Le Mixed Martial Arts (MMA) sono diventate un fenomeno globale negli anni '90, evolvendosi da una semplice domanda su quale arte marziale fosse la "migliore" in uno sport complesso e multidisciplinare. Oggi, le MMA attraggono un pubblico vasto e diversificato, inclusi atleti amatoriali e professionisti, e vengono utilizzate anche per migliorare la forma fisica, scaricare lo stress e come strumento di autodifesa. Le forze armate statunitensi, ad esempio, hanno integrato tecniche e metodi di allenamento delle MMA nei loro programmi di combattimento corpo a corpo.
Glossario MMA: Termini Chiave dalla G alla K
Per comprendere appieno le tecniche e le strategie utilizzate nelle MMA, è utile familiarizzare con il gergo specifico. Ecco una panoramica dei termini più importanti, dalla lettera G alla lettera K:
- Gable Grip: Una tecnica di presa che prende il nome dal leggendario allenatore di wrestling Dan Gable. Consiste nel stringere le mani palmo a palmo con i pollici a fianco di ogni mano. È comunemente utilizzata nella lotta greco-romana, nel submission grappling e nelle MMA.
- Gi: Un termine giapponese che si riferisce alla divisa di allenamento indossata in molte arti marziali tradizionali come karate, judo, jiu jitsu e brazilian jiu jitsu.
- Gogoplata: Una chokehold complessa eseguita dalla guardia, in cui l'attaccante utilizza un braccio e la gamba (tibia) per stringere il collo dell'avversario.
- Gracie: La famiglia che ha ideato il Brazilian Jiu Jitsu.
- Grapevine: La tecnica di intrecciare le gambe con quelle dell'avversario per mantenere il controllo.
- Grappling: Un termine generico che comprende le tecniche e le discipline utilizzate per ottenere un vantaggio su un avversario senza l'uso di colpi, ma solo con tecniche di lotta. Nelle MMA, la fase di grappling si riferisce al momento del combattimento in cui i due contendenti stanno lottando.
- Greco-romana: Uno dei due stili olimpici di lotta in cui è vietato agire sotto la vita e si concentra sulle tecniche della parte superiore del corpo.
- Guardia: Una posizione del Brazilian Jiu Jitsu in cui un combattente è sdraiato sulla schiena e controlla il movimento e la posizione dell'avversario, tenendolo legato con le gambe e limitandone gli attacchi. Esistono molte varianti di questa posizione. Nella boxe, la guardia è rappresentata dai guantoni che proteggono il viso.
- Ghigliottina Choke: Una tecnica di finalizzazione comune eseguita in posizione eretta o dalla guardia. L'attaccante afferra l'avversario con una presa sul collo prona, in una posizione headlock anteriore, comprimendo la base anteriore del collo.
- Hammer Fist: Un pugno chiuso utilizzato per colpire un avversario a terra, con il fighter in posizione di vantaggio in montada.
- Heavyweight: Una categoria di peso in cui i concorrenti pesano tra le 206 libbre (93,4 kg) e le 265 libbre (129,2 kg).
- Heel Hook: Una tecnica considerata pericolosa, in cui l'attaccante immobilizza la gamba dell'avversario e applica l'avambraccio sul lato del tallone per torcere e forzare l'arto.
- Jab: Un colpo del pugilato, un pugno diretto eseguito con il braccio corrispondente alla gamba avanzata.
- Judo: Un'arte marziale creata in Giappone da Jigoro Kano nel tardo 1800, nota per le sue tecniche di proiezione.
- Karate: Un'arte marziale nata nelle isole Ryukyu, in Giappone, che prevede la difesa a mani nude, senza l'ausilio di armi.
- Keylock: Un controllo laterale con isolamento del polso e dell'avambraccio dell'avversario per poi ruotare il braccio e applicare pressione alla spalla.
- Kickboxing: Un termine generico per uno sport e stile di combattimento che utilizza tecniche di mani e piedi. Alcune forme includono l'uso di ginocchia e gomitate.
- Kimura: Una tecnica che prende il nome dal judoka giapponese Masahiko Kimura, in cui il braccio dell'avversario è isolato e piegato a gomito dietro la schiena, mettendo pressione sulle spalle.
- Knockout: La conclusione prematura di un incontro quando un combattente è reso incapace di continuare.
- Kung Fu: In Occidente, il termine Kung Fu viene comunemente usato per indicare le arti marziali cinesi.
Componenti Chiave dell'Allenamento MMA
Le MMA richiedono una combinazione di potenza, resistenza e abilità tecniche. Un allenamento efficace deve quindi includere:
- Potenza: La capacità di generare forza rapidamente, essenziale per colpire e sottomettere l'avversario.
- Resistenza: La capacità di sostenere uno sforzo prolungato, cruciale per durare tutti i round di un combattimento.
- Tecnica: La conoscenza e l'abilità nell'esecuzione di colpi, prese, proiezioni e sottomissioni.
- Conditioning: Un allenamento specifico per migliorare i sistemi energetici del corpo e prepararlo alle esigenze fisiche del combattimento.
Errori Comuni nell'Allenamento del Conditioning
È importante evitare alcuni errori comuni nell'allenamento del conditioning per massimizzare i risultati e prevenire infortuni:
- Non allenarsi in modo sufficiente per il conditioning: Molti combattenti si affidano esclusivamente agli allenamenti di pratica e tecnica, trascurando il lavoro supplementare per il conditioning.
- Non avere un piano: Allenarsi in modo istintivo può essere divertente, ma non garantisce la capacità di dominare l'avversario fino all'ultimo round.
- Seguire un programma di conditioning generico: Il miglior programma è quello che si adatta alle esigenze individuali dell'atleta.
- Eseguire solo sessioni di conditioning ad elevata intensità: È fondamentale sviluppare anche le capacità aerobiche.
- Eseguire solo esercizi complessi per la forza: La varietà è la chiave per sviluppare differenti abilità.
- Seguire un programma che non integri l'allenamento tecnico e il conditioning: Un buon programma deve mirare alla completezza.
Sviluppo della Potenza
La potenza è la chiave per mettere knock out o sottomettere l'avversario. Per migliorare la potenza, è necessario concentrarsi sulla capacità dei sistemi energetici di generare forza quando serve.
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- Forza Esplosiva: Eseguire esercizi complessi multiarticolari è efficace per migliorare i livelli di forza esplosiva.
- Capacità Alattacida: Per migliorare la capacità alattacida, è necessario utilizzare intervalli più lunghi e accorciare i tempi di recupero.
- Qualità della Tecnica: Concentrarsi sulla qualità della tecnica d'esecuzione dei gesti specifici della propria disciplina.
- Monitoraggio Cardiovascolare: Utilizzare un cardiofrequenzimetro per tarare gli intervalli di recupero a 10-20 secondi.
Allenamento Tipo per MMA
Lo schema di un allenamento tipo differisce tra amatori e dilettanti sostanzialmente solo per durata ed intensità.
- Preparazione Atletica: Consiste in una serie di round uguali per numero e durata a quelli di un combattimento di MMA, con esercizi che prevedono uno sforzo sia aerobico sia muscolare.
- Sparring: Una simulazione di combattimento tra compagni di palestra, eseguita senza portare i colpi a piena potenza per evitare traumi.
- Allenamento Tecnico: Pratica di colpi, prese, proiezioni e sottomissioni.
Esempio di Programma di Allenamento per il Condizionamento
Un esempio di programma di allenamento per il condizionamento potrebbe includere:
- Lunedì: Sessione di forza (es. squat, panca piana, stacchi).
- Martedì: Sessione di condizionamento (es. scatti, esercizi a corpo libero, circuiti).
- Mercoledì: Riposo attivo (es. stretching, yoga).
- Giovedì: Sessione di forza (es. trazioni, rematore, military press).
- Venerdì: Sessione sul ring (sparring, drill tecnici).
- Sabato: Sessione di condizionamento (es. prowler, esercizi con la palla medica).
- Domenica: Riposo.
Aspetti Mentali delle MMA
Oltre alla preparazione fisica, le MMA richiedono una forte preparazione mentale. Le MMA, come tutti gli sport da combattimento, insegnano:
- Controllo della rabbia.
- Superamento delle proprie paure.
- Capacità di prendere decisioni immediate e sotto stress.
- Senso di responsabilità.
Requisiti Fisici e Precauzioni
Per praticare MMA a livello amatoriale, dilettantistico o professionale, i requisiti fisici sono simili a quelli richiesti per la Kickboxing e altri sport da combattimento. Tuttavia, è importante considerare alcune precauzioni:
- Visite mediche: Sono necessarie per escludere patologie che potrebbero rendere pericolosa la pratica delle MMA.
- Controindicazioni: Le MMA sono da evitare per chi soffre di malattie trasmissibili col sangue e la saliva, forte deficit visivo, patologie cardiache, patologie circolatorie, gravi patologie alla colonna o alle articolazioni, fragilità ossea, emofilia e gravidanza.
- Equipaggiamento: È obbligatorio utilizzare protezione inguinale, paradenti e guanti a dita libere.
Evoluzione Storica delle MMA
Le radici delle MMA affondano nell'antico pancrazio greco, una disciplina che combinava pugilato e lotta e che venne introdotta nei Giochi olimpici del 648 AC. Nel corso dei secoli, diverse forme di combattimento ibrido sono emerse in tutto il mondo, culminando nelle MMA moderne che conosciamo oggi.
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- Pancrazio: Una disciplina di combattimento completa che combinava pugilato e lotta.
- Rough and Tumble: Combattimenti senza regole che si svolgevano nel Nord America nel XVIII secolo.
- Vale Tudo: Incontri con poche regole che si svolgevano in Brasile a partire dagli anni '20.
- MMA Moderne: Uno sport codificato con regolamenti internazionali ben precisi, nato negli anni '90.
L'Importanza della Forza nella Preparazione Atletica
Nella preparazione atletica per le arti marziali, la forza riveste un ruolo determinante. La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno.
Forza e Abilità Correlate
Dalla forza dipendono poi un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate, quindi è un’abilità dalla quale dipendo altre abilità e non viceversa.
- Forza Massimale: La capacità di esprimere la massima forza possibile.
- Forza Esplosiva: La capacità di esprimere forza rapidamente.
- Velocità: La capacità di muoversi rapidamente.
VBT: Velocity Based Training
Il VBT altro non è che un metodo di allenamento efficace, scientificamente provato, che associa l’intensità relativa di un carico ad una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Il vantaggio principale di utilizzare il VBT, a confronto con altri metodi, è che esso è il più oggettivo ed affidabile in assoluto.
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