Negli ultimi anni, anche nel karate tradizionale, si è diffusa la consapevolezza dell'importanza di programmare una preparazione psicofisica adeguata, combinandola con l'allenamento tecnico per consentire all'atleta di raggiungere la prestazione in condizioni ottimali. L'arte marziale, nella sua dimensione agonistica, è uno sport a tutti gli effetti e, come tale, richiede una preparazione specifica. La preparazione alla gara non si limita al miglioramento delle prestazioni e della condizione atletica, ma comprende anche un approccio globale che include alimentazione, preparazione mentale e aspetti posturali.
Il Modello Prestativo del Karateka
Nell'allenamento del karateka agonista, è fondamentale che lo stimolo sia adeguato e funzionale alla disciplina praticata. Il modello prestativo definisce le caratteristiche specifiche di uno sport, come le modalità di gara, i metabolismi energetici e gli aspetti biomeccanici. Il karate, a livello competitivo, si colloca sia tra gli sport tecnico-compositori che tra gli sport di situazione.
Karate come Sport Tecnico-Compositore (Kata)
Gli sport tecnico-compositori, come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica, i tuffi e, nel karate, la specialità del Kata, sono caratterizzati da un numero variabile di tecniche combinate in un esercizio valutato per la sua espressione qualitativa, al fine di assegnare un punteggio. La qualità della tecnica diventa l'obiettivo principale dell'allenamento.
Nel Kata, l'atleta esegue sequenze motorie memorizzate in un ambiente stabile, senza interferenze esterne. La stabilità della tecnica e la precisione del programma motorio, integrati con la componente atletica, aumentano le possibilità di una prestazione ottimale. L'inizio dell'azione è autonomo e il sistema sensoriale percepisce solo la superficie di gara. Il programma d'azione viene estratto dalla memoria a lungo termine ed eseguito, controllato tramite feedback esterocettivo e propriocettivo.
Karate come Sport di Situazione (Kumite)
Gli sport di situazione sono caratterizzati dalla mutevolezza delle situazioni durante la gara. L'atleta deve adattarsi istantaneamente agli eventi, producendo risposte efficaci per risolvere le situazioni, come negli sport di squadra e negli sport da combattimento.
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Nel Kumite, il confronto è diretto e la situazione è determinata dall'interazione motoria tra i due atleti, che cercano di mettere in difficoltà l'avversario per ottenere la supremazia. Le tecniche devono essere flessibili a causa di fattori esterni potenzialmente inattesi. L'allenamento nel Kumite mira a sviluppare abilità cognitive, coordinative e condizionali che siano disponibili al momento della prestazione.
Modalità Cognitive nel Karate
Questa classificazione evidenzia due modalità cognitive: una in un ambiente stabile per eseguire movimenti automatizzati con precisione, l'altra in un ambiente variabile condizionato dal comportamento dell'avversario, che richiede risposte motorie adeguate in tempi brevi.
La Preparazione alla Gara: Un Approccio Multidimensionale
Il karateka agonista deve essere prima di tutto un atleta completo. La competizione porta a uno stress psicofisico elevato che deve essere gestito. È necessario considerare diverse aree, oltre agli aspetti tecnici, per ottimizzare la prestazione agonistica.
Condizione Atletica
La condizione atletica è un elemento fondamentale. La preparazione atletica varia tra specialisti del Kata e del Kumite, ma in entrambi i casi la richiesta fisica in gara è elevata, sia dal punto di vista metabolico che di potenza. In generale, l'agonista necessita di:
- Resistenza aerobica: Generale (per la qualità dell'allenamento) e specifica (per mantenere ritmi elevati e lucidità in gara).
- Forza: Principalmente esplosiva nel Kata (partenze massimali da posizione statica) e esplosivo-elastico-riflessa nel Kumite (azioni pliometriche degli arti inferiori).
- Rapidità: Nell'esecuzione di un gesto di un singolo segmento del corpo (pugno o calcio) e velocità (spostamento dell'intero corpo, soprattutto in termini di accelerazione).
- Controllo motorio: Coordinazione neuromuscolare nei gesti semplici e complessi del Kata e del Kumite.
Assetto Posturale
L'assetto posturale deve essere considerato insieme alla condizione atletica. Spesso si dà priorità al miglioramento delle doti condizionali (forza, resistenza, velocità), trascurando schemi motori di base, controllo motorio e flessibilità muscolare e mobilità articolare. Parametri ottimali garantiscono efficacia ed economia dei gesti tecnici, prevengono infortuni da sovraccarico e migliorano la longevità sportiva dell'atleta. Test specifici consentono di valutare periodicamente gli aspetti da migliorare e impostare un piano di lavoro personalizzato con esercizi posturali e preventivi da eseguire prima degli allenamenti.
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Approccio Mentale
La gara e la preparazione richiedono lo sviluppo di doti cognitive e comportamentali, nonché una corretta gestione emotiva della prestazione. La sfera mentale è la più complessa da allenare, poiché la situazione di gara, il confronto con gli altri, le aspettative e altri fattori possono condizionare la performance. Questi aspetti sono difficilmente controllabili, ma possono essere allenati e migliorati attraverso la consapevolezza di sé e dei fattori interni ed esterni da gestire.
Per ottimizzare la prestazione, l'atleta deve richiamare istintivamente tutte le sue risorse: tecniche, fisiche e mentali. Oltre a quelle razionali (determinazione, forza di volontà), è importante considerare le risorse emozionali, che possono ostacolare la performance se non valorizzate (ansia da prestazione, paura, scarsa lucidità). Una gestione efficace delle emozioni permette all'atleta di regolare la tensione e concentrarsi sui gesti da compiere. Questo approccio si riflette nelle filosofie orientali, nelle pratiche di meditazione e nella costruzione di una routine mentale personalizzata per affrontare la gara.
Professionalità e Stile di Vita
Essere atleti non si limita all'allenamento; è fondamentale avere uno stile di vita corretto anche al di fuori del dojo. Abitudini alimentari corrette fanno la differenza per mantenere il peso forma e avere le energie necessarie per allenamento e gara. L'idratazione è altrettanto importante, poiché la disidratazione provoca cali di rendimento fisico e mentale. Il sonno, spesso sottovalutato, è cruciale: un sonno insufficiente può influenzare negativamente la prestazione e aumentare il rischio di infortuni. Una corretta gestione del sonno apporta benefici all'atleta e influisce su diverse aree prestative.
Le Fasi dell'Apprendimento Motorio nel Karate
Per tutte le attività motorie, incluso il Karate, ci sono fasi di apprendimento che caratterizzano periodi da dedicare in modo più approfondito ad alcune esperienze che poi permetteranno il raggiungimento dell’obiettivo finale: diventare un buon praticante. Spesso tralasciamo l’importanza della costruzione seriale del percorso motorio saltando direttamente alle conclusioni. Nel caso del karate, tirare calci e pugni. È come se, per insegnare la letteratura italiana, si facesse memorizzare a un bambino una poesia di Quasimodo saltando il saper leggere, la grammatica, l’analisi logica, quella grammaticale, la storia della letteratura etc.
1. La Fase Motoria
In questa fase è indispensabile costruire tutte le abilità motorie senza tralasciarne nessuna. Le abilità motorie sono davvero tante e nessuna è trascurabile. Se nelle fasi sensibili dello sviluppo motorio (3-12 anni) i bambini giocassero per il 50% delle loro giornate probabilmente avrebbero anche il tempo di svilupparle tutte. Ma ahimè non è così! Tutte! Sì, ma se proprio dovessi sceglierne alcune? Mobilità articolare, equilibrio, rapidità, coordinazione fine. Pensa di dover effettuare un calcio girato al viso. La mobilità articolare indubbiamente necessaria, equilibrio non c’è dubbio, coordinazione obbligatoria e rapidità se non vuoi arrivare secondo nello scambio tecnico. Vediamo nel dettaglio le abilità essenziali al Karate:
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- Mobilità Articolare: Oltre all’ovvia utilità della mobilità articolare degli arti inferiori per effettuare le tecniche di calcio, un’ottima mobilità articolare è indispensabile per poter effettuare le posizioni del Karate, mobilità della caviglia, dell’anca e del tronco. Il motivo però più importante dello sviluppo della mobilità articolare è la prevenzione degli infortuni! Se la mobilità articolare non è sufficiente si andrà sicuramente a compensare e il compenso porterà uno scompenso altrove, con sicuro infortunio a lungo andare.
- Equilibrio: Anche in questo caso, oltre allo scontato equilibrio dinamico nel caso dell’esecuzione dei calci eseguiti in appoggio monopodalico, l’importanza dell’equilibrio nel Karate diventa addirittura un parametro di valutazione. Se una tecnica di karate è eseguita in equilibrio precario non potrà essere efficace e non avrà il massimo potenziale e quindi ecco perché perdere l’equilibrio durante un Kata o un gesto fondamentale è un errore che penalizza il risultato.
- Rapidità: Il mio mantra del Karate è: “nel Karate lento non esiste!” Come si può pensare di combattere lentamente? Impossibile! Parare lentamente un attacco veloce: impossibile! Attaccare lentamente un avversario: impossibile! E allora viva la rapidità! Quindi i gesti devono essere allenati a tutta velocità, una volta che hai appreso il gesto lo dovrai necessariamente allenare al massimo della rapidità. Immagina se un pilota di MotoGP allenasse le curve nel motodromo a 40 km/h. Quindi, esercitazioni di rapidità segmentaria, velocità negli spostamenti sono il fondamentale del Karate. Inoltre, non ci dimentichiamo dell’importanza della capacità di reazione! Se mi voglio difendere con il Karate dovrò reagire prima dell’avversario.
- Coordinazione: I gesti del Karate sono complessi, ritorniamo a pensare al calcio citato sopra: un calcio circolare girato da effettuare su un bersaglio. Tutti gli sport richiedono coordinazione motoria, ma volete mettere l’esecuzione di un diritto di tennis o un calcio ad un pallone con la coordinazione di gesti complessi presenti nel Karate. Cercando di essere obiettivo, esistono sport con maggiore difficoltà tecnica, quali la ginnastica artistica o ritmica e molti altri… ma diciamo che nella “classifica degli sport con maggiore necessità di coordinazione” siamo sicuramente nella top ten! Quindi dovremo compiere esercitazioni di coordinazione segmentaria, coordinazione generale, coordinazione oculo-manuale e oculo podalica. Sviluppare la Capacità di controllo motorio, di trasformazione etc.
2. La Tecnica
Ora che tutti (o quasi) i parametri delle abilità motorie hanno raggiunto un livello ottimale possiamo passare a sviluppare le competenze tecniche. Su questo ogni scuola ha il suo pensiero, ma una cosa accomuna tutte: È il momento di lavorare con precisione per l’acquisizione del gesto corretto!
3. Tattica
Possiamo definire la tattica come l’insieme dei metodi applicati per arrivare al fine stabilito. Ed è quì che si inizia ad applicare tutto il lavoro (a volte noioso) che hai appreso nelle fasi precedenti.
4. Strategia
La strategia è il piano d’azione definito per raggiungere gli obiettivi desiderati. Strategia e tattica sono classificati separatamente nella teoria della guerra, perché i due termini hanno dimensioni uniche. La strategia si applica a ampi spazi, lunghi periodi e grandi movimenti di truppe. La tattica si riferisce a più piccolo spazio, tempo e contingente. La strategia precede il piano di guerra, mentre le tattiche sono l’azione stessa sul campo di battaglia.
La Ricerca in Ambito Performance Sportiva
Questo articolo sulla preparazione fisica per le arti marziali e gli sport da combattimento nasce da una mia spiccata voglia di divulgare parte del materiale scientifico che ho esaminato per la mia tesi universitaria per le Scienze Motorie qualche anno fa. Ho implementato nell’ultimo anno anche nuovi spunti per l’applicazione dell’allenamento di queste discipline. Per più di 15 anni ho praticato il Judo con qualche breve periodo di pratica anche nella lotta e nelle MMA(mixed martial arts),discipline, dove ho avuto la fortuna di conoscere maestri, preparatori atletici e atleti agonisti di alto livello. Voglio chiarire fin da subito che quello che scriverò è già stato elaborato e messo in pratica da molti allenatori della scuola di preparazione fisica americana, dove si è sempre dato molto valore allo sviluppo di preparazioni atletiche efficaci per portare gli atleti ad una condizione di performance superiore in ambito agonistico. L’allenamento delle qualità condizionali come forza, resistenza, velocità, mobilità articolare, veniva visto come una gran perdita di tempo per la maggior parte dei maestri e praticanti di queste discipline fino a pochi anni fa. Questo accadeva perché effettivamente mancano ad oggi delle linee guida e dei corretti approcci metodologici che sono alla base dei miglioramenti di queste qualità. Ora come ora si sono fatti numerosi passi avanti e direi di partire con quello che ritengo un primo possibile approccio all’uso di queste conoscenze scientifiche. Partiamo dalla qualità condizionale che ritengo in assoluto più importante: La forza.
L’Importanza della Forza
Vi starete chiedendo perché concentrarsi sulla forza massimale? La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno. Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore questa qualità.
Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono:
- il Volume del muscolo
- la tipologia delle fibre muscolari (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che maggiormente condiziona la forza è il numero di fibre bianche)
- la Capacità di reclutamento delle unità motorie
- la disponibilità delle risorse energetiche
- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento.
Le arti marziali sono sport ibridi, il che significa che coinvolgono in misura variabile tutti e tre i sistemi energetici e necessitano sempre in misura variabile di un ottimale combinazione di varie abilità neuromuscolari e metaboliche, serve Forza, Potenza, Capacità Aerobica, Forza Resistente, Potenza Resistente ecc. Ma perché la Forza è così importante? Perché dalla Forza dipendono poi un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate, quindi è un’abilità dalla quale dipendo altre abilità e non viceversa. Dalla Forza dipendono non solo la Forza Resistente ma soprattutto le famose Forza Veloce e Forza Esplosiva tanto idolatrate dai puristi delle Arti Marziali e dai tradizionalisti degli Sport di combattimento. Pertanto poco senso ha affermare che al fighter non serve Forza ma bensì Velocità e Esplosività perché rappresentano due facce della stessa medaglia.
Fattori Influenti la Richiesta di Forza negli SDC
La durata del tempo di applicazione dei gesti atletici specifici. Negli Sport di combattimento un gesto atletico specifico viene rappresentato da: Un pugno, un calcio, una ginocchiata, una schivata, ma anche una proiezione, una sottomissione, un escape, un passaggio di guardia, un ribaltamento di posizione, una transizione di posizione ecc. Ebbene ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka. Maggiore è il tempo di applicazione di un gesto atletico specifico maggiore sarà la Forza esprimibile su quel gesto. Ma perché? Perché non solo nei gesti atletici specifici degli Sport di combattimento ma in quelli di tutti gli altri sport e attività fisiche è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale. In pratica, il Jab del pugile piuttosto che la proiezione d’anca di un judoka avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. Quindi più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo. A seconda del tempo di contatto con l’avversario cambierà il tempo di applicazione della forza massima. Esso sarà minore se il gesto tecnico da esprimere avrà coinvolte solo percussioni veloci senza la vera e propria fase di contatto corpo a corpo.
Come Allenare in Modo Scientifico e Preciso le Tecniche Basandosi sui Tempi di Applicazione della Forza Massimale?
Le strade ovviamente sono molte, alcune estremamente pratiche, mentre altre necessitano di strumenti più sofisticati per realizzare performance ottimali. Ogni buon preparatore deve sapere esattamente cosa serve all’atleta che dovrà preparare atleticamente. Partendo dall’analisi fatta in precedenza sulla quantità di forza che servirà per ognuna delle discipline prese in esame, dobbiamo dare più importanza allo sviluppo di alcune abilità motorie, piuttosto di altre. Cambieranno così i tempi di lavoro(durata, intensità, carico ecc.) e sicuramente le tipologie di esercizi adatti a colmare le carenze in termini prestazionali degli atleti.
Usare il Velocity Based Training?
Il VBT altro non è che un metodo di allenamento efficace, scientificamente provato, che associa l’intensità relativa di un carico ad una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Chi dovrebbe utilizzarlo? Chiunque abbia come obiettivo un qualsiasi risultato a livello di allenamento fisico. Mai come in questo momento la ricerca e la tecnologia ci permettono di applicare la scienza all’allenamento, quindi se non lo state ancora facendo, sappiate che vi state perdendo qualcosa di fondamentale per la vostra evoluzione atletica. Il vantaggio principale di utilizzare il VBT, a confronto con altri metodi, è che esso è il più oggettivo ed affidabile in assoluto. Vi evita di affidare il vostro allenamento all’opinione e alle valutazioni soggettive di terze persone, percezioni, umori e condizioni fisiche che variano giornalmente. L’unica cosa che dovete fare è fare del vostro meglio, la velocità vi dirà esattamente come impostare la vostra seduta. Se siete dei coach e lavorate con molti atleti, dovete tenere conto delle singole caratteriste di ciascuno di loro e può diventare un lavoro di una mole davvero notevole, specialmente se avete a che fare con gli sport di squadra.
Uno Spunto per Applicare il VBT per un Atleta di Judo
Prendiamo come riferimento la disciplina che ho praticato ed esaminato di più nelle mie ricerche universitarie. Nel judo abbiamo sicuramente bisogno di una forza massimale relativa al peso corporeo non indifferente. L’aumento della forza massimale migliora indirettamente anche la forza esplosiva e in uno sport dove le proiezioni e le tecniche devono essere fulminee questo si traduce in una più alta possibilità di sopraffare l’avversario. Il judoka necessità mediamente di un picco di potenza che si aggira intorno a carichi del 60-65% del massimale (1RM). Tuttavia, dal momento in cui avete la possibilità di misurare il valore della Potenza di Picco (Peak Power), perchè misurare il massimale (1RM) di un atleta? Il Velocity Based Training vi permette di individuare il valore di Peak Power in maniera molto più precisa ed accurata di ogni altro metodo, senza rischiare di stancare l’atleta con test stremanti e di scegliere carichi sbagliati che potrebbero risultare pericolosi o inefficaci. Per il judoka, sia Forza che Esplosività sono importanti. Più specificatamente Forza e Forza Resistente (Strength Speed) sono richieste nelle fasi di lotta a terra, quando gli atleti devono cercare di liberarsi dall’azione del loro avversario, il quale cerca di immobilizzarlo e durante fasi di lotta più lunghe; Azioni esplosive, invece, hanno luogo durante le transizioni, quando i lottatori attaccano o si difendono con movimenti veloci. Altri studi ci hanno dimostrato come, durante un combattimento, fasi brevi ma ad alta intensità si susseguano con fasi più lunghe, ma ad intensità più bassa, in una proporzione di 1:8.2)Questa informazione è la chiave per costruire un programma d’allenamento accurato per lottatori di Judo. Inoltre, è stato provato che la parte del corpo maggiormente coinvolta durante un combattimento è la parte alta, soprattutto gli avambracci. Infatti, essi risultano essere la parte che si affatica di più, insieme alla presa della mani, della quale è stato registrato un calo della massima forza isometrica. Tutti questi studi dimostrano come grazie al Velocity based Training sia possibile prescrivere dei programmi d’allenamento molto più precisi ed accurati.
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