La pliometria e la forza esplosiva rappresentano un fattore determinante per gli atleti che cercano maggiore velocità, reattività e potenza. Questo articolo esplora come integrare efficacemente la pliometria nell'allenamento del taekwondo, con esercizi specifici per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Introduzione alla Pliometria
La pliometria è un metodo di allenamento sviluppato originariamente per gli atleti di salto in alto e salto in lungo, ma negli ultimi anni è stato adottato con successo anche dagli atleti di corsa e, più in generale, in diversi sport che richiedono forza esplosiva. Tale metodo coinvolge principalmente i muscoli delle gambe - come i quadricipiti, i glutei e i polpacci - attraverso contrazioni muscolari rapide ed esplosive, seguite immediatamente da una fase di allungamento. La sequenza di contrazione e allungamento viene chiamata “ciclo pliometrico” ed è fondamentale per sviluppare la potenza e l’esplosività muscolare. Durante l’esercizio pliometrico, i muscoli vengono tesi rapidamente e poi contratti con forza, creando un carico elevato sul tessuto muscolare.
Cos'è la Pliometria?
La pliometria è una metodologia di allenamento che enfatizza il ciclo allungamento - accorciamento (SSC) per garantire movimenti esplosivi, permettendo al muscolo di esprimere rapidamente la massima forza possibile. Il ciclo allungamento - accorciamento si basa su questo meccanismo: un’azione muscolare eccentrica rapida sollecita il riflesso da stiramento e l’immagazzinamento di energia elastica; queste proprietà possono essere positivamente sfruttate nella successiva fase concentrica, in modo tale da esprimere maggior forza in meno tempo.
Come Funziona la Pliometria
L’allenamento pliometrico agisce grazie a questi meccanismi:
- Aumenta l’efficienza neuromuscolare.
- Riduce le forme di inibizione neuromuscolare stimolando meccanismi propriocettivi e le proprietà elastiche del muscolo.
Ciò consente di sfruttare meglio l’SSC, garantendo maggiore reattività ed esplosività e consentendo, quindi, migliori prestazioni sportive. Ne trarrà beneficio tutto ciò che richiede forza esplosiva:
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- Salto
- Sprint
- Velocità
- Accelerazione
- Agilità
- Cambi di direzione
- Economia della corsa
L’allenamento pliometrico rafforza tendini e legamenti e può contribuire alla riduzione del rischio di infortuni, svolgendo un importante ruolo di prevenzione. Ecco perché la pliometria dovrebbe essere inserita nella preparazione atletica di tutti quegli sport che richiedono forza esplosiva, come ad esempio nella preparazione fisica per il calciatore.
Struttura dell’Esercizio Pliometrico
Ogni esercizio pliometrico ha tre fasi ben definite:
- Fase eccentrica (decelerazione): è la fase di allungamento del muscolo, durante la quale viene immagazzinata energia elastica.
- Fase di transizione (isometria): è la fase in cui avviene il passaggio dalla fase eccentrica alla fase concentrica; è estremamente importante perché rappresenta il momento di trasmissione della forza immagazzinata e che verrà poi sprigionata: per essere efficace deve essere rapida, veloce.
- Fase concentrica (accelerazione): è la fase di accorciamento del muscolo, durante la quale la forza elastica immagazzinata viene sprigionata.
Proprio grazie al precedente caricamento la forza rilasciata è superiore rispetto alla quantità di forza che viene rilasciata in assenza di caricamento.
Pliometria e Taekwondo
Nel taekwondo, la pliometria è fondamentale per migliorare salti, calci, spostamenti e persino i pugni. Questo tipo di allenamento aumenta la velocità di esecuzione dei calci e dei salti, elementi cruciali in questa disciplina. L'obiettivo principale della pliometria è migliorare la potenza muscolare e la forza esplosiva. Durante la corsa, una forza esplosiva adeguata consente agli atleti di generare una spinta potente e veloce contro il terreno, aumentando la velocità e riducendo il tempo di contatto con il suolo. Questo si traduce in una maggiore efficienza nel movimento e in una migliore performance complessiva.
Vantaggi della Pliometria
Inserire esercizi di pliometria nella propria routine fitness comporta diversi vantaggi:
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- Migliora la forza esplosiva.
- Aumenta la velocità.
- Migliora la resistenza.
- Incrementa la massa muscolare.
Gli esercizi pliometrici sono ottimi per migliorare il salto verticale, una capacità molto utile per gli atleti, per compiere diversi movimenti.
- Resistenza cardiovascolare: Gli esercizi di pliometria rappresentano una tipologia di allenamento HIIT ad alta intensità: la continua alternanza di movimenti esplosivi e brevi periodi di recupero stimola il cuore e i polmoni, migliorando la capacità di sostenere sforzi fisici prolungati.
- Postura: La pliometria coinvolge spesso il core, che è fondamentale per mantenere una postura corretta e stabile. Gli esercizi di salto e movimento esplosivo richiedono un buon controllo del tronco e della parte inferiore del corpo, contribuendo a migliorare la postura generale.
- Propriocezione: La propriocezione è la capacità di percepire la posizione e il movimento del corpo nello spazio. Gli esercizi pliometrici, grazie alla loro natura dinamica, migliorano notevolmente questo aspetto, allenando il corpo a reagire rapidamente ai cambiamenti di posizione.
- Prevenzione degli infortuni: L’allenamento pliometrico, se eseguito correttamente, aiuta a rafforzare i muscoli e i tendini, migliorando la loro resistenza agli stress e riducendo il rischio di infortuni.
Esercizi Pliometrici per il Taekwondo
Ecco una serie di esercizi pliometrici adatti per i praticanti di taekwondo, suddivisi in base alla difficoltà e all'obiettivo specifico. È importante iniziare con un riscaldamento adeguato che includa stretching e movimenti leggeri per preparare il corpo allo sforzo.
Fase 0: Atterraggio
Lo scopo di questa fase è quello di insegnare come atterrare correttamente dopo un salto. Per come la vedo infatti prima di imparare a saltare è importante imparare ad atterrare, assorbendo ed ammortizzando correttamente le enormi forze a cui è sottoposto il corpo. Uno degli esercizi che preferisco a questo scopo è lo Snap Down, che può essere eseguito da terra, da un rialzo, a due o una sola gamba. L’obiettivo dell’esercizio è quello di atterrare più “silenziosamente possibile”.
Fase 1: Salto con Atterraggio Semplificato
Una volta imparato come atterrare correttamente si può procedere ad insegnare ed allenare i salti. Nella fase 1 per far sì che l’atleta si concentri esclusivamente sul salto (fase propulsiva) mi piace introdurre un atterraggio facilitato. Quindi invece di saltare e atterrare da terra, si salta per atterrare su un rialzo. Questo infatti serve per ridurre le forze di decelerazione normalmente presenti durante l’atterraggio. L’esercizio che ti consiglio in questa fase è il Box Jump, che può prevedere anche un successivo Snap Down per continuare a lavorare sulla fase di atterraggio vista nella fase 0. Come indicazione la fase di caricamento del salto deve rispecchiare la posizione di atterraggio. Inoltre sarà fondamentale scegliere correttamente l’altezza del plinto, che deve permettere all’atleta di arrivare con il sedere più alto delle ginocchia.
Fase 2: Salto Completo con Atterraggio Controllato
Una volta imparato sia a saltare che ad atterrare mettiamo insieme queste due abilità per arrivare a dei salti veri e propri, con partenza e arrivo a terra. Nella fase 2 ancora non svolgeremo esercizi pliometrici propriamente detti in quanto l’obiettivo adesso è saltare in maniera esplosiva ed essere in grado di arrestare silenziosamente l’atterraggio a terra. Sono un esempio il Salto in alto o in lungo.
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Fase 3: Salto Completo con Rimbalzo
Con la fase 3 iniziamo l’allenamento della pliometria vero e proprio. Lo scopo di questa fase sarà infatti quello di imparare a “rimbalzare” dopo l’atterraggio di un salto. Questa tipologia di esercizi sono una versione introduttiva e facilitata ai salti più intensi che vedremo nella fase successiva. L’abilità da sviluppare è quella di riuscire a frenare il corpo durante l’atterraggio in maniera silenziosa e riuscire rimbalzare nuovamente in aria con un unico movimento. Uno dei miei esercizi preferiti in questo caso è il Lateral Bound with Bounce. Altri 2 ottimi esercizi per imparare a rimbalzare silenziosamente da terra sono il Depth e Drop Jump. Il movimento è il medesimo ma l’obiettivo nel primo è quello di rimbalzare più in alto possibile dopo essersi lasciati cadere da un rialzo. Il secondo invece prevede di cercare di rimbalzare nel minor tempo possibile, “come se il pavimento bruciasse”. Depth e Drop Jump sono fantastici esercizi da poter usare anche nelle fasi più avanzate di questa progressione pliometrica.
Fase 4: Salti Completi Continui
Niente più facilitazioni, nella fase 4 si comincia a fare sul serio. L’idea deve essere quella di avere delle molle al posto delle gambe, quindi in fase di atterraggio dovrò ammortizzare ed accumulare l’energia elastica per poi “esplodere” nuovamente verso l’alto per eseguire il salto successivo. Un ottimo esercizio è il Continuous Tuck Jump, ovvero dei salti continui con raccolta al petto. Se invece si desidera lavorare sulla produzione di energia orizzontale piuttosto che verticale si possono eseguire concatenazioni di salti in lungo o il Continuous Bounds, cioè dei balzi continui da una gamba all’altra. In questi esercizi possiamo mettere l’accento su 2 diversi aspetti: rimbalzo più alto/lungo possibile, quindi con tempi di contatto a terra lunghi; minor tempo di contatto possibile a terra, quindi con rimbalzi veloci ma meno ampi.
Fase 5: Combinazioni Avanzate di Salti
Al termine della nostra progressione pliometrica abbiamo delle combinazioni complesse di più salti. Quando un atleta infatti ha acquisito la competenza di svolgere i normali allenamenti pliometrici è richiesto aumentare la difficoltà e specificità all’attività sportiva. Esistono davvero una moltitudine di esercizi da poter proporre, ecco alcuni dei miei preferiti:
- Salto in alto + Salto in lungo
- Drop jump + Box jump
In questa fase si possono introdurre anche esercizi specifici che mimano l’attività sportiva.
Esercizi Specifici
- Jump Squat: Questo esercizio costituisce una delle basi della pliometria. Si effettua posizionandosi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena eretta e scendendo in posizione di squat fino a formare un angolo di circa 90° tra cosce e polpacci. Da qui, si effettua un salto e si distende completamente il corpo. L’atterraggio deve essere controllato, sulle punte dei piedi, per poi ritornare immediatamente alla posizione iniziale.
- Box Jump: Per questa attività è richiesta una piattaforma stabile, come una cassa di legno o un gradino sufficientemente alto. Posizionandosi di fronte alla piattaforma con i piedi paralleli, si flettono le ginocchia e si spingono con forza verso l’alto. Occorre atterrare con entrambi i piedi sul box in una posizione di squat leggero per poi scendere con attenzione e ripetere il movimento.
- Burpees con Salto: Una variante avanzata dei burpees. Dalla posizione eretta, si scende in squat, appoggiando le mani a terra e portando le gambe indietro in posizione di plank. Da qui si esegue un piegamento sulle braccia (o sulle ginocchia, per chi è alle prime armi) per poi tornare in squat e completare con un salto verticale esplosivo, estendendo completamente il corpo.
- Piegamento con Battito di Mani: Partendo dalla posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle, si esegue un piegamento sulle braccia. Nella seconda fase, si spinge con forza verso l’alto fino a staccare le mani dal pavimento in modo da avere il tempo di batterle insieme prima di atterrare. Si ripete quindi in base alle proprie capacità e livello di preparazione.
- Mountain Climber: Per eseguirlo ci si posiziona in plank, con le mani allineate sotto le spalle e il corpo teso in una linea retta. Da questa posizione, si porta rapidamente un ginocchio verso il petto, tornando poi alla posizione iniziale e alternando con l’altra gamba in un movimento continuo e ritmico, simile a una scalata.
- Squat Jump:
- Sistemati in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, con i talloni leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi extra ruotati a circa 45°;
- Unisci le mani davanti al petto e sali sulle punte dei piedi, attivando i muscoli delle gambe e dei glutei;
- Portati in posizione di squat - piegando le ginocchia e appoggiando tutto il piede a terra, come se dovessi sederti su una sedia; salta quanto più possibile verso l’alto, agevolando il movimento con le braccia che si tenderanno verso l’alto.
- Ammortizza la ricaduta e ripeti la sequenza di squat e jump per 6/8 volte con una pausa di 30 secondi.
- Sprinter Jump:
- Posizionati in ginocchio su un tappetino con il bacino sollevato;
- Porta la gamba destra avanti, con il ginocchio piegato e il piede appoggiato completamente a terra;
- Il busto è eretto, mentre le braccia sono piegate a 90° in posizione sprint, con il gomito destro che punta indietro e quello sinistro spostato in avanti, simulando uno scatto da velocista;
- Ora, esegui un salto verticale distendendo il ginocchio destro e flettendo in avanti la gamba sinistra;
- Scendi in posizione di partenza e ripeti il salto mantenendo l’equilibrio.
- Riproponi la sequenza di sprinter jump per 6/8 volte per gamba mantenendo una pausa di 1 minuto.
- Lunges Jump:
- Portati a terra in posizione a cavaliere, con il ginocchio sinistro che poggia a terra mentre la gamba destra è flessa in avanti con il piede a contatto con il pavimento;
- Raccogli le mani al centro del petto, esegui un balzo verso l’alto e inverti la posizione degli arti inferiori in fase di volo, atterrando così sul ginocchio destro e il piede sinistro.
Come Programmare la Pliometria
Programmare sedute pliometriche richiede attenzione. Ecco come puoi valutare e manipolare i vari parametri:
Volume
Il volume viene calcolato considerando la quantità di contatti dei piedi (o del piede) al suolo; le linee guida ci forniscono queste indicazioni:
- Principiante: da 80 a 100
- Intermedio: da 100 a 120
- Avanzato: da 120 a 140
Intensità
Valutare l’intensità di una seduta pliometrica è complesso perché dipende dal tipo di esercizio che stai svolgendo: si tratta di “vera pliometria” oppure di attività aventi natura pliometrica (salti di vario genere) ma che hanno un impatto molto meno elevato? In ogni caso, abbiamo diversi parametri che ci possono aiutare in questo senso: il contributo della forza di gravità; la quantità di forza eccentrica richiesta.
Saltare su un box anche molto alto enfatizza la fase concentrica e sarà molto meno impattante rispetto ad un salto verso il basso dal box, che richiede di assorbire forze maggiormente elevate e che aumentano via via che aumenta l’altezza dalla quale salti.
Inoltre, l’intensità aumenta se:
- Aggiungi carichi esterni
- Utilizzi una gamba sola
- Accentui la contrazione muscolare eccentrica
- Combini in sequenza più esercizi
Frequenza
Le linee guida indicano una frequenza piuttosto ridotta, raccomandando di effettuare 2 o al massimo 3 sedute pliometriche a settimana con adeguato riposo tra un allenamento e l’altro (almeno 48 ore). Un adeguato recupero è necessario sia perché la pliometria è tassante, sia per riuscire ad affrontare ogni seduta in modo intenso e qualitativo.
Quando Fare gli Esercizi di Pliometria
Una buona base di forza è necessaria per:
- Eseguire gli esercizi pliometrici maggiormente stressanti ed impattanti
- Massimizzare gli effetti dell’allenamento pliometrico
Questo, però, non significa tu non possa approcciarti ad esercizi aventi natura pliometrica anche prima di avere raggiunto certi “standard” di forza. D’altra parte, quando fai uno sprint o un salto stai effettuando un’attività di natura pliometrica.
Quindi, allenati per incrementare i tuoi livelli di forza, creando correttamente la scheda di allenamento in sala pesi. Puoi farlo tramite esercizi di forza generale:
- Squat, stacchi, hip thrust
- Stacchi rumeni
- Panca piana e military press
- Trazioni e rematore con bilanciere
Considera anche gli esercizi unilaterali o esercizi di forza specifica:
- Affondi e squat bulgari
- Stacchi rumeni unilaterali
- Distensioni con manubri
- Chin up e rematore con manubri
Nel frattempo, avvicinarti a questa tipologia di allenamento includendo esercizi di natura pliometrica meno stressanti, ma che ti consentiranno di apprendere le varie fasi e di trarre i massimi benefici dagli allenamenti futuri, quando effettuerai sedute più impegnative.
Come Iniziare con l’Allenamento Pliometrico
Ecco quindi qualche suggerimento per approcciarti a questa metodologia di allenamento. Possiamo individuare varie fasi di apprendimento e progressione degli esercizi pliometrici:
- Atterraggio: Apprendere l’atterraggio significa imparare ad assorbire correttamente le forze in gioco.
- Stabilizzazione: La stabilizzazione prevede che, a seguito dell’atterraggio, vi sia una fase di mantenimento della posizione per alcuni secondi.
- Salto: Impara ad eseguire i salti con contro movimento: sarà proprio il pre - caricamento che ti consentirà di migliorare la forza esplosiva.
- Bounding - Skipping: Questi esercizi insegnano a sfruttare la forza di reazione al suolo.
Pliometria: precauzioni
È importante riconoscere che, anche tra individui che eseguono lo stesso esercizio, può esserci un‘ampia variazione nella cinetica, nella cinematica e, di conseguenza, nei modelli di carico. Un fattore chiave nel sovraccaricare il CMT nelle attività pliometriche è la natura rapida dell’allungamento e la breve durata tra le porzioni eccentrica e concentrica del movimento (fase di ammortizzazione).
Errori Comuni
È considerato un errore pensare che tutti gli esercizi pliometrici siano uguali. La velocità di impatto è estremamente importante e può essere influenzata dal movimento sia sul piano verticale che orizzontale. Pertanto, l’altezza da cui viene effettuato l’impatto influisce significativamente sull’intensità dell’esercizio.
Un ultimo punto cruciale è l’idea errata che i drop jump siano un esercizio intenso. Vi è poca o nessuna letteratura che indaghi sulla prescrizione ottimale del volume per i diversi esercizi pliometrici. Questa è un’area che necessita di ulteriori ricerche. Ad esempio, lavorando nella scherma, dove ci possono essere centinaia di movimenti di saltellamento di piccola ampiezza durante un match, sarebbe logico per gli atleti avere un ragionevole livello di resistenza pliometrica intorno al complesso caviglia/polpaccio.
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