del Jiu Jitsu brasiliano in Brasile, in particolare alla famiglia Grace, dove era stato ospitato.
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Fondamenti e Tecniche
Nelle lezioni sui fondamentali di questa disciplina si insegna che una persona più minuta e debole può contrastare con successo un opponente più grande e forte con l'applicazione di specifiche tecniche tra cui leve, chiavi articolari e strangolamenti, portando lo scontro a terra. Nel jiu jitsu brasiliano si lavora di più sul contatto, mentre il jiu jitsu tradizionale lavora più sulle leve e sulla difesa personale. Queste sono le differenze fondamentali tra i due stili di combattimento.
Allenamento: Cadute, Proiezioni e Lotta a Terra
Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, prima della lotta a terra è necessario esercitarsi a fare le cadute. Lo stesso vale per le proiezioni. L'80% del lavoro si svolge a terra, dove si praticano leve alle caviglie e alle ginocchia, strangolamenti e immobilizzazioni, mentre il restante 20% si svolge in piedi, praticando proiezioni. Osservando video di brazilian jiu jitsu, si nota che di cadute, capriole e proiezioni durante la fase in piedi se ne vedono poche. Questo perché il regolamento di gara premia (a differenza del judo) una lotta con sottomissioni a terra. Di conseguenza, è logico (oltre che più facile) insegnare prima la lotta a terra, poi quella in piedi.
Preparazione Tecnica e Fisica
La preparazione tecnica e fisica da raggiungere durante il corso dipende dal maestro e dai propri obiettivi. Il riscaldamento è sempre previsto. L'allenamento nel Brazilian jiu-jitsu, come previsto dalla Federazione Italiana BJJ, viene praticato principalmente con carattere sportivo nei tornei di grappling o altri come la submission grappling, o anche per partecipare ad incontri di MMA.
Jiu Jitsu: Non Solo Arte Marziale, Ma Anche Sport e Via di Vita
Sin dal suo principio nel 1914, l'arte ascendente del judo era separata dai sistemi più antichi di jiu jitsu giapponese da un'importante differenza trasmessa al Brazilian jiu-jitsu: non si tratta solamente di un'arte marziale, ma anche di uno sport, un metodo per promuovere lo sviluppo del fisico e del carattere nei giovani e, infine, una via di vita.
Glossario delle Arti Marziali e della Preparazione dell'Atleta
Data la generale confusione legata allo sport da combattimento, è utile avere un glossario dei termini più comuni:
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- Clinch: Fase del combattimento in cui i due contendenti si immobilizzano afferrandosi in piedi, per impedire all'avversario di portare colpi efficaci o per effettuare una transizione alla lotta a terra.
- Ground and pound: Tecnica essenziale delle arti marziali miste moderne, che consiste nell'ottenere una posizione dominante sull'avversario a terra e colpirlo ripetutamente.
- Sprawl and brawl: Tecnica utilizzata dagli striker, in cui si colpisce efficacemente e si cerca di evitare la lotta a terra.
- Takedown: Tecnica di proiezione dell'avversario a terra.
- Striker: Lottatore allenato ed abile nelle tecniche di percussione.
- Grappler: Lottatore esperto nel grappling e nella lotta a terra.
- Wrestler: Lottatore esperto di lotta libera o lotta greco-romana, che fa delle proiezioni a terra e del top-control le sue armi migliori.
- Tap-out: Azione con cui un lottatore dichiara la propria resa.
- Lay and pray: Termine dispregiativo per definire la volontà di un lottatore di vincere ai punti controllando l'avversario a terra senza portare colpi.
- Gatekeeper: Lottatore abile ma non considerato degno di essere un contendente al titolo, utilizzato come test per gli aspiranti contendenti.
- Spostamento: Collocamento del corpo fuori dall'asse di attacco dell'avversario con un movimento laterale.
- Diretto: Colpo importante per il pugile tecnico, usato come disturbo, arresto, preparazione o colpo potente.
- Gancio: Colpo potente e demolitore che basa la sua potenza sulla leva fornita dalla spalla.
- Montante: Colpo dato dal basso verso l'alto, di solito nel corpo a corpo.
- Calcio frontale: Sferrato portando la gamba al petto e poi stendendola in avanti.
- Calcio laterale: Simile al calcio frontale ma sferrato da posizione laterale.
- Calcio circolare o rotante: Sferrato muovendo la gamba con una traiettoria circolare.
Riscaldamento: Preparare il Corpo all'Allenamento
L'allenamento non è solo un modo per far rendere meglio il corpo, ma anche per lavorare con maggiore sicurezza. Un aumento della massa muscolare non serve solo ad essere più forti, ma aiuta a proteggere l'articolazione. Durante la pratica di qualsiasi sport, può capitare di eseguire un movimento sbagliato e sollecitare l'articolazione al di là dei suoi limiti fisiologici. Se l'articolazione è protetta da legamenti solidi e da una massa muscolare tonica, questa impedirà di cedere alla sollecitazione, preservandola.
Importanza del Riscaldamento
La prima forma importante di allenamento è il riscaldamento. Il muscolo è composto da fibre che durante la contrazione scorrono le une sopra le altre, e questo scorrimento è facilitato dall'aumento della temperatura. Se le fibre non scivolano bene, nel momento in cui vengano sollecitate bruscamente potrebbero lacerarsi. Buona parte degli incidenti che accadono in palestra succedono a causa di un insufficiente riscaldamento.
Come Capire se Ci Si è Riscaldati a Sufficienza
Quando il calore diventa eccessivo, il corpo comincia a termoregolarsi, quindi a sudare. Si ha un corretto riscaldamento quando si comincia a sudare. Inoltre, il riscaldamento porta ad una vasodilatazione dei capillari con conseguente miglior irrorazione sanguigna del muscolo e quindi maggior ricambio dell'ossigeno, ad un miglior scambio metabolico e ad una maggior elasticità di muscoli, tendini e legamenti. Un corretto riscaldamento andrebbe fatto prima di qualsiasi attività fisica.
Contraddizioni e Consigli
Alcuni insegnanti rinunciano al riscaldamento perché, dicono, quando si va in gara si combatte senza riscaldarsi e quindi bisogna abituare il fisico a rendere al massimo da subito. In realtà, è necessario fare esattamente il contrario, cioè riscaldarsi anche prima della gara e, se la gara dura parecchie ore, ripetere il riscaldamento ogni mezz'ora.
Scioglimento e Mobilizzazione Articolare
Altri importanti esercizi sono quelli di scioglimento, che servono ad abituare le articolazioni al movimento. In ogni articolazione la capsula articolare viene automaticamente lubrificata dal liquido sinoviale, e questa lubrificazione viene stimolata dal movimento. In questo modo l'articolazione ci sembrerà meno "arrugginita" e potrà muoversi in totale scioltezza. La mobilizzazione della capsula articolare coinvolgerà anche i tendini ed i legamenti con lo scopo di eliminarne la rigidità. Lo scioglimento si esegue effettuando a vuoto ampi movimenti circolari su ciascuna articolazione.
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Esercizi di Allungamento Muscolare (Stretching)
Gli esercizi di allungamento muscolare sono fondamentali per migliorare il movimento e eseguirlo in maggiore sicurezza. La rigidità di movimento di muscoli e legamenti è dovuta principalmente ad inattività: se non vengono utilizzati costantemente, la capacità di estendersi di muscoli, tendini e legamenti tende ad atrofizzarsi, diminuendo sempre più.
Stretching: Un Metodo Efficace
Il principio dello stretching è quello di distendere dolcemente il muscolo fino quasi al suo limite fisiologico, quindi di mantenere la posizione. Il muscolo, sentendo che lo stimolo ad allungarsi non aumenta, si abitua alla posizione e si rilassa. Dopo 20-30 secondi di rilassamento si estende ancora un poco il muscolo fino a sentire nuovamente la tensione, e nuovamente ci si ferma. In questo modo il muscolo viene stirato soltanto nel momento in cui è rilassato, e l'azione è sempre sotto controllo, non diviene mai dolorosa.
Esercizi per il Rafforzamento Muscolare
Quando si vuole migliorare una qualità fisica (forza, resistenza, fiato), è necessario mettere in crisi l'organismo. Se si è in grado di correre per mezz'ora senza faticare o di sollevare per 10 volte 30 Kg, il farlo non è un allenamento che porta a migliorare questa capacità. Se si desidera invece migliorare la propria capacità, bisogna incrementare periodicamente lo sforzo.
Come Incrementare lo Sforzo
Quando si lavora ai limiti della capacità del proprio organismo, questo rileva la propria inadeguatezza a rispondere alle nuove richieste, quindi nell'arco di 24/36 ore attiva uno stimolo alla crescita del gruppo muscolare interessato. Questo stimolo si esaurisce dopo circa altri tre giorni. Dopo che si è eseguito questo esercizio per 2-3 settimane, il corpo si sarà adeguato e quindi si dovrà aumentarne l'intensità.
Sviluppo della Forza Muscolare
Si può sviluppare la forza muscolare secondo tre direzioni diverse:
- Forza massima: La capacità di effettuare uno sforzo il più elevato possibile.
- Forza veloce: La capacità di effettuare uno sforzo intenso alla massima velocità.
- Resistenza: La capacità di effettuare uno sforzo per lungo tempo.
Come Allenare le Diverse Tipologie di Forza
- Forza massima: Lavorare con un carico il più alto possibile, vicino ai propri limiti.
- Forza veloce: Usare un carico inferiore, che consenta di effettuare il movimento alla massima velocità.
- Resistenza: Effettuare l'ultima serie fino a stanchezza e mantenere un riposo incompleto tra una serie e l'altra.
Come il Muscolo Migliora le Proprie Capacità
Il muscolo può migliorare le proprie capacità in diversi modi:
- Aumentando di dimensioni: Aumentando il diametro di ciascuna fibra muscolare.
- Allungandosi: Portando ad una miglior irrorazione sanguigna e quindi ad una maggior resistenza.
- Trasformando le fibre muscolari: Trasformando alcune fibre bianche in rosse o viceversa.
Come il Muscolo Ricava l'Energia per Contarsi
Il muscolo ricava l'energia per contrarsi dall'ATP (acido adenosintrifosforico), che viene continuamente ripristinata ritrasformando l'ADP in ATP. La ricostituzione dell'ATP può avvenire attraverso tre strade:
- Fosfocreatina: Cede il proprio gruppo fosforico, consentendo uno sforzo massimale della durata di 5-10 secondi.
- Glicogeno: Ossidato per ricavare energia, producendo acido lattico come sottoprodotto.
- Sostanze di nutrimento (zuccheri, carboidrati, grassi): Ossidate per mezzo dell'ossigeno dell'aria, consentendo uno sforzo di bassa intensità ma di lunga durata (processo aerobico).
La L-sit: Un Esercizio Completo per Forza e Mobilità
La L-sit, detta anche squadra a terra, permette di allenare una elevata mole di muscolature sia dalla parte superiore del corpo sia della parte inferiore del corpo. Nonostante venga considerata puramente un esercizio per il core, si tratta pur sempre di un movimento che viene eseguito in appoggio sugli arti superiori.
Benefici della L-sit
I benefici in questo esercizio sono numerosi, soprattutto se si considera nel suo complesso il percorso eseguito per arrivare ad eseguire questo movimento con facilità. A livello di applicazioni puramente sportive, vale la pena menzionare tutte quelle realtà dove è importante riuscire a chiudere attivamente l'angolo tra il tronco e la coscia.
Tecnica ed Esecuzione Corretta
Il dettaglio principale è rappresentato dal posizionamento del bacino, che dovrebbe trovarsi esattamente in mezzo agli avambracci. Gli arti inferiori sono fortemente collegati alla flessione dell'anca, che deve essere di 90°. Questo prevede per forza di cose che gli arti inferiori siano completamente paralleli al pavimento. I piedi possono essere mantenuti sia in flessione dorsale sia in flessione plantare. La scelta di un allineamento rispetto all'altro può incidere in modo importante sulla capacità di mantenere una completa estensione del ginocchio.
Muscoli Coinvolti
A livello del tronco, bisogna menzionare tutta la muscolatura del cingolo scapolo-omerale, fra cui tutti i depressori della scapola: il gran dorsale, il gran pettorale, il piccolo pettorale e altri muscoli che indirettamente assistono a questa funzione. Sempre facenti parte della zona del tronco, vi sono i muscoli addominali, in particolare il retto addominale e il fascio obliqui. Negli arti inferiori rientra il retto del femore, in quanto la maggior parte della sua pancia muscolare risiede nell’arto inferiore principalmente nella coscia.
Errori Comuni
- Flettere le ginocchia.
- Non riuscire a mantenere la coscia parallela al pavimento.
- Arretrare le spalle durante l'esecuzione.
- Mancata attivazione della muscolatura delle spalle.
- Posizione eccessivamente arretrata del bacino.
Infortuni Comuni
L'infortunio più comune nell’esecuzione di questo movimento è rappresentato da sovraccarichi funzionali a livello del polso. Uno degli adattamenti funzionali più comuni che si possono presentare quando l'esecuzione della L-sit viene protratto per molto tempo senza un ribilanciamento è sicuramente un irrigidimento generale della capsula articolare del gomito. La pratica cronica dell'esercizio della squadra può portare ad un accorciamento importante dei flessori dell'anca.
Progressioni per l'Apprendimento
L'apprendimento della L-sit passa necessariamente da un condizionamento di base della muscolatura dei flessori dell'anca. Il modo più semplice per aumentare la difficoltà dell'esercizio è aumentare la leva tramite l'estensione delle ginocchia.
Vantaggi della L-sit nel Bodybuilding
L'applicazione di questa tenuta isometrica per gli addominali non si ferma al banale apprendimento di un gesto del calisthenic o della ginnastica artistica, ma è possibile trovare beneficio anche nel mondo del bodybuilding. Questo è principalmente dovuto all’elevata quantità di ore che vengono normalmente passate al volante e alla scrivania, che comportano un accorciamento della muscolatura degli ischio crurali, dei polpacci, dei plantari e dei glutei.
Chi è Svantaggiato nella L-sit?
Si può eseguire la L-sit con due configurazioni a livello del piede: una che prevede la flessione plantare e una che prevede la flessione dorsale. Nella prima riduciamo l'estensione della muscolatura del plantare che è risaputo essere bi-articolare. Mantenendo una flessione plantare si esclude il fattore “biarticolarità” del plantare.
L'Ab Wheel: Un Esercizio Avanzato per il Core e la Forza
L'ab-wheel, chiamato anche ab-roller, è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutto il corpo e viene considerato come un movimento abbastanza avanzato che richiede un controllo e una forza sopra la media.
Esecuzione Corretta
- Posizione iniziale: Massima schiacciata busto-arti inferiori con le spalle in massima flessione.
- Discesa: Arrivare nella posizione di un plank a braccia tese, preferibilmente in extra rotazione, con le anche in completa estensione e il bacino il retroversione.
- Posizione finale: Plank a braccia tese, spingere in bacino verso il pavimento e pensare a portare lo sterno in dentro.
Muscoli Coinvolti
- Estensori dell'omero: Permettono di aprire e chiudere l’angolo delle spalle.
- Addominali: Stabilizzano la colonna e prevengono l'antiversione del bacino.
- Gran dentato: Concorre a fissare e abdurre la scapola dalla posizione di plank e facilita l’attivazione della parete addominale.
- Tricipiti: Concorrono al mantenimento dell’estensione del gomito.
Errori Comuni
- Flessione del ginocchio: Stira il retto del femore che, essendo biarticolare, flette anche l’anca.
- Estensione della colonna: Compensa la mancanza di mobilità delle spalle.
- Compensi alle spalle: Gomiti flessi o non allineati con la spalla.
Infortuni Comuni
- Stiramento della guaina addominale: Dovuto a perdita improvvisa di tensione durante l’esecuzione.
- Infortuni alla spalla: Dovuti a mancanza di mobilità.
Progressioni per l'Apprendimento
- Plank: Mantenere la posizione di plank.
- Da pike a plank a braccia tese: Imparare a distinguere i due atteggiamenti opposti che sono corpo squadrato e corpo disteso.
- Ponte camminata allontanandosi dal muro: Combinazione di lavoro di arti superiori e bacino.
Allenamento Funzionale: Un Approccio Olistico al Movimento
L’allenamento funzionale soppianterà le esercitazioni di core stability? Quali connessioni e differenze esistono tra questi 2 approcci? Sono mezzi efficaci per il potenziamento, per la prevenzione o solo per la riabilitazione funzionale? Possiamo rispondere brevemente dicendo che serve per la riabilitazione, per la prevenzione e la performance.
Movimenti Fondamentali
La maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio…per questo bisogna parlare di allenare il movimento!
Catene Cinetiche
Quindi, il cervello riconosce il movimento e non i muscoli (perché la struttura del corpo, riflette la funzione). Per questo motivo, parliamo di catene cinetiche (dette anche catene dinamiche o semplificando, catene muscolari) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene.
Obiettivi dell'Allenamento Funzionale
L’allenamento funzionale ha lo scopo di “sostenere” l’apparato locomotorio (catene) in termini di forza, mobilità, attivazione neuromuscolare e propriocezione/equilibrio. Questo sostegno deve comunque avere un elevato livello di specificità tale da poter avere un trasfert utile nella disciplina praticata.
Movimenti Chiave nell'Allenamento Funzionale
- Movimenti da decubito: Plank, piegamenti sulle braccia, rotolarsi, gattonare.
- Tirare: Sviluppare la forza orizzontale.
- Spingere: Sviluppare la forza orizzontale.
- Piegarsi (stacco): Movimento di base per raccogliere/sollevare da terra.
- Allungarsi in affondo: Anello di congiunzione tra il potenziamento del core e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa.
- Girarsi: Fondamentale anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa.
- Spostarsi: Locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante.
Core Stability nell'Allenamento Funzionale
Per “Core” intendiamo quelle strutture anatomiche in grado di stabilizzare il tronco e allo stesso tempo di trasmettere e dissipare le forze tra la parte superiore ed inferiore. Funzionalmente si può definire come un incrocio funzionale delle catene cinetiche che permettono che un determinato movimento diventi “naturale”, cioè sfrutti tutte le potenzialità motorie del corpo per avere il massimo rendimento con il minimo sforzo (economia e precisione dei movimenti).
Progressioni nell'Allenamento Funzionale
- Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: Riducendo il numero di appoggi.
- Riduzione tempo di esecuzione: Riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) del movimento.
Attrezzi Utilizzati nell'Allenamento Funzionale
- Appoggio/propriocettività: Attrezzi che rendono più difficile l’appoggio, minandone la stabilità.
- Pesi con diversi gradi di instabilità: Manubri, kettlebell, palle mediche, bilanceri.
- Attrezzi da sospensione: Sbarra, parallele, spalliera, pertica, fune.
Allenamento Funzionale per il Runner
Diverse ricerche hanno dimostrato come nei finali di gara i muscoli del “core” vadano incontro ad affaticamento, con ripercussioni negative nei confronti della tecnica di corsa, della funzione respiratoria e della performance. Di conseguenza, per ottimizzare la performance del runner si rende necessaria la realizzazione di protocolli che non considerino solamente la core stability, ma anche tutte le catene cinetiche; questo perché dal “core” passano tutte le catene responsabili del movimento.
Allenamento per le Mani: Prevenire Infortuni e Aumentare la Forza
Nel corso degli anni ho imparato l’importanza dell’allenamento per le mani. Agire proattivamente significa agire in anticipo per prevenire i problemi, le esigenze o i cambiamenti indesiderati che potrebbero presentarsi in futuro. Questa definizione è importante quando si pianifica una routine di allenamento per le mani. Tu alleni le mani per prevenire futuri infortuni.
Esercizi per l'Allenamento delle Mani
- Appendi un peso con una corda ad un bastone e tiralo su e giù arrotolando la fune: Rinforza gli avambracci.
- Riempi un secchio di riso e allenati afferrando e torcendo il riso all’interno della mano: Rinforza la presa.
- Esegui i pushup sulle nocche: Rinforza le mani e i polsi.
- Esegui i piegamenti sulla punta delle dita: Aumenta la forza delle dita.
- Appendi due asciugamani ad una barra per le trazioni ed esegui i pullup: Rinforza la presa e gli avambracci.
- Pinza una porta con la mano: Rinforza la presa.
- Afferra due manubri pesanti e cammina: Aumenta la forza della presa.
- Sledgehammer Swing: Rinforza gli avambracci, il core e aumenta la capacità totale di lavoro.
- Allenamento con il sandbag: Aumenta la forza della presa.
- Utilizza un gripper di qualità: Aumenta la forza della presa.
Frequenza e Struttura dell'Allenamento
Esegui dalle 2 alle 4 sessioni alla settimana, alternando diversi movimenti all’interno di un circuito. Esegui una serie qualitativa per un ognuno di questi esercizi, lavorando sempre approssimativamente all’80% del tuo massimale. Esegui regolarmente anche un po’ di allenamento con il door grab, anche sporadicamente durante l’intero arco della giornata.
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