L'artrosi al ginocchio, o gonartrosi, è un disturbo degenerativo molto comune, specialmente tra gli adulti. Si manifesta con dolore al ginocchio, difficoltà nel camminare e nello svolgere attività quotidiane come salire le scale. Fortunatamente, esistono diverse strategie per gestire e alleviare i sintomi dell'artrosi, tra cui la camminata, che, se praticata correttamente, può apportare notevoli benefici.
Cos'è l'Artrosi al Ginocchio (Gonartrosi)?
La gonartrosi è una condizione caratterizzata dalla progressiva usura della cartilagine articolare del ginocchio. Questa usura porta a dolore, infiammazione e limitazione dei movimenti. Diversi fattori possono contribuire all'insorgenza dell'artrosi, tra cui il sovrappeso, la mancanza di attività fisica, una cattiva alimentazione, traumi pregressi e predisposizione genetica.
Sovrappeso, mancanza di movimento e una cattiva alimentazione sono tra i principali fattori di rischio per l’artrosi del ginocchio. Ma l’artrosi può insorgere anche a causa di un sovraccarico del ginocchio, ad esempio se le articolazioni sono esposte ad eccessive sollecitazioni. Ecco perché è importante proteggere le articolazioni e variare i movimenti ripetitivi.
I Benefici della Camminata per l'Artrosi al Ginocchio
La camminata è un'attività fisica a basso impatto che può offrire numerosi vantaggi per chi soffre di artrosi al ginocchio.
Riduzione del Rischio di Artrosi
Secondo una recente ricerca, camminare un'ora al giorno può ridurre il rischio di sviluppare artrosi al ginocchio. Uno studio del College di Medicina di Huston ha evidenziato che i camminatori abituali presentano un rischio inferiore del 10% di sviluppare dolore al ginocchio rispetto a chi cammina raramente.
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Rinforzo Muscolare e dei Legamenti
La camminata incrementa la massa muscolare e rinforza i legamenti delle articolazioni. Questo è particolarmente importante per chi soffre di artrosi, poiché un adeguato supporto muscolare può ridurre il carico sull'articolazione del ginocchio.
Prevenzione dell'Usura delle Cartilagini
Camminare previene l’usura delle cartilagini, il preludio dell’eventuale insorgenza dell’artrosi. Le nostre articolazioni devono lavorare per rigenerarsi, lasciarle ferme quindi è peggio e risulta essere molto sconsigliato. Muovendoci le facciamo funzionare.
Nutrizione della Cartilagine
La meccanica del cammino stimola una sorta di “effetto spugna”. Quando si pone peso sul ginocchio, l’articolazione si preme ed in questo modo il liquido sinoviale, che è presente all’interno del ginocchio, viene richiamato e mandato fuori. Il liquido va e viene dalla membrana della capsula posta attorno all’articolazione. Così facendo, il liquido sinoviale nutre la cartilagine, un tessuto con pochi vasi sanguigni.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i benefici, è essenziale considerare alcune controindicazioni e precauzioni per evitare di aggravare la condizione.
Intensità e Durata
È importante non esagerare con l'intensità e la durata delle camminate. Iniziare gradualmente e aumentare progressivamente il tempo e la distanza percorsa. Ascoltare il proprio corpo e fermarsi in caso di dolore.
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Tipologia di Terreno
Evitare terreni irregolari o troppo ripidi, che possono aumentare il carico sull'articolazione del ginocchio. Preferire superfici piane e regolari come marciapiedi o parchi.
Scarpe Adatte
Indossare scarpe ammortizzate per ridurre l'impatto sul ginocchio. Un plantare può essere utile per correggere eventuali problemi di postura o appoggio del piede.
Altre Considerazioni
Chi soffre di artrosi al ginocchio può aiutarsi con un bastone e anche chi presenta alterazioni dei dischi intervertebrali può camminare. La cosa sconsigliata invece è la corsa, non fa per nulla bene, si può eventualmente aumentare il passo e quindi arrivare ad una camminata svelta ma non correre.
Come Camminare Correttamente con l'Artrosi al Ginocchio
Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, è importante seguire alcuni consigli:
- Consultare un Medico o un Fisioterapista: Prima di iniziare un programma di camminata, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista. Questi professionisti possono valutare la condizione del ginocchio e fornire indicazioni personalizzate.
- Riscaldamento: Iniziare sempre con un breve riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni all'attività fisica.
- Postura Corretta: Mantenere una postura eretta, con le spalle rilassate e lo sguardo in avanti. Evitare di incurvare la schiena o di sbilanciarsi.
- Passo Adeguato: Fare passi di lunghezza moderata. Evitare passi troppo lunghi o troppo corti, che possono affaticare il ginocchio.
- Ritmo Costante: Mantenere un ritmo costante e confortevole. Evitare di accelerare o rallentare bruscamente.
- Defaticamento: Concludere la camminata con alcuni esercizi di stretching per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Altre Strategie per Gestire l'Artrosi al Ginocchio
Oltre alla camminata, esistono diverse altre strategie che possono contribuire a gestire l'artrosi al ginocchio.
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Perdita di Peso
Molte persone con artrosi del ginocchio sono sovrappeso. Già la perdita di peso può ridurre molto il carico sulle articolazioni che devono sostenere il peso corporeo. Ed il ginocchio è una di questa.
Fisioterapia
Il fisioterapista può istruire il paziente su come lavorare per rinforzare i muscoli della coscia e come aumentare la flessibilità del ginocchio.
Ausili
Utilizzare degli ausili per appoggiarsi come il bastone, delle scarpe ammortizzate, un plantare, una ginocchiera può essere utile, in particolare nella fase più acuta. Le ginocchiere per il trattamento dell'artrosi del ginocchio fanno parte della categoria dei tutori, particolarmente utile se l'artrosi è più accentuata su un lato del ginocchio.
Farmaci
Esistono diversi tipi di farmaci che possono essere utilizzati nel trattamento dell'artrosi del ginocchio. I farmaci antinfiammatori sono: l'aspirina, il paracetamolo e l'ibuprofene (Brufen) e servono per ridurre il gonfiore dell'articolazione. Gli analgesici (anti dolorifici) sono la prima scelta tra le terapie per l'artrosi del ginocchio. Gli antinfiammatori non steroidei o FANS sono prodotte con il nome di Oki, Aulin, Aleve, etc. e sono disponibili in farmacia con la prescrizione medica. I FANS possono causare effetti collaterali anche gravi, tra i quali, i danni renali ed epatici, emorragie e problemi di stomaco. Glucosamina e condroitina solfato sono integratori orali che possono alleviare il dolore dell'artrosi. Sono composti da due grandi molecole che si trovano nella cartilagine delle nostre articolazioni.
Terapie Alternative
Tra le terapie alternative compaiono l'agopuntura e l’applicazione di prodotti di erboristeria. L'agopuntura utilizza aghi sottili per stimolare alcuni punti specifici del corpo per alleviare il dolore o addormentare la parte dolorante. Da alcune ricerche emerge che questo rimedio può aiutare ad alleviare il dolore da artrosi, anche se sono pochi gli studi scientifici a supporto.
Intervento Chirurgico
L'artroscopia è un'operazione chirurgica che utilizza una tecnologia in fibra ottica per consentire al chirurgo di vedere fin dentro le articolazioni, rimuovere i detriti o riparare la cartilagine degradata. L'osteotomia è una procedura che punta a migliorare l'allineamento del ginocchio modificando la forma delle ossa. Questo tipo di chirurgia può essere consigliata se l'erosione delle articolazioni è localizzata, solitamente si procede se c'è varismo o valgismo del ginocchio. Può essere un intervento raccomandato dopo una frattura del ginocchio se le ossa non sono rimaste ben allineate.
Esercizi e Movimenti Consigliati
Oltre alla camminata, alcuni esercizi e movimenti possono aiutare a mantenere la mobilità del ginocchio e a ridurre il dolore:
- Movimenti fluidi: I movimenti fluidi, in cui l’articolazione si muove delicatamente, sono un toccasana per le ginocchia. Andare in bicicletta con le marce basse, nuotare, fare passeggiate o praticare il Tai-Chi e lo yoga sono attività perfette per l’artrosi dell’articolazione del ginocchio.
- Esercizi di stretching: Si può anche fare una passeggiata durante la pausa pranzo. Anche dei brevi esercizi nella vita quotidiana possono alleviare il dolore e mobilizzare il ginocchio, diminuendo i danni causati dal sovraccarico del ginocchio: ad esempio, sedersi sul tavolo lasciando la gamba penzoloni per circa un minuto. Questo esercizio va a scaricare il ginocchio e allunga la capsula articolare, alleviando il dolore.
Sport e Artrosi: Cosa È Consigliato?
In generale, fare esercizio fisico è molto salutare e, nel caso di gonartrosi, è addirittura essenziale. Agli sportivi si raccomanda di ascoltare il proprio corpo, di non esagerare con gli sforzi e di allenare tutte le parti del corpo per prevenire l’artrosi.
Tuttavia, alcune attività possono essere più indicate di altre:
- Sport a basso impatto: Nuoto, ciclismo e camminata sono ottimi per mantenere la mobilità senza sovraccaricare le articolazioni.
- Sport da evitare: “Sono sconsigliati tutti quegli sport che richiedono dei repentini cambi di direzione del movimento”, osserva il fisioterapista Joshua Schirm. Tra questi sport rientrano il calcio, la pallamano, l’hockey e la pallacanestro.
L'Importanza della Prevenzione
La prevenzione gioca un ruolo cruciale nella gestione dell'artrosi. Mantenere un peso sano, praticare attività fisica regolarmente e seguire una dieta equilibrata possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare la condizione.
In ottica preventiva scegliere l'attività fisica giusta pensando agli effetti sulle articolazioni può fare la differenza già a 20 o 30 anni, anche da giovani però valgono le stesse raccomandazioni: valutare se si ha un ginocchio varo o valgo e se serve utilizzare solette o plantari per compensare difetti strutturali delle gambe. Infatti un problema di piedi o caviglie può poi ripercuotersi sulle ginocchia dato che l'arto è un'unica catena fatta di diversi elementi. Una corretta impostazione di esercizi personalizzati per ciascuno è fondamentale per non imporre l'articolazione e carichi eccessivi. Per alcuni, per esempio, la classica pressa in palestra può essere ottima per potenziare la muscolatura delle gambe; per altri, con lo stesso esercizio, le ginocchia possono sviluppare dolori.
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