Il Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) non è solo uno sport, ma un vero e proprio percorso di crescita personale che coinvolge corpo e mente. Per eccellere in questa disciplina, è fondamentale curare la preparazione fisica, sviluppando forza, resistenza, flessibilità e, soprattutto, una profonda conoscenza del proprio corpo. Questo articolo esplorerà un esempio di circuito di allenamento specifico per il BJJ, con l'obiettivo di migliorare le prestazioni sul tatami.
Il Percorso nel Brazilian Jiu-Jitsu: Conoscenza, Allenamento e Obiettivi
Praticare il Brazilian Jiu-Jitsu significa intraprendere un viaggio alla scoperta del proprio corpo e delle proprie capacità. Ogni movimento, ogni tecnica, è una conversazione continua con il proprio fisico. È essenziale chiedersi sempre: "Il mio corpo è pronto per questo?". Se la risposta è negativa, è necessario correggere la postura, rallentare il movimento e lavorare con pazienza per costruire una base solida.
L'allenamento nel BJJ non deve essere una corsa, ma un percorso progressivo che richiede tempo e dedizione. Che siate agonisti o semplici appassionati, è importante porsi degli obiettivi chiari e realistici. Allenarsi con uno scopo preciso vi aiuterà a migliorare costantemente e a mantenere alta la motivazione.
La Struttura dell'Allenamento: Un Approccio Sistematico
Per ottimizzare la preparazione fisica nel BJJ, è consigliabile seguire un approccio sistematico, suddiviso in macrocicli, mesocicli e microcicli. Questo metodo permette di alternare fasi di lavoro intenso a momenti di recupero, migliorando le prestazioni complessive e prevenendo il sovraccarico.
Macrociclo: La Visione a Lungo Termine
Il macrociclo rappresenta il periodo di allenamento complessivo, che può durare da 6 mesi a un anno. Durante questo periodo, ci si concentra su obiettivi specifici attraverso più fasi di allenamento (mesocicli), come migliorare la condizione fisica generale o prepararsi per una competizione. Per gli agonisti, è fondamentale pianificare il macrociclo tenendo a mente il calendario degli eventi, intensificando il lavoro lontano dalle gare e scaricando la fatica man mano che ci si avvicina al match.
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Mesociclo: La Programmazione Intermedia
Ogni mesociclo dura 4-6 settimane e ha un obiettivo ben definito. Le fasi principali includono:
- Preparazione: Si lavora sulla resistenza e sulla forza di base, utilizzando esercizi a intensità moderata ma con un volume elevato.
- Costruzione: Si aumenta gradualmente l’intensità, includendo esercizi più specifici per il BJJ, come lavori di esplosività e movimenti funzionali.
- Picco: Si ottimizzano le prestazioni, con allenamenti intensi e specifici per lo sport. In questa fase, l’obiettivo è affinare la tecnica e la capacità fisica per raggiungere il massimo livello.
- Recupero: Si riducono intensità e volume per consentire al corpo di riprendersi e prevenire il sovraccarico.
Microciclo: Il Piano Settimanale
Il microciclo si concentra sui dettagli del piano di allenamento settimanale. Include:
- Giorni di allenamento ad alta intensità.
- Giorni dedicati al recupero attivo, come stretching, yoga o sessioni leggere di sparring.
- Riposo completo per rigenerare il corpo.
Allenamento coi Pesi: Forza Sensata Tutto l'Anno
L'allenamento con i pesi è un componente essenziale della preparazione fisica per il BJJ, ma deve essere affrontato in modo intelligente e sistematico. Non ha senso allenarsi intensamente solo per brevi periodi, pensando di acquisire forza in modo permanente. L'obiettivo dovrebbe essere quello di allenarsi con i pesi in modo sensato tutto l'anno, integrando il lavoro aspecifico con esercizi specifici per il BJJ.
Dopo aver lavorato con due esercizi di base e fondamentali (squat, panca e stacco), si può effettuare il famoso circuito, magari lavorando su altri aspetti, come quello volgarmente chiamato aerobico e/o resistenza alla velocità, ecc. La cosa più importante è la percentuale di carico da usare, perchè questa ci permette di mantenere sia una buona tecnica che una buona velocità di esecuzione. Per dare qualche numero, tanto oramai di matti in giro se ne vedono tanti, non andrei oltre l’80% e sicuramente mi rifarei a schemi dove usare doppie e triple come numero di ripetizioni.
Un Esempio di Circuito di Forza Resistente per il BJJ
Ecco un esempio di circuito di forza resistente adatto per il Jiu-Jitsu brasiliano (BJJ). Questo circuito mira a migliorare la resistenza muscolare e la forza funzionale, componenti fondamentali per mantenere alte prestazioni durante i round di sparring prolungati.
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Istruzioni:
- Esegui ogni esercizio per 40 secondi, con 20 secondi di riposo tra gli esercizi.
- Completa 4-5 giri del circuito, riposando 2-3 minuti tra i giri.
- L'obiettivo è mantenere un'intensità elevata durante tutto il circuito, con un mix di esercizi a corpo libero e con pesi.
Esercizi:
- Push-Up con Presa Larga:
- Obiettivo: petto, spalle e tricipiti.
- Variante: Puoi usare i knuckle push-up o fare il push-up con un rilascio della mano per simulare situazioni di combattimento a terra.
- Squat con Peso (Goblet Squat):
- Obiettivo: quadricipiti, glutei e core.
- Usa un kettlebell o un manubrio. Concentrati su una buona forma e mantieni il nucleo attivo.
- Renegade Rows con Manubri:
- Obiettivo: dorsali, spalle, bicipiti e core.
- Alterna le braccia mentre esegui le remate da posizione di plank, mantenendo una buona stabilità del core.
- Swing con Kettlebell:
- Obiettivo: catena posteriore (glutei, schiena e posteriori della coscia) e core.
- Mantieni movimenti esplosivi per sviluppare potenza e resistenza nei fianchi.
- Burpee:
- Obiettivo: tutto il corpo, con enfasi su resistenza cardiovascolare e esplosività.
- Un classico del condizionamento che simula il passaggio rapido da una posizione a terra a una in piedi, utile per transizioni rapide nel BJJ.
- Plancia con Sollevamento Alternato delle Braccia:
- Obiettivo: nucleo (stabilità e resistenza), spalle.
- Dalla posizione della tavola, solleva alternativamente una mano in avanti, mantenendo il corpo stabile senza rotazioni.
- Affondi Alternati (Walking Lunges o Statici con Manubri):
- Obiettivo: gambe e cuore.
- Mantieni una postura solida e scendi lentamente, concentrandoti sulla resistenza muscolare nelle gambe.
- Bear Crawl (Avanzato e Retrocedente):
- Obiettivo: core, spalle e gambe.
- Esegui movimenti controllati per migliorare il controllo del corpo e la forza del core, mimando alcuni movimenti del grappling.
- Esercizio di Presa (Opzionale):
- Farmer's Carry con Manubri o Kettlebell (40 secondi di camminata): Rafforza la presa e il core, entrambi fondamentali nel BJJ.
Varianti per Livello Avanzato:
- Aumenta il peso negli esercizi con manubri/kettlebell.
- Riduci i tempi di riposo a 10 secondi.
- Aumenta il numero di round a 5-6.
Consigli Finali:
- Mantieni una tecnica impeccabile durante tutto il circuito.
- Concentrati sulla respirazione per sostenere l'alta intensità.
- Prima del circuito, fai un riscaldamento dinamico (jumping jacks, stretching attivo, mobilità per spalle e fianchi).
Integrare il BJJ con Altri Elementi di Fitness
Per migliorare ulteriormente le performance sul tatami, è consigliabile integrare l'allenamento con i pesi con altri elementi di fitness, come:
- Esercizi di forza: come squat, stacchi e trazioni, per sviluppare potenza.
- Cardio: per migliorare la resistenza e affrontare sessioni di allenamento intense.
- Stretching e mobilità: per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità, fondamentale nel BJJ.
HIIT e Pesi/Bodyweight: Un Approccio Cautelativo
Nelle palestre e sui social è comune vedere l'interval training applicato ad esercizi con sovraccarichi o a corpo libero, in particolare con modalità ad alta intensità e tempi di lavoro tipici del cosiddetto HIIT. Queste modalità, nonostante siano abbastanza diffuse nella comunità fitness e nei corsi di "allenamento funzionale" e cross-training, spesso non sono ben comprese.
È importante comprendere che l'HIIT tradizionale, con esercizi come corsa, scatti o cicloergometro, mira a raggiungere un'intensità specifica legata ad un consumo di ossigeno superiore al 90% del proprio massimo (VO2max). Diversamente, con esercizi a corpo libero o addirittura i pesi, non si riuscirà a raggiungere e mantenere quella precisa intensità che è necessaria per innescare gli adattamenti ricercati.
Tuttavia, fare esercizi con sovraccarichi o a corpo libero usando i tempi di impiego e riposo caratteristici dell' HIIT non è inutile. Semplicemente, andremo a stimolare degli adattamenti presumibilmente diversi ed anche se li chiamiamo "Tabata-bodyweight" o "Multi-Modal-HIIT" non sono degli HIIT in senso stretto, pertanto non dobbiamo automaticamente applicare tutto ciò di positivo che abbiamo letto riguardo questi ultimi.
Allenamento Funzionale con Bulgarian Bag
La Bulgarian Bag è un fantastico strumento di lavoro che offre una varietà incredibile di esercizi funzionali, anche mirati agli sport da combattimento, specie quelli lottatori, come avevamo accennato nell’articolo “l’allenamento con le bulgarian bag per gli sport di lotta”. In questo articolo vediamo perché utilizzare le bulgarian bag nella preparazione fisica per il brazilian jiu jitsu, come attrezzo specifico.
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Quando utilizzi questo “attrezzo”, devi pensare di afferrare i polsi o le braccia dell’avversario, proiettandolo di lato e usando tutti i muscoli del corpo, creando così un’infinità di esercizi funzionali incredibilmente efficaci per quanto riguarda uno sport di lotta nonché arte marziale come il brazilian jiu jitsu.
Avere una buona presa, avere la forza e l’elasticità di proiettare l’avversario per assumere una posizione di vantaggio sono fattori fondamentali nel Brazilian Jiu Jitsu per le sorti del combattimento, e la Bulgarian Bag da sola può aiutarvi a raggiungere quei risultati che diversamente sarebbe difficile ottenere con i semplici allenamenti con gli attrezzi tradizionali quali bilancieri, manubri, kettlebell.
Perché la Bulgarian Bag è così adatta per il B.J.J.?
- Permette l’allenamento sia della parte superiore che quella inferiore del corpo, ponendo sempre l’enfasi sulla forza della presa.
- Permette di effettuare una grandissima varietà di esercizi funzionali specifici e propedeutici alla tecnica.
- Le diverse impugnature consentono di allenare la presa in modi diversi.
- È in grado di rafforzare e aumentare la durata muscolare e la mobilità complessiva specie delle spalle e delle articolazioni.
- Può inoltre sostituire altre tipologie di attrezzi, come i bilancieri, le kettlebell ed i manubri, indispensabili per le preparazioni.
- Per la sua consistenza morbida può essere caricato sulle spalle simulando movimenti simili al double leg sull’avversario.
Adattare l'Allenamento alle Proprie Esigenze
Un programma di allenamento efficace deve essere personalizzato, tenendo conto di obiettivi individuali, livello di forma fisica e ritmo di apprendimento. È importante ascoltare il proprio corpo, evitando di sovraccaricarlo, per mantenere costanza e motivazione nel lungo periodo.
L'Importanza del Condizionamento Mentale
Oltre alla preparazione fisica, è fondamentale curare il condizionamento mentale. Visualizzare scenari di combattimento, sviluppare risposte per ogni possibile difficoltà e affrontare la paura del fallimento sono elementi chiave per raggiungere il successo nel BJJ.
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