Introduzione
L'allenamento con i pesi negli sport da combattimento è stato a lungo un argomento controverso. Tuttavia, negli ultimi vent'anni, l'atteggiamento è cambiato radicalmente, con un crescente riconoscimento dei benefici che l'allenamento della forza può apportare. Questo articolo esplora come integrare efficacemente l'allenamento con attrezzi, anche fai da te, negli sport da combattimento, fornendo indicazioni pratiche e consigli per atleti di tutti i livelli.
L'Evoluzione dell'Allenamento con i Pesi negli Sport da Combattimento
Fino a non molti anni fa, l'uso dei pesi negli sport da combattimento era visto con sospetto. Questa diffidenza derivava dalla preoccupazione che l'aumento della massa muscolare potesse compromettere la velocità e l'agilità, elementi cruciali in discipline come la boxe, il kickboxing e le MMA. L'immagine di culturisti ipertrofici e "gommati" alimentava queste paure, spingendo molti allenatori a evitare l'allenamento con i pesi.
Oggi, la situazione è cambiata. Anche le federazioni sportive nazionali incentivano l'uso dei sovraccarichi per superare le vecchie paure di lentezza e ipertrofia. Tuttavia, spesso, l'allenamento con i pesi viene prescritto senza una chiara comprensione di come programmarlo ed eseguirlo correttamente. Questo porta a tentativi di emulazione o semplificazione che non producono i risultati desiderati.
Principi Fondamentali dell'Allenamento con i Pesi per Sport da Combattimento
La Cultura Sportiva di Base
Un problema comune è la mancanza di una cultura sportiva di base tra gli atleti. Molti vengono privati di conoscenze fondamentali sull'allenamento della forza, che è un patrimonio comune e un punto di riferimento per la crescita. Ad esempio, alcuni allenatori prescrivono esercizi con il bilanciere senza alcun carico, pensando di ottenere un potenziamento.
È fondamentale comprendere i concetti di base di forza, potenziamento e uso dei pesi. Questo permette di superare le "allucinazioni" che spesso circolano nell'ambiente sportivo.
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L'Importanza degli Esercizi Multiarticolari
Quando si utilizzano i pesi, è essenziale concentrarsi su esercizi multiarticolari con bilancieri. Questi esercizi, a differenza delle macchine isotoniche, richiedono un'elevata abilità motoria e insegnano al corpo come usare la forza in modo efficace.
Un bilanciere olimpico, qualche plinto e una palla medica possono essere sufficienti per sviluppare esercitazioni che rispondano alle esigenze degli atleti dilettanti e professionisti. Nuovi strumenti e pratiche possono arricchire il background di un insegnante e di un atleta, purché vengano eseguiti e programmati con cognizione.
Priorità alla Tecnica e agli Schemi Motori
Prima di iniziare a sollevare carichi importanti, è cruciale che l'atleta sappia gestire gli schemi motori e il carico. Lavorare con carichi elevati senza una tecnica adeguata può portare a infortuni e a miglioramenti non ottimali.
L'incremento del carico deve essere basato sulla qualità dell'alzata. Il lavoro entry level, con carichi moderati, rappresenta la strada migliore per una corretta costruzione muscolare e strutturale del fisico.
La Costruzione della Massa Magra
Per anni, si è imposto agli atleti di ridurre il peso prima di un combattimento, spesso senza valutare le carenze strutturali che potevano compromettere la tenuta dei carichi di allenamento. La massa magra, costruita lentamente e funzionalmente con i pesi, è essenziale per sostenere allenamenti ad alta intensità tipici degli sport da combattimento.
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Integrazione con l'Allenamento Specifico
La sfida principale negli sport da combattimento è integrare l'allenamento della forza con l'allenamento specifico, spesso molto intenso. Ogni ciclo di allenamento deve puntare a migliorare un aspetto alla volta, mantenendo al contempo le altre qualità richieste in gara.
Chi si allena per la forza non dovrebbe consumarsi in ore di allenamenti anaerobici o aerobici. È fondamentale trovare un equilibrio che permetta di sviluppare la forza senza compromettere le altre capacità atletiche.
Metodologie di Allenamento della Forza
Esistono diverse scuole di pensiero sull'allenamento della forza per gli sport da combattimento. Alcune metodologie sperimentate includono:
Il Deficit di Forza Esplosiva (Zatsiorsky)
Questa metodologia si concentra sulla relazione tra forza e velocità. Zatsiorsky ha evidenziato come la capacità di lanciare un oggetto pesante non sia direttamente correlata alla capacità di lanciare un oggetto leggero. Questo porta a una periodizzazione dell'allenamento della forza diversa per ogni atleta, basata su parametri specifici.
L'Effetto di Allenamento Ritardato a Lungo Termine (EARLT) (Verchoshansky)
Verchoshansky ha identificato una fase in cui l'effetto dell'allenamento si manifesta a lungo termine. Durante il blocco EARLT, è importante non forzare troppo i carichi di allenamento, concentrandosi sulla qualità dei gesti e della risposta dell'atleta.
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Il Metodo di Stimolazione (Verchoshansky)
Questo metodo alterna lavori ad alta percentuale di carico con altri a carico minore ed enfasi sulla velocità di movimento, oppure con lavori balistici semi-specifici o specifici (balzi, lanci di palle mediche, serie di colpi con manubri leggeri, ecc.). L'obiettivo è stimolare il sistema nervoso e l'attivazione motoria, sfruttando l'effetto delle ripetizioni ad alto carico.
Il Sistema Coniugato (Louie Simmons)
Ispirato al sistema sovietico, il sistema coniugato di Simmons mira a sviluppare forza massimale e dinamica in parallelo. L'allenamento è suddiviso in Up and Low (parte alta e bassa del corpo) e in Dynamic e Max effort (seduta di forza massimale e dinamica). Nelle sessioni di Max, l'allenamento è incentrato su esercizi base come squat e panca fino a percentuali altissime di carico.
L'Allenamento a Circuito (Circuit Training)
Questa metodologia è valida soprattutto dal punto di vista energetico metabolico. È un metodo efficiente per sviluppare un condizionamento generale, oltre a una discreta capacità di resistenza e resistenza alla forza.
Allenamento Fai da Te: Attrezzi e Metodi
Allenarsi a casa per gli sport da combattimento è possibile e può portare numerosi benefici. Ecco alcuni attrezzi e metodi che puoi utilizzare:
La Corda per Saltare
È un accessorio essenziale per il boxeur, che permette di lavorare sul sistema cardiovascolare e migliorare la mobilità di caviglia. Salta in punta di piedi e muoviti leggermente (avanti, indietro, sinistra e destra) per enfatizzare il movimento. Varia l'intensità incorporando fasi di accelerazione per simulare le condizioni reali di un combattimento.
Il Sacco da Boxe
Il sacco da boxe è ideale per lavorare su tecnica, potenza, resistenza, velocità e precisione. È un ottimo sfogo dopo una dura giornata.
Il Punching Ball
Il punching ball è più facile da montare rispetto al sacco da boxe e permette di sviluppare precisione, movimento dinamico, schivata e riflessi.
L'Elastico Shadow Boxe
Questo esercizio simula uno scontro contro un avversario immaginario utilizzando tutte le tecniche che conosci. Concentrati su mobilità e fluidità, e usa uno specchio per correggere eventuali problemi tecnici. Puoi aggiungere piccoli manubri o un gilet zavorrato per lavorare di più sul fisico, o utilizzare elastici per sviluppare potenza ed esplosività.
Guanti da Passata e Pao
Il lavoro con i guanti da passata e il pao è ideale per sviluppare tecniche di piedi, pugni e ginocchia, migliorando potenza, coordinazione e precisione. Richiede un partner per essere eseguito.
La Boxing Machine
Una boxing machine gonfiabile può rendere la boxe accessibile a tutti, permettendo di imparare diverse tecniche e sfogarsi.
Esercizi a Corpo Libero
Esercizi a corpo libero come flessioni, piegamenti o addominali non richiedono attrezzatura e possono essere eseguiti ovunque. Puoi zavorrarti con un giubbotto o una sacca riempita con carichi vari per aumentare la difficoltà.
Attrezzi per il Bodybuilding
Manubri, kettlebell e palle mediche permettono di utilizzare gran parte del corpo durante l'esecuzione di movimenti benefici per la pratica degli sport da combattimento.
Flessibilità
Non dimenticare la flessibilità, che è un fattore importante per i combattenti. Ci sono molti esercizi che non richiedono attrezzature speciali e che ti permetteranno di aumentare la tua gamma di movimento.
Esempio di Workout Calisthenics MMA - Kick Boxing
Eseguire ogni esercizio per 45 secondi seguiti da 15 secondi di pausa:
- Pull-up
- Push-up
- Squat
- Plank
- Burpees
Consigli Utili
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'allenamento. Salta la corda per 10-15 minuti o fai una corsa sul posto seguita da jumping jack e stretching dinamico.
- Tecnica: Prima di aumentare il carico, assicurati di padroneggiare la tecnica corretta. La posizione di partenza prevede piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena dritta e braccia piegate con le mani sollevate e vicine al mento.
- Variazione: Varia gli esercizi e le metodologie di allenamento per evitare la noia e stimolare continuamente il corpo.
- Recupero: Non sottovalutare l'importanza del recupero e dello stretching per distendere i muscoli.
- Alimentazione e Idratazione: Non allenarti a stomaco pieno e integra le energie subito dopo l'allenamento con uno snack veloce ed equilibrato.
Conclusione
L'allenamento con attrezzi fai da te per gli sport da combattimento può essere un'aggiunta preziosa al tuo programma di allenamento. Integrare la forza in modo intelligente, con una solida base di conoscenza e una corretta esecuzione tecnica, può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. La chiave è la costanza, la motivazione e l'adattamento del programma alle proprie esigenze e capacità.
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