Il Taekwondo, un'arte marziale coreana con oltre 1500 anni di storia, si distingue per l'uso estensivo e spettacolare dei calci. Quest'arte marziale, che si traduce letteralmente in "l'arte di colpire con piedi e pugni", richiede una dedizione costante e un allenamento mirato per sviluppare tecniche efficaci e potenti. Partecipare a tornei può essere un ottimo modo per rompere la monotonia dell'allenamento e migliorare le proprie capacità di combattimento.
Preparazione fisica e mentale
La preparazione per un torneo inizia nel momento in cui si decide di partecipare. È fondamentale comunicare il proprio interesse all'allenatore, che fungerà da guida e supporto durante la competizione.
Allenamento cardiovascolare
Un aspetto cruciale è l'allenamento della resistenza. Durante un torneo, gli atleti devono sostenere round intensi con brevi pause. Per prepararsi adeguatamente, è consigliabile:
- Corsa: Correre quotidianamente al 70% della frequenza cardiaca massima o eseguire sprint intervallati.
- Calcolo della frequenza cardiaca: Sottrarre la propria età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima teorica. Moltiplicare questo valore per 70% per determinare la frequenza cardiaca target durante l'allenamento. Monitorare le pulsazioni per 10 secondi e moltiplicare per 6 per assicurarsi di rimanere nella zona corretta.
Flessibilità e stretching
Lo stretching è essenziale per migliorare l'altezza e la velocità dei calci, oltre a prevenire infortuni. Integrare lo stretching nella routine quotidiana aiuta a sciogliere i muscoli e a prevenire strappi.
Forza e precisione
Esercitarsi con un sacco da allenamento o dei guanti imbottiti aiuta a sviluppare la forza e la precisione dei calci. Praticare una serie completa di calci con forza fino a raggiungere la stanchezza, quindi fermarsi per recuperare.
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Equipaggiamento
Durante gli allenamenti e i tornei, è fondamentale utilizzare l'equipaggiamento protettivo adeguato, che include:
- Hogu (protettore del corpo)
- Elmetto
- Protezioni per braccia e tibie
- Guanti
- Protezioni inguinali (per entrambi i generi)
Le aree bersaglio consentite durante un incontro sono la parte frontale e i lati dell'hogu, nonché la fronte e i lati della testa (solo per i partecipanti di età superiore ai 12 anni, 18 in alcuni luoghi).
Tecniche di calcio
Nel Taekwondo, i calci sono predominanti rispetto ai pugni. Durante i tornei, i calci rotanti sono particolarmente comuni, poiché i calci in avanti sono spesso vietati. Tuttavia, lavorare sui pugni è comunque importante, poiché un colpo ben assestato può indebolire l'avversario.
Calcio Circolare (Dollio Chagi)
Il "Dollio Chagi" è uno dei calci più iconici e frequenti nel Taekwondo.
- Esecuzione: Roteare l'anca ed estendere contemporaneamente la gamba che colpisce. Inclinare il corpo in avanti ed eseguire una semitorsione in senso contrario al calcio per mantenere l'equilibrio e ritrarre correttamente il piede.
Tecniche di difesa
La difesa è tanto importante quanto l'attacco.
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- Parate: Parare gli attacchi dell'avversario può sottrarre punti a quest'ultimo. Esercitarsi in diversi tipi di parate fino a riuscire a eseguirle durante i calci.
- Evasione: Muoversi velocemente lateralmente o all'indietro per evitare i colpi. Esercitarsi fino a quando le reazioni diventano rapide e si riesce a schivare un calcio a piena velocità.
- Contrattacchi: Sfruttare i momenti di apertura dell'avversario durante l'attacco per contrattaccare rapidamente. Ad esempio, se l'avversario esegue un calcio rotante, è possibile arretrare per evitarlo, pararlo con il braccio e colpire a propria volta con un calcio rotante, oppure attaccare più velocemente con un calcio o un gancio all'indietro.
Calcio laterale della gamba anteriore
Il calcio laterale della gamba anteriore è una tecnica efficace per generare potenza, mantenere l’avversario a distanza e può essere lanciato rapidamente.
- Sollevare la gamba attaccante prima di avanzare.
- Puntare il tallone direttamente sull’avversario con la posizione pronta.
- Girare il piede in piedi tra 120 e 180 gradi per ottenere una spinta più veloce dal pavimento.
- Mirare al fianco / cintura dell’avversario.
Strategie di combattimento
La posizione sul ring è fondamentale. Il braccio anteriore deve proteggere la testa dagli attacchi. È importante competere nella propria categoria di peso per garantire incontri più equi.
Preparazione pre-gara
- Il giorno prima dell'incontro: Allenarsi leggermente e consumare cibi ricchi di amido per accumulare glicogeno, una fonte di energia a rilascio lento.
- Il giorno dell'incontro: Mangiare cibi che rilasciano energia lentamente durante tutta la giornata, come i carboidrati. Arrivare presto all'area di allenamento per familiarizzare con l'ambiente.
- Analisi degli avversari: Osservare gli incontri degli avversari per identificare le loro strategie e preparare un piano di combattimento.
- Imprevedibilità: Cambiare stile nei diversi round per evitare che la propria strategia diventi prevedibile.
Durante l'incontro
- Peso: Recarsi alla zona di pesatura quando viene annunciato il numero dell'incontro per confermare l'appartenenza alla propria categoria di peso.
- Area di attesa: Rilassarsi e valutare l'avversario, analizzando la sua altezza e cercando di capire come colpire la sua testa con un calcio.
- Consigli dell'allenatore: Fidarsi dei consigli dell'allenatore, che può fornire indicazioni preziose durante l'incontro.
- Inizio: Cercare di ottenere il primo punto per intimidire psicologicamente l'avversario e ottenere un vantaggio. Attaccare velocemente al segnale di partenza.
Migliorare l'efficacia dei calci
Per migliorare l'efficacia dei calci, è utile comprendere le diverse tipologie e le loro caratteristiche specifiche.
Tipi di calci
Un modello semplice per definire le tipologie di calcio:
- Calci frustati: Calci che attraversano il bersaglio quel tanto che basta e ritornano sulla stessa traiettoria. Precisione e richiamo sono fondamentali.
- Calci penetranti: Calci che cercano di passare il bersaglio da parte a parte. Trasferimento del peso e recupero sono cruciali.
In entrambe le tipologie, l'equilibrio dinamico è fondamentale.
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Esercizi per migliorare l'efficacia
- Spostamenti su una gamba sola: Tenere su una gamba piegata e spostarsi in avanti saltellando o scivolando sul piede d'appoggio.
- Sequenze di calci lungo la stessa traiettoria: Colpire un sacco o un compagno con sequenze di calci per verificare il trasferimento del peso.
- Esercizi specifici per calci lineari: Poggiare il piede a terra dopo ogni calcio per migliorare la stabilità e il trasferimento del peso.
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