La vita moderna, specialmente per gli studenti, è spesso costellata di momenti di stress intenso. A ciò si aggiunge la rabbia, un'emozione di base che tutti proviamo, ma che, se gestita male, può avere conseguenze negative sulla salute fisica, mentale e sociale. Fortunatamente, esistono diversi rimedi e strategie per affrontare sia lo stress che la rabbia, consentendoci di vivere una vita più serena ed equilibrata.
Gestione della Rabbia: Un Approccio Proattivo
Sicuramente avrai sentito parlare di gestione della rabbia. Si tratta di un insieme di comportamenti che ti consentono di dominare le emozioni negative e sfruttarle a tuo vantaggio. Gestire la tua rabbia, ovviamente, non implica che non ti sentirai mai arrabbiato. In alcune circostanze, sentirsi arrabbiati è del tutto normale.
Comprendere la Rabbia: Un Campanello d'Allarme
La rabbia non è un’emozione negativa a prescindere. Si tratta di un campanello d’allarme che segnala situazioni dannose, come la violazione di un nostro diritto o la presenza di un ostacolo al raggiungimento di un obiettivo. In molti casi, infatti, la rabbia è una sorta di preparatore. Cosa significa? La persona nota l’ostacolo lungo il proprio cammino e ha una reazione così violenta da prepararlo all’azione. La sua stessa reazione cioè fa da propulsore e lo induce a trovare la maniera per rimuovere gli impedimenti. In altri casi ancora la rabbia è l’espressione di un sentimento di impotenza di fronte a situazioni che non si possono modificare. Pensa alla classica reazione rabbiosa che scuote chi ha ricevuto una diagnosi oncologica o a quella che colpisce chi non riesce a elaborare un lutto. Dare una giusta lettura del proprio scoppio di ira è molto importante, così come è fondamentale togliere alla rabbia la connotazione negativa a prescindere. Compiere questo passo significa muoversi verso la direzione di una corretta gestione della rabbia.
Riconoscere i Sintomi: Il Primo Passo per il Controllo
Se negli ultimi tempi ti dici spesso: non riesco a controllare la rabbia? Ci sono diversi fattori che possono scatenare la tua indignazione, da un evento quotidiano a qualcosa di inaspettato. Ciò che possiamo sicuramente controllare è il modo in cui reagiamo a un evento imprevisto o a qualunque cosa ci faccia arrabbiare. Prendere decisioni e compiere azioni quando si è arrabbiati non è mai una buona idea, perché la nostra lucidità è in pericolo. Proprio per questo è importante capire come abbassare l’emotività e superare i momenti difficili.
Se vuoi scoprire come gestire la rabbia, la prima cosa che dovrai fare in assoluto è imparare a riconoscerne i “sintomi”. Ma quali sono i segnali più comuni della rabbia? Se queste “avvisaglie” sono già apparse nel tuo quotidiano, non temere: saperle riconoscere è già un buon passo per controllarle. Dunque, il primo consiglio è di imparare ad ascoltare i segnali, prima di perdere il controllo.
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Strategie per Gestire la Rabbia
Evitare la Repressione: Uno dei primi step per una buona gestione della rabbia è evitare di reprimere tutte le proprie reazioni. Fare finta di nulla e tenersi tutto dentro, ingigantisce la percezione negativa fino al punto di farti scoppiare. La repressione è solo l’anticamera dell’esplosione, con tutte le sue conseguenze negative. Reagire subito, invece, ti libera dal malessere e ti consente di prevenire lo scoppio di rabbia più violento. Capire come contenere la rabbia, infatti, non significa dominarla, perché il dominio è una forma di repressione in ogni caso. Al contrario, significa imparare a modularla per evitare che raggiunga i picchi più intensi.
Comunicazione Assertiva: Dopo ogni attacco di rabbia, fai un semplice esercizio. Sforzati di ripetere i concetti che hai urlato. Ovviamente, devi riorganizzare il discorso in maniera più lucida e razionale ed esprimerti con calma. Dopo averlo fatto, chiama la persona oggetto del tuo sfogo e cerca di chiarire, provando a essere assertivo e a mantenere un tono pacato e tranquillo. Questo esercizio è molto utile, perché ti insegna a esprimere le tue ragioni senza lasciarti trascinare dalla rabbia. Ti renderai conto così che parlare con calma ti libera anche della frustrazione di non essere riuscito a esprimerti come volevi, proprio a causa della rabbia. Per evitare di criticare o incolpare, il che amplificherebbe solo la tensione, meglio inserire “io” nelle frasi, cambiando la forma, ossia il modo in cui si comunica qualcosa. Non formulare accuse, ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione al fine di risultare rispettosi ed al contempo più mirati.
Risoluzione dei Problemi: Mantenere la calma in situazioni in cui la collera sembra prendere il sopravvento non è affatto semplice. Evita di focalizzarti solo su ciò che ti ha fatto impazzire e lavora per risolvere il problema. Facciamo un esempio concreto. Stai studiando da giorni un libro con nozioni molto complesse e, nonostante il tuo impegno, ti sembra sempre di non fare abbastanza. Non alimentare le tue emozioni negative, ma chiediti cosa puoi fare per risolvere il problema. Anzichè concentrarsi su ciò che fa arrabbiare, meglio attivarsi per risolvere il problema. La stanza disordinata dei figli fa impazzire? Chiudere la porta in quel momento… ci sarà modo di riprendere il discorso e di giungere a una mediazione. Il partner è in ritardo a cena tutte le sere? Pianificare i pasti più tardi o godersi in relax la cena da solo alcuni giorni alla settimana.
Umorismo: Gli scatti d’ira e il nervosismo possono essere combattuti con un’arma estremamente potente: l’umorismo. Che cosa significa? Ti suggeriamo un esercizio da provare per “ridicolizzare” la tua reazione di rabbia. Siediti di fronte a uno specchio e osservati mentre ti arrabbi. Guardarti ti aiuterà a scoprire la tua reazione fisica, che non ti piacerà sicuramente. Quando sentirai la rabbia salire, ti basterà ricordarti il tuo viso allo specchio per rimodulare i tuoi sentimenti. Alleggerire l’atmosfera può aiutare a ridurre la tensione. Usare l’umorismo per affrontare ciò che fa arrabbiare.
Tecniche di Rilassamento: Sì, sappiamo che sembra un consiglio banale, ma non lo è affatto. Quando senti che la rabbia si sta per impossessare della tua mente, conta fino a dieci e cerca di rilassarti. Non cadere nella trappola di reagire impulsivamente. Quando la tua rabbia divampa, metti all’opera le tue abilità di rilassamento. Come? Prova ad avvicinarti alla meditazione e pratica esercizi di respirazione profonda. Quando la collera aumenta, alcuni accorgimenti favoriscono il rilassamento. Fare esercizi di respirazione profonda, immaginare una scena e situazioni rilassanti o ripetere una parola o una frase rassicurante, come “Rilassati”, “Stai tranquillo e starai bene”, “È solo uno stato temporaneo”.
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Attività Fisica: Se ti stai chiedendo come sfogare la rabbia e svuotare la mente, non c’è soluzione migliore di un po’ di attività fisica. Essere in movimento ti aiuta a liberarti dalle sensazioni negative e a scacciare via lo stress. Quando senti di essere troppo stressato, dedicati a una sessione di corsa o a una semplice camminata veloce. L’attività fisica concorre a ridurre lo stress.
Perdono: Se vuoi scoprire come gestire la rabbia, dovrai sicuramente imparare a capire quando vale la pena lasciar correre. Essere arrabbiati fa male sia a noi stessi sia alle persone che ci sono intorno. Se qualcuno ti ha fatto arrabbiare, chiediti se lo ha fatto volontariamente e se il tuo essere arrabbiato giova a raggiungere una possibile soluzione. Il perdono è uno strumento potente.
Pause: Se desideri ritrovare la serenità dopo una giornata di studio o di lavoro intenso, è bene che tu prenda l’abitudine di dedicarti a delle pause. Regalati brevi pause dopo i momenti della giornata che percepisci come particolarmente stressanti. Alcuni momenti di tranquillità potrebbero aiutarti a sentirti più preparato ad affrontare eventuali imprevisti senza arrabbiarti. I time-out non si danno solo ai bambini. Concedersi brevi pause durante i momenti della giornata che tendono ad essere più stressanti.
Esercizi Immediati per Calmare la Rabbia
Come fare? Come calmarsi dalla rabbia? Se sei alla ricerca di esercizi per gestire la rabbia con effetto immediato, te ne proponiamo qualcuno molto semplice. Quando senti di essere sull’orlo di uno scoppio, puoi adottare una delle soluzioni elencate qui sotto per evitare il peggio.
- Usa un antistress: Porta sempre con te una di quelle classiche palline antistress.
- Sfogati con un cuscino o un asciugamano: Come gestire gli attacchi di rabbia? Se la tua rabbia è così forte da necessitare di uno sfogo fisico, prendi un cuscino e percuotilo fino a quando non recuperi la calma. Se senti il bisogno di urlare, invece, usa un asciugamano. Ti basta arrotolarlo e morderlo.
- Contrai e rilassa i muscoli: Un ottimo modo per sfogare la rabbia è contrarre e rilassare i muscoli di una zona corporea circoscritta. Puoi iniziare dalla mano. Contrai, conta fino a 10 secondi e rilassa. Continua così fino a quando non senti di aver raggiunto l’obiettivo. Puoi fare lo stesso esercizio con i glutei, i piedi, l’addome ecc.
- Scrivi cosa ti fa arrabbiare: Tra gli esercizi per la gestione della rabbia, questo è uno dei più semplici ed efficaci. Scrivi su un foglio cosa ti ha fatto arrabbiare e poi strappalo in tanti pezzettini.
- Prepara una playlist con le canzoni che hanno su di te un effetto calmante: Porta sempre dietro la tua playlist.
- Sviluppa un protocollo di comportamento: Ti conosci e hai capito cosa ti fa arrabbiare e cosa riporta la calma? Bene, allora metti in atto il tuo schema. Non appena scatta in te il campanello d’allarme, ripeti esattamente il comportamento che previene lo scoppio d’ira. Hai notato che se corri in bagno, ti guardi allo specchio, ti fai la linguaccia e fingi di urlare, riesci a tranquillizzarti? Bene questo è uno dei classici esercizi per gestire la rabbia. E se funziona, adottalo sempre e ripetilo fino a quando non produce l’effetto sperato.
Quando Cercare Aiuto Professionale
A volte imparare a controllare la rabbia è una sfida per tutti. È utile rivolgersi a uno specialista, affrontare un percorso di revisione di alcuni aspetti di sé accompagnati da professionisti competenti, qualora la rabbia sembri fuori controllo e fonte di sofferenza personale e altrui. È consigliabile cercare aiuto professionale se la tua rabbia è fuori controllo, se ti senti costantemente arrabbiato o se la tua rabbia sta causando problemi significativi nella tua vita personale o lavorativa.
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CBT: Terapia Cognitivo-Comportamentale
La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) è uno degli approcci più efficaci per la gestione della rabbia. Un elemento chiave della CBT è la ristrutturazione cognitiva, che coinvolge l’identificazione e la modifica dei pensieri distorti che alimentano la rabbia. Attraverso la ristrutturazione cognitiva, le persone imparano a sostituire questi pensieri negativi con interpretazioni più equilibrate e razionali. La CBT include anche tecniche per migliorare la consapevolezza dei propri pensieri e comportamenti, come il tenere un diario della rabbia.
Gestione dello Stress: Un Approccio Olistico
Lo stato di stress mobilita una grande quantità di energie tale da migliorare la performance per un breve lasso di tempo (Selye, 1930). Nelle società contemporanee, tuttavia, accade spesso che le richieste dell’ambiente permangano per lungo tempo. Questo ben al di là delle capacità del nostro organismo di sostenere una situazione stressante.
Riconoscere i Segnali dello Stress
Il primo passo è monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano quando si è sotto stress. Ogni persona vive questo stato in modo differente e, dunque, è necessario chiedersi: “cosa penso? Cosa provo e quali sensazioni ho quando sono sotto stress?”. Lo stress è una risposta aspecifica (Selye, 1930), attivata da una qualunque situazione percepita come superiore alle proprie forze E’ quindi importante individuare gli eventi quotidiani che portano ad attivare la risposta di stress. Hanno a che fare con la famiglia? Il lavoro? Lo stress può essere definito come la somma delle reazioni messe in atto dall’organismo di fronte a qualunque stimolo negativo, fisico, mentale o emozionale che tenda a perturbarne l’equilibrio. Quando tale risposta è inadeguata si può giungere alla malattia. In realtà lo stress è necessario alla vita ed ha un significato positivo quando rimane sotto controllo: si tratta del cosiddetto eu-stress (dal greco, ‘stress positivo’).
Strategie per Combattere lo Stress
Pause e Distacco: Una seconda strategia è quella di fare un passo indietro da queste situazioni e darsi il permesso di prendere una pausa. Non scartiamo subito la possibilita di compiere un passo indietro dal tipo di vita frenetico che conduciamo e concediamoci una pausa, dedicandoci a qualcosa che riduca lo stato di stress, migliorando la qualità della propria vita.
Esercizio Fisico: Molte ricerche ormai hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un potente effetto anti-stress (Jackson, 2013). Se affrontato con regolarità, l’esercizio produce delle sostanze chiamate endorfine. Queste contrastano le sensazioni spiacevoli di stress e producono sensazione di energia e vitalità. Diversi studi hanno dimostrato quanto l’esercizio fisico abbia un potente effetto anti-stress se eseguito con regolarità. Aiuta a produrre endorfine che combattono le sensazioni spiacevoli di stress e producono energia e vitalità: bastano 20 minuti di camminata al giorno.
Respirazione Diaframmatica: Il ritmo e la tipologia di respirazione può avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress. In generale possono essere distinti due tipi di respirazione. Solitamente in periodi di forte stress a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Così facendo tuttavia riempiono meno i polmoni e aumentano il ritmo respiratorio. Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. Per apprendere questa respirazione può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia, se durante l’inspirazione questa si gonfia allora la respirazione è diaframmatica. In caso contrario, si dovrà cercare, molto gentilmente, di gonfiarla ad ogni inspirazione. È utile sottolineare come non si debba sforzarsi di “buttare fuori” la pancia. Una volta imparato questo tipo di respirazione, valida per combattere lo stress, si potrà effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi.
Meditazione Mindfulness: La letteratura indica che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica (De Vine et al., 2012). Non sorprende, quindi, che uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress sia il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinn, 2014; Khoury et al., 2015).
Rilassamento Muscolare Progressivo: Il rilassamento è quello stato psicofisiologico in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento. La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929). Ad esempio, si potrà iniziare a stringere le mani per cinque secondi per poi rilasciarle improvvisamente per i successivi quindici. Si passerà poi alle braccia, alle spalle, alle cosce, ai piedi e al volto, per poi iniziare nuovamente il ciclo e completarlo tre volte. Al fine di combattere lo stress, è molto importante apprendere delle tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che consta dell’alternarsi di momenti in cui vengono contratti alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli vengono rilassati.
Igiene del Sonno: Un aspetto spesso sottovalutato nella strategie per combattere i sintomi dello stress è il rispetto della quantità e della qualità di sonno di cui l’essere umano ha bisogno. Quando siamo sotto stress gli ormoni responsabili dell’attivazione fisiologica (glicocorticoidi) stimolano il cervello rendendo difficile l’addormentamento o disturbando le fasi profonde del sonno. Allo stesso tempo, essendo il sonno il momento in cui il cervello si ricarica di energia, la privazione di ore di riposo porta a difficoltà di memoria e concentrazione durante la veglia. Ecco perché curare l’igiene del sonno è fondamentale per ridurre lo stress.
Socializzazione: Frequentemente quello che accade quando le richieste, soprattutto lavorative, aumentano è la riduzione delle attività sociali e di svago. Questo, se apparentemente risulta comprensibile, ha degli effetti deleteri sul benessere psicologico e fisico. Avere momenti di condivisione con persone care ha un potente effetto anti-stress sull’organismo umano. Pertanto è importante allocare del tempo durante la settimana per questi momenti. Altrimenti è molto probabile che “il lavoro si espanda fino a occupare tutto il tempo disponibile” (Parkinson, 2002). Al tal fine è fondamentale cambiare la prospettiva che si ha di queste ore iniziando a considerarle utili alla propria vita professionale e personale.
Alimentazione e Integrazione: Per difendersi dallo stress è consigliabile seguire alcune regole generali come condurre una vita sana, seguendo un’alimentazione bilanciata. È altrettanto importante eliminare lo stress quotidiano, che può provenire dal lavoro o dagli impegni che anche la famiglia può portare: definiamo un ordine di importanza nelle nostre mansioni giornaliere, magari anche stilando una lista, e cerchiamo di eseguirle con i tempi giusti, senza porci sotto stress da soli sentendoci sempre di corsa. contrastare lo stress, ricorrendo eventualmente all’utilizzo di piante adattogene e minerali.SameFast UP, infatti, contiene S-adenosil-L-metionina (SAMe), un composto presente nell’organismo importante per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore, vitamina B9 (acido folico) e vitamina B12 che coadiuvano la fisiologica produzione di SAMe.
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Dynamica Linea Anxia è una linea di prodotti sviluppati da Dynamica per combattere ansia e stress e ritrovare il riposo notturno. Si tratta di integratori del tutto naturali formulati per combattere l'ansia, il nervosismo e lo stress, per apportare benessere psicologico e per garantire il giusto riposo notturno, facendo diminuire le tensioni. A seconda delle proprie esigenze, la linea offre i prodotti Anxia e Anxia Riposo: Dynamica Anxia: con biancospino, lavanda, griffonia e schisandra, Vitamina B6 e B12, essenziali per corroborare l'efficienza del sistema nervoso ed equilibrare il tono dell'umore, stimolando il rilassamento e il benessere mentale. Dynamica Anxia Riposo: con lavanda, escolzia, tiglio e passiflora, associate a melatonina, che apportano un'efficace azione di rilassamento, consentendo di riposare serenamente e donando un sonno ristoratore e di qualità. Sono molto efficaci per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi, migliorare il sonno e per ripristinare la normale funzione psicologica.
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